文/张欢欢

（作者系中国医科大学航空总医院中医科主治医师）

在健康生活方面，不少人属于“思想上的巨人，行动上的矮子”，常常因为“懒”迟迟戒不掉坏习惯。

增加植物性食物比例。坚持2/3～1/3餐盘原则，即保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

长期吃过多动物性食物会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。

每天多走100步。养成运动习惯应从低强度运动开始。还可以用步数来计算，每天多走100～200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5 000～10 000步。

运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。

多吃颜色鲜艳的果蔬。目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西蓝花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份（约100克）深色蔬菜。

多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。……