张琳 沈阳体育学院武术与舞蹈学院

一、健美操柔韧训练的重要性

健美操运动是一项兼顾力量与柔韧性的、具有一定竞技性与观赏性的、对身体素质要求较高的体育运动项目，随着我国体育事业的进步与全民对于体育运动重视程度的不断提升，健美操从一种不被大众关注的体育项目逐渐走进大众视野，并以其较低的入门门槛与身体塑性的良好功效逐渐被大众所接纳与欢迎，大学校园中也有着不同类型的健美操活动形式，例如啦啦操、体育健美操课等，健美操除了作为一项专业的体育项目也逐渐走进人们的日常生活。

从健美操运动的动作直观感受，我们就可以看出健美操运动需要身体具有很强的柔韧性，同时高水平的健美操动作要求身体各个部位的灵活性、力量性以及全身整体的协调性，这样对身体掌控的方式是极具专业性，缺乏专业系统的训练不仅无法使训练者达到预期目标，还大大增加了训练者受伤的风险。

健美操运动的一般形式是运动员在规定时间内自选一段与健美操动作相符的音乐，并根据音乐的律动与节奏进行健美操动作的展示，健美操运动与自由体操运动还有着一定的区别，这一区别主要在于运动风格的差异，健美操运动风格更为活力奔放，对于肌肉弹性与爆发力的要求很高，而这样的肌肉素质仅凭借一般的力量训练是远远不够的，还要增加同等占比的柔韧性训练才能够使运动员的肌肉、关节、核心与控制力全方位提高。

就运动风险而言，健美操运动的伤病往往集中于肌肉拉伤、关节损伤、软组织挫伤以及肌腱炎等，这些伤病往往来自错误的运动模式与训练模式。科学系统的柔韧性训练首先能激活训练者对身体掌控的敏感性，使僵硬的身体灵活起来。其次柔韧性训练在训练目标肌肉与韧带的同时，还不断训练着运动员的肌肉神经募集能力，使运动员的肌肉维度符合灵活性的前提下不断增加运动员的力量。健美操运动的特点，即大幅度快节奏高强度的连续动作，也对训练者关节的稳定性、核心的稳定性与心肺功能有着很高的要求，对于关节稳定度的训练原理同样是增强运动员的神经募集能力；此外，科学的健美操柔韧训练在静态拉伸环节对于腹式呼吸的训练将不断增强运动员的心肺功能。上述几点正是高质量柔韧性训练的重要性关键性所在。

二、健美操柔韧训练对于身体柔韧素质的影响

健美操运动的出发点源自于对人类形体美的展现，因此要求健美操运动员往往拥有更好的骨架结构与身材比例。骨架结构对于健美柔韧性的影响主要体现在骨骼的受力程度与关节空间，就骨骼本身而言，不同的人天生在骨骼柔韧性上就存在一定的差异，这一点可以经过训练有所提升，但每个人的柔韧性上限差异无法靠训练弥补；骨骼构成的骨架结构是人体最基本的支撑结构，骨骼间的连接即关节决定了运动员身体的灵活程度，柔韧性训练的目的在于激发运动员的柔韧性天赋而非改变人的柔韧性天赋上限，由此我们可以看出骨骼与关节对于健美操柔韧性的影响属于客观影响，健美操柔韧训练模式也要符合训练者的自身身体天赋情况，不得超出身体所能接受的极限程度，而健美操柔韧性训练所改变的是训练者的肌肉弹性、神经募集能力与脂肪等组织对于运动的影响。

健美操柔韧训练的训练成效在男性运动员与女性运动员之间还存在一定的差异，这是由于男性与女性天生肌肉纤维的结构所导致，女性的肌肉纤维较男性相比天生偏细长，男性肌肉纤维的横截面积要比女性平均粗30%，这使得女性更有利于肌肉的延展性与快速收缩，呈现在健美操运动中的表现即肌肉弹性更好，动作更加具有观赏性。男性与女性不同的生理结构尤其是腰腹核心部分的生理结构存在明显差异，女性的腰椎间盘较男性相比更厚，韧带更薄且弹性更大，这都是女性运动员柔韧素质大于男性运动员的客观生理因素，众多高校与体育局进行的柔韧性测试所展现的训练结果也不断说明了这一点。

上述分析我们提到，身体的柔韧性是肌肉、韧带与关节共同作用的结果，而肌肉、关节的延展性很大程度上取决于神经募集能力，因此我们可以得出以下结论，即运动员的精神状态与运动员的延展性具有直接联系。肌肉的收缩与舒张也是大脑通过神经系统传输电脉冲信号作用到目标肌肉的结果，运动员的心理因素将直接影响大脑皮层的活性与神经系统的敏感度，例如运动员极度兴奋时神经系统异常兴奋，神经递质的传递量增大，受体敏感性加大，容易引起痉挛反应；当运动员处于紧张情绪，神经系统状态类似于疲劳期的神经系统状态，就会影响神经递质的传递效率，导致肌肉无法自如收缩。疲劳期对于身体柔韧性的影响还会在于关节灵活度的下降，这主要还是由于疲劳期的神经募集能力显著降低。

三、健美操柔韧性训练的方式方法

主流的训练方法分为静态拉伸法、动态拉伸法、动静结合拉伸的本体感受神经肌肉拉伸法（PNF法）。静态拉伸法是指训练者根据自身控制力或辅助设备助力，将目标部位的肌肉与韧带拉伸并保持一段时间，以组（reps）作为训练训练模式，根据训练者的身体素质将一组时间限定在10s～30s范围内，每个部位的组数应不少于4组，静态拉伸对于增强韧带延展性、肌肉灵活性与神经募集能力有着显著效果，但由于训练过程中训练者会感受到不同程度的疼痛感，训练者要随时严格判断疼痛感是否超出自身承受极限，防止韧带拉伸甚至断裂等伤病的出现。对于初学者与较长时间脱离训练的训练者而言，应以静态拉伸的方式开始或恢复训练，并渐进式的增大训练容量，避免伤病的出现。

动态拉伸法是指利用爆发力的方式对目标部位进行大幅度快节奏的动态拉伸动作，动态拉伸作为静态拉伸的进阶训练过程，一般在静态拉伸取得一定成果后，动态拉伸的拉伸方式更偏向于综合性的韧带拉伸与身体整体协调性的训练，在训练过程中同样要遵循渐进式的训练方式，当训练容量陷入一定的瓶颈期时，可以采取适当的辅助工具例如弹力带等加大训练容量。在动态拉伸的训练过程中，要注重热身的重要性，可以采取快节奏小幅度的动作作为身体的预热动作，也可以采用静态拉伸作为热身阶段，动态拉伸法的训练容量可以适当增大，并结合指定健美操动作作为综合性训练。

本体感受神经肌肉拉伸法（以下简称PNF牵拉法）起源于一种物理理疗方法，主要目的在于缓解神经对于肌肉控制的麻痹现象，后被证实该方法能够显著提高训练肌肉弹性与爆发力，并能够有效缓解大容量体育训练所带来的延迟性肌肉酸痛问题，因此被广泛应用于运动员的柔韧性训练。该方法的主要原理是利用外力对于肌肉进行牵引激发机体反射性的阻抗反应，实现深层肌肉的高强度刺激，PNF牵引法通常需要一定的辅助设备，也可以有专业的训练师取代训练设备帮助运动员进行训练。PNF牵引法分为三个阶段，第一阶段训练者自身进行缓慢的动态拉伸，当拉伸达到一程度后达到第二阶段，辅助设备或训练师介入为训练者增加肌肉负荷，前两组训练联合为十秒为一组，第三阶段为放松阶段，取消外力介入使训练者自行恢复到原始状态，这一阶段持续约5s。采用递增组的方式增加训练容量，逐渐延长拉伸时间，PNF拉伸法的技术要领在于缓慢拉伸与外加负荷的共同作用，训练容量的界定应与训练者的承受上限直接相关，而训练者的承受上限表现为训练者的直观感受，最长的训练时间不超过十五分钟每次，以保证肌肉纤维与韧带不会过度拉伸导致弹力下降。

四、健美操柔韧训练的技术要领分析与注意事项

健美操柔韧训练的主要目的是帮助训练者增强其关节灵活性、韧带柔韧度与肌肉爆发力，最终实现更高水平的健美操运动表现，因此健美操柔韧性训练首先要改造并提升训练者的身体素质，检验训练者柔韧性可由前提腿、体前屈、纵劈叉三方面的综合成绩进行体现，采取多组测试，取均值的方式使得数据具有更高的客观性。

在训练过程中，首先要进行充分的热身以激活训练者的身体，随后再根据不同的训练项目与训练目标采取不同的训练方法。在PNF牵引法训练中，对训练者的拉伸要注意其前后拉伸幅度，采用分化训练即两腿分别训练的方式训练效果将好于双腿同时进行拉伸，这是由于分化训练时训练者的注意力能够更加专注于目标肌群，同时分化训练的训练疼痛感也要比同时训练的疼痛感低，相较而言训练难度更低。对于腰部的拉伸要注意动作外力介入的均匀性，此外拉伸的动作要领与控制时间与腿部拉伸保持一致，并且腰部拉伸的训练容量不宜过大，一般三组即可；在进行动态拉伸时，主要注意髋关节的充分热身，这是由于髋关节的灵活性限制了训练者伸展的最大幅度，而韧带的柔韧度更多的影响训练者能够坚持的训练时间与训练疼痛感，训练效果与持续时间成正比，因此动态拉伸可以适当延长训练时间，采用振动式拉伸持续50s直到拉伸到最大程度后停止；静态拉伸的训练要点主要关注在训练时间与训练者的主观感受，但这是基于训练者达到最大拉伸幅度的前提下进行的，在训练者能够承受的前提下采用静态拉伸40s与放松10s的连续组进行训练将达到最好的训练效果。

进行健美操柔韧训练首先要尊重训练者的身体素质与身体天赋，定制个性化的训练方式与训练容量，才能针对性的提高训练者的身体柔韧素质；其次，健美操柔韧训练的主要目的在于提高健美操运动的运动表现，因此要重点加强腿部、髋部、腰部的柔韧性训练；第三，力量训练与柔韧性训练有着同样重要的作用，这就要求训练者进行一定的负重训练，负重训练要区分于以肌肥大为主要目的的健美式训练五分化模式，而采用三大项的综合训练模式加强训练者的整体肌肉力量与核心力量。

根据国外研究表明，生物节律与环境温度对于身体柔韧性、肌肉力量与神经系统的兴奋程度有着很强的关联性，生物节律主要是指人体在不同的时间身体会表现出不同的反应，最佳的训练时间应该设定在上午十点到下午六点之间，这是由于这段时间内训练者的神经系统、肌肉系统与关节都处于激活状态，能够表现出较好的柔韧性，而在清晨或夜晚时间内，体内激素水平显著降低，神经系统的兴奋性也同步降低，身体应处于超恢复状态，在这一时段安排训练不仅不能取得较好的训练效果，还会影响机体的自身能力，并带来更高的伤病风险；身体对于环境温度的感知也十分敏感，实验表明当环境温度控制在18℃左右，并保持充分的照明条件下，机体往往处于最佳状态，因此训练时训练者应处在室内恒温条件下，以提高训练效率。