衣天民 赵琳

瑜伽是一种强身健体、形体塑造的运动，受到了公众的广泛喜爱。同时，瑜伽也是一种运动形态相对缓慢的运动，但诸多动作也需要拉伸到身体的极限状态。再加上其他的主客观因素，诸多学生在学习过程中很容易出现运动损伤。越来越多的教师开始思考如何有效预防与避免瑜伽教学中的运动损伤。鉴于此，本文先是阐述了瑜伽教学中的常见运动损伤，又分析了瑜伽教学中运动损伤的成因，最后详细研究了有效预防瑜伽教学中运动损伤的策略，仅供相关人员进行借鉴与参考。

1 常见的瑜伽运动损伤

瑜伽的动作多样、节奏舒缓，对练习者身心平衡具有十分重要的促进作用。但在实际的练习过程中由于练习动作不规范和运动器械不合理等主动因素使得练习者产生不同程度的运动损伤，主要分为以下几类：第一，脊椎损伤。在实际练习的过程中，在练习肩倒立式、脊柱扭动式、眼镜蛇式等动作时，练习者的脊椎需要在倒立过程中承受巨大的压力，一旦动作不规范就会使脊椎受到不同程度的损伤。第二，踝关节损伤。由于动作的不规范，练习者在练习卧英雄式、英雄坐式等动作时极易产生踝关节的损伤。第三，颈椎损伤。若练习者的核心力量不足或重心稳定性较差就会在练习应用车轮式、头倒立式、侧犁式等动作时诱发颈椎关节产生错位，严重的还会产生颈椎间盘突出。同时在练习乌鸦式、孔雀起舞式、头倒立式等动作时还会产生头部损伤。三角伸展式与鱼王式等动作的练习过程中由于练习者动作不规范等原因而对腰部肌肉造成损伤。

田径、健身操等运动的损伤会在运动后或运动时立即显现，但瑜伽的运动损伤具有一定的疼痛感滞后性，很多练习者都往往在练习后的第二天或几天后感觉到疼痛，且很多练习者都不知道疼痛产生的原因。同时，瑜伽动作不规范所导致的运动损伤特别是软组织损伤往往发生于韧带、肌肉、关节、软骨等检查难度较大的身体部位，练习者与医生对其的重视程度较低，往往会以为是感冒等其他原因引起的。再加上瑜伽运动所导致的损伤往往需要经过长时间的恢复。一般而言，瑜伽运动引起的韧带、软骨、跟腱损伤往往需要1-8周的时间进行恢复，脊柱、背部神经等部位的损伤往往需要4个月的时间进行恢复。

2 瑜伽教学中产生运动损伤的原因

2.1 运动损伤防护意识较为薄弱

运动防护意识较差是导致其在瑜伽教学中出损伤的重要原因。第一，在实际的瑜伽教学过程中很多学生并未全面、系统地了解瑜伽运动，也没有一定的瑜伽基础，对瑜伽运动的理论知识与专业动作知之甚少。再加上很多学生的练习心理存在一定的偏颇，对自身实际能力的认识不足，存在盲目攀比、急于求成等不良心理，认为瑜伽运动的强度较低、动作较为缓慢，片面追求瑜伽动作的难度，较少关注甚至完全忽视了瑜伽运动的基本规律，经常根据自己的喜好而不是根据教师的指导完成动作，学生的运动损伤防护意识较为薄弱。第二，教师对运动损伤防护的重视程度较低。很多教师并未将运动损伤防护的相关知识列入课堂教学内容中，对学生瑜伽练习动作的引导欠缺规范性，也并未引导和培育学生的损伤防护意识。上述因素都使得在瑜伽教学中学生产生运动损伤的情况时有发生。

2.2 教学组织管理规范性较差

第一，准备活动不充分。在正式开始瑜伽教学之前做好充分的准备活动对运动损伤的预防具有十分重要的作用。但在实际的教学过程中学生的准备活动往往存在两个极端：一是为追赶教学进度，很多教师会严格控制准备活动的时间，致使学生的准备活动时间较短，身体各部位的机能尚未得到有效的开发，为运动损伤的产生埋下了巨大的安全隐患。二是很多教师已经认识到了准备活动对预防运动损伤的重要作用，但实际的准备时间较长，学生的运动过量、体力损耗较多，不仅严重降低了准备活动的成效，还会使学生处于疲惫状态，无法高效完成规范的瑜伽动作。第二，参与瑜伽教学的学生数量较多，由于教师的注意力与精力有限，不可能在教学过程中兼顾每一个学生，难以在教学中与学生进行细致的交流与沟通，对学生的身体状况与学习反馈了解较少，学生也难以向教师表达自己的身体不适情况。第三，教师的教学评价存在偏颇。很多教师在实际的教学过程中仍采用传统的统一化评价，并未针对不同学生的不同身体素质与兴趣爱好制定针对性的教学策略，也并未针对学生的动作完成情况、课堂参与度、课堂表现情况、考勤情况等因素进行综合评价，而是仅仅根据学生的动作完成情况、动作难度进行考核，不仅无法对学生的实际学习情况进行有效的反馈，还会使学生为获得好成绩而完成难度较大的瑜伽动作，部分身体素质较差的学生就会出现运动损伤。

2.3 教师的专业能力素养较差

教师的能力素养不仅是影响瑜伽教学成效的重要因素，也是影响运动损伤预防成效的重要因素。但现阶段由于各方面因素的影响，瑜伽教师的能力素养还有待提升：瑜伽在我国的出现时间较晚、发展较不成熟，真正专业的瑜伽教师较少，大部分教师都是在短期培训后直接上岗教学的，甚至部分学校的瑜伽教师是由瑜伽教练兼职的，不仅没有接受过系统的课程教学，也没有获得专业的瑜伽教学证书。瑜伽教师的教学能力较差，理论知识与专业技能较为薄弱，教学经验较少，自然也就不能根据不同学生的不同特点（特别是身体特点）进行针对性的教学了，极大地加大了教学过程中学生出现身体损伤的风险。

2.4 瑜伽教学的环境设施配备不足

现阶段，受到教學经费、教学环境、教师数量等诸多因素的影响，很多学校的教学环境资源、教学设施有限，并未配置专门的瑜伽练习室，经常与健美操等其他运动项目共用一个教学场地，彼此之间会造成一定的干扰，由于无法集中注意力，很多学生的课堂注意力无法集中，自然也就无法熟练掌握瑜伽动作的技术要领，进而导致学生的身体产生损伤。此外，瑜伽练习室的地面不平整、地面过于光滑、室内温度较低等也是导致学生在瑜伽练习过程中产生运动损伤的重要原因。

3 有效预防瑜伽教学运动损伤的策略

3.1 提升对运动损伤预防的认识

第一，学校要定期对教师进行瑜伽方面的教育与培训，可以邀请专业的瑜伽教练到校进行培训，还可以组织学校现有的瑜伽教师进行外出学习，在有效培养与提升教师瑜伽理论知识与专业技能的同时，锻炼教师的运动损伤防范意识与职业道德素养。第二，教师要在教学过程中引入瑜伽运动损伤预防知识。在正式开始瑜伽教学之前教师可以通过微课、多媒体等现代化教育技术向学生展示常见的瑜伽运动损伤及预防策略，使学生认识到瑜伽教学中预防运动损伤的必要性及重要性，进而提升学生参与损伤防护教学的积极性与主动性。第三，在实际的瑜伽教学过程中教师要在动作训练中适时地渗透瑜伽基础理论知识，使学生能对瑜伽运动有一个基本的认识与了解，为后续教学的顺利、高效开展奠定坚实的基础。

3.2 规范瑜伽教学组织管理

首先，在正式开始瑜伽教学前，教师要全面了解和掌握本班学生的兴趣爱好、运动能力、现有身体损伤等诸多因素，在此基础上科学合理地规划瑜伽课程，确保课程难度循序渐进，保证学生能跟上教学节奏。其次，教师要提升对开展准备活动的重视程度。正确、充分的准备活动能加快血液循环、提升运动者的身体兴奋度，使运动者更好、更快地进入运动状态，对运动损伤的预防具有十分重要的影响。因此，教师要在正式教学前指导学生活动身体各个部位，规范学生的衣着，去除束缚性的装饰，重点放松韧带与肌肉，最大限度地减少或避免运动过程中拉伤的发生。但需要注意的是开展准备活动的主要目的是帮助学生更快地进入运动状态，其开展时间既不能过长也不能过短。最后，教师要规范自己的教学行为。其一，使用正确的练习方式。改变以往“一刀切”的教学模式，针对不同学生的不同特点制定针对性的教学计划，引导学生根据自己的身体状况量力而行，及时调整自己的呼吸节奏，无须将动作做到完美，只要将身体延伸至所能承受的最大极限即可。其二，营造良好的教学氛围。教师可以声音、视频入手导入课堂教学，吸引学生的课堂注意力，借助相应的语言引导规范学生的练习方式，帮助学生能结合自己的意念将注意力放在身体练习上，进而有效减少或防止身体损伤问题的出现。

3.3 提升教师的专业素养

提升瑜伽教师的专业能力素养是有效预防瑜伽运动损伤的重要路径之一。一方面，学校要积极从专业的体育院校引入高素质的相关专业毕业生，为本校的瑜伽教学工作注入新鲜血液。另一方面，学校与教育管理部门要定期组织瑜伽教师开展学术研讨与技能培训，积极鼓励本校教师与其他学校的优秀教师进行交流沟通，学习、借鉴其他教师的先进教学模式，在这一过程中不断提升教师的综合能力素养，为瑜伽教学的规范化、科学化開展与运动损伤的预防奠定坚实的基础。

3.4 优化瑜伽教学环境设施配置

优质的教学环境与教学设施能为瑜伽运动损伤的预防提供坚实的物质保障。因此，学校要加大对瑜伽教学环境与设施的资金扶持力度，调控、优化瑜伽教学环境，配备专业的瑜伽练习室，并在其中铺设地板或地垫，有效控制地面的平整度。同时配备专用的瑜伽垫，定时进行通风，保持瑜伽室的温度适宜，为学生营造一个安全、舒适的瑜伽练习环境。

4 结语

总而言之，作为一种古老的健身运动，瑜伽深受广大学生的喜爱，虽然看似较为轻松、柔和，但稍有不慎就极易产生运动损伤。而这其中大部分损伤都是由于防范意识较差、教师能力素养较低、设施环境较差等引起的。因此，为切实发挥瑜伽运动的真正效用，就必须要从提升学生教师运动损伤预防意识、提升教师能力素养、优化教学环境设施配置、规范教学模式等方面入手，在有效提升瑜伽教学成效的同时，最大限度地减少学生运动损伤的出现。

（作者单位：北京电子科技职业学院）