彭友

中图分类号：G845   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-056-01

摘  要  网球是一项对于运动员爆发力要求较高的运动项目，运动员爆发力的强弱很大程度决定了他的击球速度甚至运动成绩。因此，本文采用文献综述法并且结合网球力量训练的实际方法，以网球专项爆发力为研究对象，论述网球专项手臂和腿部爆发力训练的方法。

关键词  网球运动  爆发力训练  上肢爆发力

现代网球项目主要是快速力量的体现，如运动员手臂爆发力会影响发球、正反手击球和网前截击的速度和质量;腿部爆发力则会影响快速启动和再启动以及变向移动的快慢。因此，爆发力对于网球运动来讲是非常重要的一种力量素质。如此看来，对网球运动员爆发力训练方法的研究是非常必要的。

一、网球专项爆发力

在网球运动中，爆发力一词也就是说球拍在接触球的一瞬间，运动员所爆发出的能量决定着击球的质量。一个体格壮硕的人打网球的速度不一定很快，很可能是由于其爆发力的缺失，即在用自己最大力量时速度不够快。而一个体型瘦小的人打网球的速度也不一定快，可能是其速度够快，但其力量不足，这也是爆发力不足的体现。所以人体爆发力的大小是肌肉收缩的力量与速度共同作用的结果。

二、网球专项爆发力的训练方法

（一）网球专项手臂爆发力的训练方法

通过查阅网球运动员手臂爆发力训练的文献资料发现，江海涛[1]、李学良[2]都提出了网球运动员手臂训练方法主要为力量不变增加速度的训练方法;速度不变增加力量的训练方法;力量和速度同时训练的方法。

通过对文献资料的研读，并结合本人自身教学训练的实际，归纳总结出以下四种手臂爆发力的训练方法。

1.将一个塑料袋套住拍面，运动员持拍进行正反手的快速挥拍练习，每次练习可进行15～20次为1组，可进行3～5组，间歇时间为30～60s。最后还可以结合网球专项的步伐移动进行快速挥拍的练习。应当注意的是，挥拍过程中会有空气对拍面的阻力，在保证正反手动作标准正确的情况下尽可能快速地挥拍。挥拍速度越快，阻力越大。

2.可以在运动员无比赛任务的训练周期内为其指定超过正常重量的球拍训练。例如，在拍头或拍框处贴上一定重量的铅片进行日常训练，到备战比赛的周期里再将球拍减重，换回正常重量的球拍进行训练。这种负荷先增后减的训练方法是为了让运动员在平时训练中适应超过比赛所需要克服的阻力，在比赛前降低负荷来提高正常比赛阻力下的击球的爆发力。

3.进行卧推训练，主要是练习手臂屈、伸的力量。卧推是与网球发球动作特性相近的力量练习，它的用力范围在网球发球动作的用力范围之内。在网球发球过程中，挠背动作，上臂曲肘上引，伸直臂击球。虽然动作和卧推的发力方向不同，但有很多相似点。卧推训练要以次数少、频率快、组数多、强度大、重量轻为原则。这样的训练方法需要循环往复的练习，让练习者的肌肉受到刺激，然后进行超量恢复。当练习者适应了原有的负重刺激后，再及时增加重量，再刺激再恢复，这样爆发力才能不断提高。

4.可以借助不同磅数的弹力带进行训练。具体为要根据运动员的个体差异选择合适磅数的弹力带。将弹力带的一端固定，运动员手握另一端背对弹力带，拉直弹力带后以其最大速度做发球动作中上臂曲肘上引，伸直臂击球这一环节。这样刺激发球时所运用到肌群收缩能力，有助于运动员加强发球技术、高压技术的爆发力。

（二）网球专项腿部爆发力的训练方法

现代网球运动的比赛节奏越来越快，网球运动员的移动能力对比赛走势的影响愈发显著，脚下移动不到位是很难打出高质量击球的。影响下肢爆发力的主要关节有踝、膝、髋这三个关节。而本人结合自身教学训练的实际，歸纳总结出以下四种腿部爆发力的训练方法。

1.首先要想提高爆发力，腿部力量的练习是基础。在健身房中，可以进行负重蹲起练习、半蹲练习，还可以进行仰卧屈伸腿抗阻的一些练习方式以及杠铃弓箭步跳的方法。在练习中，负重和阻力的重量都不应过大，在运动员腿部最大力量的60%～80%之间最为合适，练习者要以自己的最快速度进行练习。

2.其次进行一些不负重跳跃练习也可以增强爆发力。比如，跳木箱练习，具体为放置一竖排木箱，要求运动员连续跳上和跳下木箱，锻炼运动员腿部肌群连续快速收缩的能力。此练习可以进行4～6组后休息30～60s，再进行单个木箱跳跃接着一个收腹摸脚跳、然后快速启动进行向左或向右的滑步、交叉步或者是10m冲刺跑。此练习进行4～6组。

3.在网球场地上，可以进行底线至网前或至边线的冲刺跑练习，以及一些快速移动的步法练习。例如，扇形跑、“米”字型跑、折返跑等，或可以采用克服弹力带阻力的快速蹬地冲刺跑和侧向跑。

4.如果训练条件允许，可以在沙滩上进行一系列腿部爆发力练习，如上述的负重或不负重的跑跳练习。

三、结语

根据网球运动的特点，手臂爆发力的提高要着重加强上臂屈、伸、内收和外展动作参与肌群的训练。主要的训练方法就是上述的快速挥拍和手臂力量的训练方法。腿部爆发力训练是腿部力量速度相结合练习，着重增强踝、膝、髋这三个关节的力量，主要通过跑、跳等练习方法进行训练。

参考文献：

[1]江海涛.网球运动员上臂爆发力的力学分析与训练探讨[J].湖北体育科技，2003，32（01）：55.

[2]李学良.网球运动员手臂爆发力的训练方法[J].当代体育科技，2014，4（02）：31.