其濛

本文接本刊第366期文章《平和生动，拉伸塑形——普拉提动作练习（3）》，继续介绍普拉提组合动作。

（十九）俯撑抬腿

1.方法

（1）跪撑，双掌置于同侧肩膀正下方，双腿屈膝并拢，脚趾紧抓地面，整个脊柱从头顶至腰椎做水平地面伸展，收腹、收臀，静止吸气。

（2）呼气，收缩身体躯干部位，膝关节推离地面，身体平衡于双掌及脚趾之间。收腹、收臀，双腿内侧夹紧。

（3）吸气，左脚缓慢抬离地面，大腿及双膝内侧仍保持夹紧。

（4）呼气，左脚回落地面。

2.要点

（1）从头顶至腰椎的整根脊柱应向水平地面直线伸展。

（2）不要塌腰翘臀。

（3）不要将肩膀上戳，导致肩胛骨内收。

3.作用

（1）促进身体躯干部位稳定以及加强其力量。

（2）加强股四头肌的力量。

（二十）跪撑平衡伸展

1.方法

（1）跪撑，双掌分置同侧肩膀正下方，指尖向前，手臂垂直地面，双腿屈膝并拢跪于垫上，大腿垂直地面，脸颊于水平地面从颈椎向胸椎、腰椎方向伸展，拉长脊椎骨间隙。收缩身体躯干部位，静止，吸气。

（2）呼气，在躯干、骨盆稳定的基础上，同时抬起右臂、左腿，分别向指尖和脚尖方向做水平地面的最长延伸。

（3）当动力手、脚伸展至尽头时，吸气，缓慢、有控制地同时将右臂、左腿向躯干拉回至初始位置。

（4）呼气，换异侧再做。

2.要点

（1）在完成整套动作时，都应使脸颊水平于地面，头作为颈椎的延长线。

（2）不要抬头或垂头，否则将使颈椎过于疲劳。

（3）脊柱处于自然中轴位置，并水平地面伸展，应避免脊柱侧弯或腰椎向地面下沉。

（4）确保骨盆稳定。不要将身体重量倾向承重腿及其同侧髋部，要使承重的大腿始终垂直地面。

（5）保证躯干、骨盆稳定的前提下，应使动力手、腿在肩膀、骨盆的宽度内沿着身体纵轴完成动作。

3.作用

（1）加强躯干肌肉协调能力。

（2）加强腰背肌肉，使肌肉得到平衡发展。

（3）改善脊柱畸形，恢复其自然生理弯曲。

（二十一）腰部扭转

1.方法

（1）站立，头顶牵引脊柱向上伸展，双臂在身体两侧水平伸展，扩胸，双腿将重心转移至右脚，左脚跟抬离地面，脚趾轻触地面，但不承受体重，保持收腹收臀，身体平衡。静止吸气。

（2）呼气，以腰腹为轴，由躯干带动头及双臂转向身体左侧，躯干转动至最大幅度，脊柱保持挺拔延伸，双臂与胸腔处于同一平面。

（3）吸气，还原。

（4）呼气，以相同方法将躯干转向右侧。

（5）呼气，保持躯干、骨盆稳定，调动躯干的肌肉，来完成前倾、左腿向后伸展的动作，使头部、脊柱及左腿形成一条水平于地面的直线时停住，眼望地面。双臂置于身体两侧，做水平地面伸展。

（6）吸气，身体保持稳定，慢慢还原。换右腿练习。

2.要点

（1）练习时保持上半身的整体转动，下半身稳固。

（2）转动时由躯干的力量带动双臂和头部进行同步转动。

（3）脊柱应始终向上牵拉伸展，收腹、收臀、立腰背。

3.作用

加强躯干与骨盆各自的控制能力及身体的整体平衡能力。

（二十二）仰卧起坐

1.方法

（1）仰卧，下颌向胸锁骨处微微收回，拉长颈后肌肉。

（2）双臂与肩同宽，分别置于头两侧，并向头顶伸展。

（3）双腿分开骨盆的宽度向远处伸展，向下颌方向勾回脚尖，脚跟向远处蹬出，收腹。

（4）吸气，双臂向上做垂直伸展，同时保持肩背放松。

（5）呼气，调动躯干的肌肉，让下颌贴近胸锁骨处，后脑勺离地，将整个脊柱由颈椎起，逐节向胸椎、腰椎过渡剥离地面，同时双腿仍稳贴地面。

（6）自然呼吸，骨盆与双腿姿势不变，脊柱继续前屈并将头置于双臂中央位置，脸颊与地面水平；向指尖的延长线伸展，肚脐区域的肌肉收向腰椎。

（7）吸气，由腰椎开始，逐节脊柱骨滚动回落地面，还原。

2.要点

（1）练习过程中，避免脊椎僵硬、腰背平直。

（2）沉下肩胛骨，不要拱起肩膀。

3.作用

（1）使脊柱更灵活，柔韧性更好。

（2）腹肌力量得到加強。

（编辑 吴兰芳）