于晓良

紧张的学习生活常常让我们焦虑，导致学习效率低下。 肌肉松弛法是缓解紧张和焦虑的好方法，可以让我们达到完全放松的状态并体验深度放松的感觉。这种方法通过逐次放松头部、手臂、躯干、腿部，进而达到松弛全身的目的。

一、一般规则

首先，选择一个舒服的姿势，如躺靠在沙发上、床上或躺椅上。其次，换掉紧身衣裤，使身体不受约束。再次，注意环境的安静和空气的清新，排除杂念。最后，抱着积极的自我体验态度，微闭双目。

二、具体步骤

1.放松头部。用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松;用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松;用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后仰，保持5秒钟，然后放松。

2.放松颈部肌肉。低头，努力使下巴抵住胸部，保持5秒钟，然后放松。

3.放松肩部肌肉。将双臂展开平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4.放松臂部肌肉。将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松;侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5.放松胸部肌肉。将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6.放松背部肌肉。将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松。向后用力弯曲背部，努力使胸部拱起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7.放松腹部肌肉。尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8.放松臀部肌肉。夾紧臀部肌肉，收紧肛门，保持5秒钟，然后放松。

9.放松腿部肌肉。将双腿伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

10.放松脚趾肌肉。将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松;将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

同学们要掌握以上从头到脚10部分的肌肉放松动作，并连续完成。肌肉渐进松弛法可有效缓解紧张和焦虑。