主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

这一期给大家简单分享如何利用史密斯架来进行抗阻训练，发展力量素质。史密斯架是一种非常实用的健身器械，它的垂直托架能很好地控制杠铃的运动方向，其动作与使用自由调节重量器械的训练动作是一样的，训练者可以放心大胆地使用不同重量，对于广大球友和健身爱好者来说比较安全。而且它不单单局限于发展下肢力量的训练，还可以做卧推、悬垂后拉等上肢力量的练习。练习时需遵循适宜负荷、适时恢复以及循序渐进的原则，在保证安全的前提下规范动作，提高质量。特别需要强调的是，由于人体肌肉在做离心收缩时产生的力量比向心收缩要大，所以我们在练习时要注意保持快上慢下的节奏，同时结合动作发力要求配合好呼吸节奏，注意不要一直憋气。

卧推

训练目的

增加上肢维度和力量，在击球时提高球速，主要以胸大肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

训练量

6至8个/组，共三组。

动作要求

1、平躺在椅子上，双手正握杠铃置于胸部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。

2、手肘张开，竖直放下杠铃至胸部上方。

3、快速推起杠铃，回到起始姿势，重复规定次数。

4、全脚掌着地，肩部、背部和头部时刻贴紧椅面。

5、动作过程中，控制双手速度，保持杠铃稳定。

懸垂后拉

训练目的

主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌和肩袖肌群等。

训练量

6至8个/组，共三组。

动作要求

1、将杠铃杆固定在深蹲架上，调节至适合高度。

2、双手正握杠铃杆，握距微比肩宽，身体自然悬挂于杠铃杆下方。

3、挺胸直背，双腿伸直，脚跟撑地，身体从头到踝关节呈一条直线。

4、肩胛骨内收下沉，屈肘将胸部拉近杠铃杆。

5、伸直手臂，回到起始姿势，重复规定次数。

6、保持臀部和腹部收紧，不要屈髋，手腕绷直。

坐姿过顶推举

训练目的

主要发展三角肌前束和肱三头肌等。

训练量

6至8个/组，共三组。

动作要求

1、挺胸直背坐在椅子上，双手正握杠铃置于头顶，握距微比肩宽，手臂伸直。

2、肩胛骨内收，竖直放下杠铃至体前肩部高度。

3、快速推起杠铃，回到起始姿势，重复规定次数。

4、保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

5、保持双脚一直贴紧地面。

半蹲

训练目的

主要发展股四头肌、臀大肌、腘绳肌和内收肌群等。

训练量

6至8个/组，共三组。

动作要求

1、直立姿宽站位，两脚尖外展，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距微比肩宽。

2、锁住双肩，屈髋屈膝下蹲，直至大腿与小腿夹角约90度。

3、快速站起，回到起始姿势，重复规定次数。

4、保持挺胸直背，腹部收紧。

5、膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。

提踵

训练目的

主要发展小腿三头肌。

训练量

15至20个一组，共三组。

动作要求

1、直立姿窄站位，两脚尖朝前，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距微比肩宽，膝关节伸直。

2、尽可能高地向上提起脚跟，稍停2至3秒，然后缓慢还原，重复规定次数。

3、保持挺胸直背，腹部收紧，保持膝关节伸直状态。

分腿蹲

訓练目的

要发展股四头肌、臀大肌和胭绳肌等。

训练量

6至8个/组，共三组。

动作要求

1、高分腿姿势，右腿在前，身体重心保持在右脚，双手正握杠铃置于颈后肩上，握距微比肩宽。

2、保持躯干正直，屈膝，身体下降呈低分腿蹲姿，左膝几乎贴地，双膝均约呈 90度夹角。

3、右腿蹬伸站起，回到起始姿势，重复规定次数。

4、换至对侧，重复以上步骤。

5、保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

6、控制身体重心移动的速度。

7、前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣。