●范志红

据朋友说，医生告诉她饺子是一种健康食品，有荤有素，食物多样。她照着做了，结果发现，与米饭配菜的吃法相比较，吃饺子似乎特别容易升高血糖，平日饭菜餐后两小时血糖是6～7，吃饺子却升到了10以上！这到底是为什么呢？

吃饺子升血糖快的几个原因

首先，饺子皮是煮软的精白面食，趁热吃很容易消化。做饺子用的是精白面粉，并非全谷杂豆，而煮软热乎的面食，就是促进高血糖反应的东西。一般米饭是冷后再吃，消化速度还能下降一些，可饺子必须趁热吃，没人吃凉的。所以，热乎饺子皮的血糖反应会比温凉的饼、凉面之类更高。

其次，饺子的脂肪供能比往往较高，特别是市售的速冻饺子。饺子里的肉馅三肥七瘦，通常还会再加点油。日常炒菜是很少吃肥肉的，而馅料中却少不了，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，对第二餐的血糖也有不良影响。偏偏市售速冻饺子很多都是高脂肪产品，许多感觉并不油腻的速冻饺子，脂肪供能比居然高达50%！

第三，也是最重要的，饺子里的蔬菜量远远不足，况且还是剁碎的，挤去汁液的。大量蔬菜对控血糖的作用较好，而10 多个饺子所含蔬菜量，与大盘炒菜相比显然太少。另外，馅中蔬菜是剁碎了的，搅拌成浆的，显然丧失了延缓餐后血糖上升的作用。

第四，吃饺子会不知不觉摄入大量淀粉。许多人把饺子当小吃，忽略了它是名副其实的主食。北方食堂及家庭包的饺子，12 个饺子就含100 克面粉，等于满满一碗米饭。然而，糖尿病患者吃满满一碗米饭会觉得多，吃12个饺子就不觉得多了……

第五，饺子的进食速度太快。吃10

多个饺子显然要比吃一顿丰盛饭菜的时间短。食物快速进入胃肠，同样会加快餐后的血糖上升速度。所以，速冻饺子是很好的“方便食品”，但不是很好的控血糖食品。

六大方法教你安心吃饺子

1.调整饺子馅的配料。增加蔬菜比例，降低肥肉比例。肥肉少瘦肉多，煮出来的饺子质地就差些，可添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁，使口感保持多汁状态。煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中，也有不错的保水效果。有人担心蔬菜多了，出水怎么办？那就切菜时颗粒大些，不要剁碎。这样出水少，味道清香，保持了蔬菜的天然细胞结构，有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水，用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余水分。

2.调整饺子皮的配方。和面时添加少量的鸡蛋、豆粉、全麦粉、燕麦粉等，有利于降低血糖反应。除麦类之外，其他粮食粉没有筋力，做出的饺子容易煮破。

3.增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，再配着蔬菜吃饺子。先吃100～200克油菜、菜花、西蓝花、茄子、蘑菇等蔬菜，再配着菜肴吃主食，均可有效降低餐后的血糖反应。

4.先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类，再吃一半饺子，慢吃。饺子是一种节日食物，不要把它变成日常主食。先按日常餐，吃一半杂粮饭和荤素菜肴，再吃几个饺子应景，就不用担心了。

5.饺子馅要少放盐，煮好再用醋搭配吃。醋酸和乳酸有利于降低餐后的血糖反应。如果做的是蒸饺或煎饺（包括锅贴），馅料中就更要少加盐。

6.吃完饺子后及时活动。餐后别老坐着，要多走动。从吃第一口饭算，30～60 分钟是血糖高峰，这时起身走走路，如散步半小时，有利于降低餐后血糖高峰。

做到以上几点，吃饺子就不至于造成过高血糖反应了。总之，提升饮食方法的科学性，做到长期的营养平衡，美味和健康完全可以兼得！