谷薯类 建议成年人每日摄入谷薯类250～300克。每天全谷类和杂豆类要占到主食的1/3。

新鲜蔬果 蔬菜每天摄入300～500克，水果每天摄入200～350克，蔬菜烹制的时候要少油少盐，水果尽量放在两餐之间吃。

魚肉 日常饮食中的肉类可适当地选择鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢。吃鱼以每周两次为宜。

鸡蛋 一般成年人每周建议摄入鸡蛋 3～6个。但对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克（约 1 个鸡蛋黄）。

坚果 坚果中的油脂虽然含量高，但这些油脂是不饱和脂肪酸，适当地摄入不会增加高脂血症风险，相反还利于血脂代谢。建议每天一把坚果比较合适。

牛奶 研究发现，每天摄入150～300克牛奶的人心血管发病、死亡风险分别降低23%和19%。每天最好喝300～500克牛奶。

茶和咖啡 研究发现，习惯饮茶、喝适量的咖啡利于心血管健康。

辣椒 近年来国内外的研究均发现，吃辣椒能够降低心血管疾病风险。常吃辣者全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低 14% 和 22%。

（摘自《健康时报》）