跳跃训练对运动表现的影响

2021-11-23孙庆浩徐盛嘉赵寒治孟凡华赵凤雏韩满朝

运动精品 2021年9期

孙庆浩徐盛嘉赵寒治孟凡华赵凤雏韩满朝

跳跃训练对运动表现的影响

孙庆浩徐盛嘉赵寒治孟凡华赵凤雏韩满朝

（陆军工程大学军事基础系军事体育与航空体育教研室，江苏南京 211101）

跳跃训练是通过肌纤维的拉伸和收缩来提高身体的速度、力量和爆发力等素质的一系列抗体重训练。通过跳跃训练可以提高许多运动项目的运动成绩，包括基于场地的运动项目、户外运动项目和水上运动项目。跳跃训练促进身体素质的增强，包括提高5—40米距离的冲刺成绩，最大肌肉力量和爆发力，以及减少运动损伤，如改进着地方式、减少地面反作用力和改善腘绳肌与股四头肌的比例等。

弹跳性；力量；爆发力；速度

跳跃训练（PT）是一种爆发性的抗体重训练，是利用肌肉的牵拉反射来提高速度和力量。在一定负荷下，肌纤维快速离心拉长后，肌肉的快速向心收缩会增强肌肉产生的力量。通过科学的训练，可提高身体素质。PT在本质上是爆发性的，因此准确地测量生理变化是至关重要的。衡量它的方法有很多。最常见的是，用测力板和肌电图来评估肌肉，用来评估跳跃运动的表现，也可以使用反应强度指数等相关测量方法。本文的目的是为各种运动提供科学实用的指导计划，提高训练效果和预防运动损伤。

1 生理适应

PT会引起多种生理适应，包括肌肉系统和神经系统。肌肉大小的改变是常见的，而脂肪量的减少通常是看不到的。传统的抗阻训练（RT）也会引起类似的训练适应。通常RT需要更大的训练量，并可以承受更有针对性的负荷。因此，在进行设计最优化训练方案时，将RT和PT科学的结合起来以最大限度地提高这些训练适应是有意义的。

更常见的结构变化与肌纤维变化有关。据研究，IIa型、I型和混合型IIa/x纤维的单根肌纤维直径分别增加了10%、11%和15%。PT最常见的结构变化指标是足底屈肌腱反应的分析，如刚度、力传递。神经和肌肉对PT的生理适应包括增强神经对肌肉的控制能力。

短期内，PT表现出与传统RT相似的训练损伤反应。过多的训练量会引起神经肌肉损伤，导致过度训练。PT主要对II型肌纤维造成损伤，在糖酵解型和氧化型II型肌纤维中可清楚区分的中度和重度肌节损伤（分别为86%和84%），而在慢肌纤维中则为27%。肌酸激酶和乳酸脱氢酶水平升高在PT后72小时报告，在训练后的48小时，延迟性肌肉酸痛同时增加。因此，在两次PT发作之间必须有足够的恢复。

2 跳跃训练效果

根据不同的训练计划，PT可以产生不同的训练效果。这通常由运的需求所决定。例如，网球运动员希望提高敏捷性，训练中加入水平位移的PT可以获得更大的敏捷性增强。短跑运动员可能需要更快的步频，这在设计中通常也需要某种形式的水平位移。然而，篮球或排球运动员可能不仅需要更高的灵活性，还需要更强的垂直跳跃能力，这将需要同时进行水平和垂直两个部分的练习。

2.1 经济运行

最大有氧能力被认为是长跑项目中运动成绩的关键。然而，也有其他影响因素，如最大有氧速度和运行经济性。有研究探讨了PT对各种陆上运动的好处，其中包括提高中长跑运动员的成绩，一项由苏普尔等人的研究，17名男性跑步者在3公里计时赛中有显著改善(2.7%)，但最大有氧能力没有同步提高，这表明这种增强是由于肌肉效率的提高，而不是新陈代谢的变化。散第等人，在4分钟的跑步机测试中，调查了15名训练有素的长跑运动员，他们使用三种不同的跑步速度，观察到9周PT后18公里测试结果有所改善，而有氧适应能力没有同时改善。

2.2 最大强度

在大多数运动项目中，最大力量被视为一个关键的运动指标。有证据表明，这种神经肌肉机制是大多数运动项目的制约因素。研究表明，PT对最大强度和最大功率有积极影响。维尔等人的研究，在15项关于PT的研究中，发现PT对下半身最大肌力有积极的影响，并通过和传统RT组合计划来训练，这些强度增长也被证明是爆炸性的。

腿筋与股四头肌的比值（H：Q）已被确定为预防前交叉韧带（ACL）损伤的关键指标。年轻女子业余运动员在PT 6周后，在保持股四头肌输出的同时，腿部肌腱峰值扭矩有所改善，从而改善了H：Q比值，预防了ACL损伤风险。马斯等人观察到，单肌纤维峰值功率输出在I型增加了35%，IIa型增加了25%，IIa/IIx型增加了57%。

2.3 短跑速度和敏捷性

关于PT对短跑成绩影响的研究有26项，在以下情况下成绩得到提高：训练周期为10周，总共至少15次高强度运动，以及每次超过80次组合跳跃。对于短跑项目，包含水平位移的运动，比不包含水平位移的运动更有效果。在PT运动中增加负荷作为超负荷的一种方法是无效的。PT可以提高青少年足球运动员在5-30米的冲刺成绩。敏捷性测试也有0.5-0.7s的改进，包括63.5米穿梭跑测试，以及从测试前到测试后的敏捷性测试。对照组在任何一项测量中都没有提高。尽管有以上改进，PT未被证明能比短跑训练本身更好地提高成绩。这与运动训练中的专一性理论是一致的。因此，PT最好用作短跑训练的辅助方法，以最大限度地提高速度和敏捷性。

2.4 垂直跳跃

PT最有效的评价指标是垂直跳跃高度，最常用的强化练习是围绕垂直跳跃（VJ）和爆发性跳跃的变化，它是训练和衡量变化指标的工具。这些发现在许多不同PT方案的研究中得到了一致的证明。据观察，在为期10周的训练中，青春期男孩的SJ有所提高，该训练包括每周2次训练，训练量从60次增加到100次。在12周内每周训练4天的健康未受过训练的成年男性中也观察到了类似的结果。维英等人观察到，在每周3天为期12周的方案中，未接受训练的成年男性受试者的CMJ表现提高了10%。

3 与运动表现的关系

3.1 球类运动

球类运动的运动员PT效果对运动成绩的迁移程度较高。篮球、排球、投篮、手球和网球往往需要很高的速度、灵活性和跳跃能力，才能完成篮球投篮和排球拦网等任务。因此，许多研究都考察了PT对成绩的影响。在对27名优秀男子篮球运动员进行传统PT和负重背心负荷训练的比较中，PT组和负重PT组均提高了CMJ、SJ和5次重复跳跃的成绩，负荷组的效果显著高于对照组。

3.2 户外运动

速度类运动成绩提高是靠短跑速度和敏捷性的提高，而不是跳跃能力的提高。这是因为这些运动在比赛中很少涉及跳跃任务。在年轻运动员中观察到10米短跑时间的改善(22.1%)和各种敏捷性测试(29.6 %)。卢比等人对16名青少年女子足球运动员进行研究，发现在14周后，VJ的表现和踢腿距离有所改善，但在7周后没有改善。这表明年轻女性可能比男性足球运动员需要更长的适应期。橄榄球运动员的体能训练主要集中在下半身力量输出、速度和灵活性上。一项研究显示，19岁以下大学橄榄球运动员在进行4周的专项测试后，20米短跑时间、无氧循环测试成绩和测试敏捷性都有显著改善。

3.3 投掷运动

上身力量练习是投掷运动的关键，可以增加身体的力量，从而提高投掷和棒球投手的成绩。一组6个上身强化练习后，棒球运动员肩关节的同心内旋和偏心外旋显著改善对投掷速度有影响。运动组在运动8周后投掷速度从83.15提高到85.15。在对照组中没有观察到类似的变化，这使得这成为棒球运动的一个重要的性能提高。

3.4 水上运动

一些研究已经检验了PT在游泳中的作用，它可能对蹬水推进和水平力有运动特异性的好处。在9周的增强式跳远训练后，髋关节和膝关节的峰值扭矩都有显著改善。增加的水平力(7%)和水平起飞速度(16%)对开始时间和翻滚转身、游泳成绩时间(20.59秒对对照组的20.21秒)和起飞与接触速度(0.19毫秒对对照组的20.07毫秒)有显著的性能影响。

3.5 伤害预防

跳跃锻炼不仅用于提高成绩，还可用作预防伤害的工具。在改善踝关节扭伤后运动员的功能表现方面，PT比RT更有效。在预防伤害的情况下使用PT时，还必须考虑规定的锻炼类型。其他因素包括下半身运动所涉及的着地力学或上半身运动所涉及的旋转扭矩。着地机制的基础是肌肉，关节角度和方式。在准备阶段和着地阶段，通过腹肌锻炼可以发现绳肌和臀肌活动的差异。单腿矢状面跨栏跳跃在两个阶段中产生最大的臀肌和绳肌活动。这项练习可能对纳入ACL伤害预防计划很重要。

4 实际应用

应用中教练应考虑训练计划的许多方面，包括运动强度、跳跃深度、单侧和双侧运动、外加负荷的关系（见表1）。

表1 专项运动中跳跃训练的建议

训练阶段锻炼方式持续时间频率（每周）量强度休息时间组合球类运动过渡或赛前单侧和双侧>10周2-3次>50高3-4分钟或1：10电刺激（法）户外运动过渡或赛前单侧和双侧<10周2次>80高1-2分钟或1：10常规RT（抗组训练）田径运动比赛或过渡单侧和双侧<10周2次>80高4分钟或1：10奥运举重投掷运动比赛或过渡单侧和双侧上半身8-10周2次30-60高1分钟或1：10奥运举重水上运动比赛或过渡水平位移分量20周3次>300低至中等2分钟或1：10奥运举重

不同表面上的强化训练可引发不同的训练效应。传统上是在陆地表面（跑道和草地）进行。研究表明，沙滩上的训练后跳跃和短跑能力提高，减少了肌肉酸痛。草表面在增强CMJ性能方面更优越，沙表面在SJ方面得到更大的改善。