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体育高考立定三级跳远影响因素及训练建议

2022-04-22王晨贾秉睿王海军

体育时空 2022年5期
关键词:影响因素

王晨 贾秉睿 王海军

中图分类号:G823.4   文献标识:A     文章编号:1009-9328(2022)03-131-02

摘  要  立定三级跳不仅是多省的体育高考项目,还是评估运动员的平衡协调与爆发能力的常用手段。高中生训练需要急于出成绩,教练员通常过于重视绝对力量而忽视了专项力量与专项技术的训练,致使考生总体水平不高。基于此,本文将叙说立定三级跳的影响要素,结合文献和专家访谈,提出训练建议,以此为高中立定三级跳训练提供帮助。

关键词  立定三级跳远  影响因素  训练建议  体育高考

立定三级跳通常被作为众多运动项目身体素质的评定手段之一,它可以较好评测人体的爆发力、协调力等素质,故被多省市用于体育高考测试项目中。从2021年广东体育高考立定三级跳成绩可以看出,大部分考生的成绩处于8~8.8m(31~51分)之间,其中不乏因为技术动作不正确而无法取得更好成绩的考生。如何使用正确的技术动作,提高立定三级跳成绩成为了体育考生的一道难题。基于此,本文通过分析立定三级跳的影响因素,配以强调专项训练建议。

一、立定三级跳

立定三级跳主要由四步骤组成,分别是预摆、起跳、跨步跳和单足跳远。第一跳幅度较小,主要是一个向前性的启动初速度,为下一跳做铺垫。第二跳把重心提起来,充分送髋增加远度和高度,给第三跳赢得充分发力的空间。第三跳是一个跳远入坑的姿势,展体收腿,落地后及时跳离沙坑。

二、影响因素

(一)身体素质

1.下肢爆发力与核心力量。立定三级跳是静态的三级跳跃,是绝对身体素质的体现,优异的成绩往往与过硬的身体素质和优秀的技术相结合。第一跳的远度和水平速度取决于腿部爆发力,如果力量不足,会导致第一跳过近,进而影响第二跳和最后一跳的节奏,故跳出来的成绩不理想。核心力量的提升能够使练习者更好地掌握三跳的平衡,保持一个较好的节奏,上下肢的力量传导更高效。基于此,教练员在教学训练中应该着重提升练习者的下肢爆发力和核心力量,如股四头肌、大收肌、股二头肌背肌、腹直肌和臀肌等,以此来提高练习者立定三级跳的远度。

2.髋关节灵活性与“送髋”技术。很多教练员与学生认为提升立定三级跳远度在于加强腿部爆发力,忽略了髋部灵活性的练习。较好的“送髋”技术能够提升立定三级跳髋部的前摆与后伸,加大前摆幅度、减少着地时间并增加“后蹬”力量,从而在重心水平高度不变的情况下增加水平冲量,使学生在三跳的过程中滞空时间增加,进而增加水平位移。

(二)影响第二跳的因素

1.第一跳过远、过高。观察发现,多数学生由于过分追求远度和高度,在第一跳就毫无保留使出全力,导致落地时前脚过前,远超重心投影点,当投影点移动到合理位置时已丧失大量起跳速度,造成较大的制动。同时不合理的跳跃高度会增大腾空时间,使水平动量受到影响,落地时速度减慢。再加上“波浪式”的跳跃会使节奏难以掌握,甚至出现一左一右的现象,而非在一条直线上跳跃。这样在运动过程中失去动作节奏,成绩也就无从谈起。

2.节奏感不强。在立定三级跳远的训练中,很多学生由于是首次接触三级跳,节奏感不强。在练习过程中不能合理分配力量,如过分追求远度而全力起跳,导致每一跳的远度差距不大,丧失水平速度进而影响最后一跳的成绩。还有一些学生过于追求滞空时间而往高处跳,使身体重心起伏过大不在一个水平线上,也将影响水平速度和動作衔接,进而造成成绩不理想。

3.放脚动作不正确。立定三级跳技术中的单腿落地技术,一般要求快速落地然后蹬伸起跳,与短跑趴地技术动作相似,落地时拓骨触地,脚尖上翘,全脚掌完全着地后迅速起跳。该技术优势为:(1)落地点与重心垂直投影点接近,这样不会产生较大的制动,还能够较好地维持水平速度,有利于下一步动作的衔接;(2)更短的触地时间和更快的趴地速度,那么运动员对地面产生的蹬力就越大、蹬力方向越合理、力的作用时间也会更短,使练习者完成更具爆发力的起跳。学生在练习单足落地中常见的错误有:(1)脚后跟着地。这种错误主要是小腿过于前伸,过分追求远度导致。脚后跟着地再滚动至全脚掌起跳,还会增加落地缓冲和起跳蹬伸的时间,对水平速度影响较大,且膝盖和髋关节会承受较大的冲击,非常容易受伤。(2)前脚掌着地。主要由于摆动腿前摆不够充分未达到水平位置和脚尖没有上翘所致,且易出现身体过于前倾导致落地重心靠前,影响三跳平衡。前脚掌着地会产生较大的制动,影响蹬地衔接,进而损失水平速度。

三、训练建议

(一)普拉提练习法

跨栏架送髋训练法:练习者站立于跨栏架中间(栏架高度为76.2厘米),左右各摆一栏架做支撑。练习时双手扶栏架,摆动腿做跨栏式攻栏,攻栏后维持数秒再撤回,然后再换脚。熟练后可采用小腿绑弹力带或绑负重沙袋的方式增加负荷。练习时要求学生充分送髋,摆动腿尽量摆至水平位置,支撑腿积极后蹬,髋部充分后伸以加大髋部运动的幅度。练习负荷为左右腿各12次一组,一共3组。当增加负重时,可调整至每条腿8次一组,共4组。

作用:顾雪娟在普拉提练习法辅助教学中得出,跨栏架送髋训练法可以有效纠正练习者的错误动作,更深刻地理解技术要领,进而建立正确立定三级跳“送髋”动作模式,培养本体感觉。此外,该练习能增加关节稳定性以及更好地维持三跳的平衡,对上下肢协调用力以及双腿在水平位移的蹬摆有效结合起积极作用,进而加大立定三级跳摆动腿送髋以及后蹬的幅度,从而达到提升成绩的目的。

(二)单腿负重半蹲练习

保加利亚深蹲训练:起始姿态呈弓步蹲站立,后脚放在一定高度的台阶或箱子上(高度建议与练习者膝盖相近),双手持重物自然下放或肩扛杠铃负重。练习时前腿自然下蹲,以膝盖不超过脚尖为宜,上体略微前倾并保持直立不弯腰,腹部核心收紧,后脚脚背搭在台阶上或脚尖踩住台阶以降低难度。要求动作全程保持核心收紧,腰背挺直;下蹲时膝盖不能内扣,应与脚尖同方向且下蹲不超过脚尖。动作熟练后或对当前负重掌握后,可将平衡垫放入支撑脚下,以锻炼学生的稳定性,增加训练的难度。杠铃负重根据个人力量水平而定,练习负荷为12次一组,共4组。

作用:周涛在单腿负重半蹲练习对立定三级跳成绩影响中得出,在短期内(半年)单腿负重半蹲训练能有效增强下肢稳定性和促进力量迁移。由于立定三级跳远后两跳为单脚起跳,所以单边动作的优势能更好地进行动作模仿,在生物力学和运动特征上更接近于比赛形式。此外,与传统力量训练相比,单腿负重半蹲能用较轻的重量产生对肌肉更大的刺激,且能够降低运动损伤的风险,减轻对脊柱的压力,便于初学者和力量基础薄弱的学生练习。

(三)超等长力量训练

跳深纵跳训练:首先选择一个高度在40~50cm左右台阶或箱子,高度不宜过高或过低。过高高度跳箱会使双脚落地停留时间增长,影响肌肉弹性势能的储存和释放,且对双腿的冲击力容易造成肌肉损伤,而过低的跳箱会影响跳深的训练效果。开始时双脚站立在箱子上,交叉步跳下箱子,接着顺势下蹲(预伸展)然后摆动双臂,下肢快速蹬伸向上爆发起跳。可以选择跳向沙池或更高的跳箱上,以缓冲落地对膝盖的损伤。练习负荷为12次一组,一共4组。

作用:孙志坚在研究中得出,与传统力量训练相比,跳深训练强度更大,刺激更深刻,能促使肌肉组织的兴奋性极大提高,肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也将显著增加,其退让-等长-克制性工作方式较传统训练手段更符合竞技比赛特征。此外,较长时间的采用这种跳深纵跳训练,对于运动员的速度和爆发力要比短期内效果更明显。说明教练员可以将此训练方法穿插至全年训练中。

(四)功能性力量和速度训练

1.俯卧撑转侧撑抬腿:呈俯卧撑状态准备,俯卧后向左侧旋转至侧卧同时右手右脚撑底,左脚做外展动作,然后回到起始姿势,向右侧旋转开始练习,重复循环。要求在动作过程中以完成动作质量为重点,保持身体的平衡。练习负荷为左右两侧各12次一组,共3组。

2.弹力带蹬地练习:在腰部系弹力带,一人向后拖住施加阻力,运动员在保持重心平稳的情况下,身体略微前倾,做跑动蹬地练习。要求在动作过程中大腿快速蹬伸,双臂摆动配合发力。练习负荷为40秒一组,共3组。

3.俯撑药球连续收腿:起始动作,双手俯撑于药球上(可用篮球或足球代替),身体呈直线俯卧。大腿带动膝盖抬起并贴近胸部,保持身体直立,核心收紧。然后回到起始位置再另一条腿,重复以上动作。开始练习时以动作完整完成为主,不求速度。待熟练后,再加快速度。练习负荷为30秒一组,共3组。

(五)瑞士球训练

1.瑞士球跪姿下抛药球:采用高跪姿态跪立于瑞士球上,双手持药球经过头顶,同时屈髋并向下抛球。注意整个动作过程中保持身体稳定,持球上举后用最大力量向下抛球。练习负荷为10次一组,共4组。

2.侧卧举瑞士球:身体侧卧,下肢夹瑞士球,外展髋上抬双腿并保持5秒放下,随后换另一侧上抬。练习负荷为两侧各5秒为一组,共6组。

3.仰卧瑞士球持重转体:核心收紧,上身自然躺在瑞士球上,双脚撑地,双手持重物伸直,90°向左右两侧转动双臂。建议开始时先进行无负重练习,待掌握动作后再逐次增加负荷重量。练习时保持身体稳定,以追求动作质量为主。练习负荷为10次一组,共3组。

四、结语

本文通过对立定三级跳的技术分析,参考相关文献与自身经历,提出平时训练中较少采用的训练手段。教练员在训练中不仅要考虑身体素质的训练,还应结合专项特点进行功能性训练和力量迁移,使训练动作专项化,并根据运动员自身情况订制不同的负荷与难度,根据高考时间制订合理的周期训练计划,遵循循序渐进原则,以提高整体成绩。

参考文献:

[1]顾雪娟.用普拉提练习法对立定三级跳远“送髋技术”辅助教学手段的设计与应用的研究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2011(10):106-107.

[2]周涛,黄志锋,兰李淋.单腿负重半蹲练习对立定三级跳远成绩的影响[J].体育研究与教育(研究生论文专刊),2012(27):164-165.

[3]田彤.跳深练习对发展运动员快速力量的实证研究[J].北京体育大学学报,2008(31):270-274.

[4]李茹萍,張晶.跳远运动员功能训练研究[J].唐山师范学院学报,2018(40):97-99.

[5]孙志坚,张建平,王蕾,等.超等长力量训练中的跳深纵跳练习对跨栏运动员机体能力的影响[J].山东体育学院学报,1999(15):63-65.

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