向宇

本研究以普拉提的概念、训练内容及原则为基础，剖析探讨普拉提训练与长跑训练间的关联性，列举了普拉提训练对长跑运动的相关辅助作用，并在普拉提训练基础上对长跑运动提出具体的相关训练方案和注意事项，以期通过普拉提训练的科学运用对长跑动作技术进行辅助训练提供理论依据和参考。

1 普拉提概念

普拉提由德国学者Joseph·Humbertus·Pilates所创，其结合东西方的养身法、运动理念为基础发展出一套肌力伸展与协调性运动。普拉提是一项非常注重动作的精确与流畅的运动，强调透过意志配合呼吸引导肢体动作来训练核心肌群，建立身心的平衡、提高身体感知能力，帮助改善肢体问题、预防运动伤害与雕塑修长体态的全身协调运动。

2 普拉提训练内容及原则

2.1 普拉提训练内容

普拉提斯训练内容包含肌耐力、柔软度、平衡感、协调性与呼吸运用，强调由意志力来引导动作，提高肢体动作能力，强化核心肌群保护脊椎，改善肢体疼痛及训练出人体正确的姿势。普拉提运动训练可分为垫上运动与器械运动两种。垫上运动是一系列垫上练习动作，主要以强化身体核心部位的控制，与整合肢体动作的使用，且无须借用任何器材辅助，就能提供身体完整的肢体训练;而器械运动则须依不同动作训练内容与需求，来搭配使用专属的训练器材，因此每一种器械都有不同的训练功能与特色，且可适当配合动作设计来达到最佳的训练目标;此外，普拉提训练动作可概分为基础与进阶训练运动，并采用仰卧、俯卧与横（侧）卧等姿势，与使用相关器械与辅助装备，如瑞士球、魔术圈、弹力带、小柔软球、平衡板等，来改善肌肉适能与关节活动度。

2.2 普拉提六大训练原则

（1）专注：训练以意志力去控制身体动作，需全神贯注于每个动作的进行以确保动作的正确性。

（2）控制：利用大脑控制动作，维持有效的伸展与施力，强调控制身体而不是被其所束缚。

（3）核心：所有的動作力量都来自身体中心的核心肌群，以强化核心肌群耐力、有效改善姿势、增加脊椎稳定度等。

（4）呼吸：每个运动都必须配合特有的呼吸方法，来有效锻炼腹部肌群与确保训练动作的效率。

（5）精确：每个动作设计皆有其独特的功效，且训练重点是在动作的精确控制与效率，而非传统体能训练所强调的频率、强度、次数与形式。

（6）流畅：专注于各个动作的连结，然后流畅地做出，避免突然动作或过度用力。

3 普拉提训练与长跑训练的相关性

一个好的长跑运动员必须拥有强健的核心肌群、下肢肌群肌力、肌耐力以及良好的心肺耐力适能。核心肌群包含胸肌、腹肌、背肌与臀大肌，以用来维持身体平衡以及与其他选手在竞赛中的冲撞抗衡;而下肢肌群为股四头肌、股二头肌、胫骨前肌、腓肠肌及内收肌等，其能够调整步频及步幅，以减少不必要的体力浪费;心肺耐力适能则是指有氧耐力及无氧耐力的影响，此部分对于长跑运动员更是关键，呼吸节奏与跑步动作协调配合也是至关重要。所以，长跑运动员想要成绩的突破，必定要具备此三项重点基本竞技体能，再搭配上其他竞技体能。普拉提作为辅助体能训练及康复性训练方式，其科学性也得到公认。普拉提训练特别注重人体核心肌群的力量与控制，并强调腰椎、骨盆及胸部的稳定与精确，以及脊椎、肩、肘、髋、膝、踝关节肢体动作的稳定、协调及平衡，并调控流畅的呼吸来保持脊椎与肢体的良好姿势，进而对于中长跑运动员的姿态、技巧、身体平衡性与稳定性产生非常积极的影响。

对于长跑运动员而言，普拉提可作为一种较好的交叉训练模式，为长跑运动的补充训练模式。

4 普拉提训练运用于中长跑训练的成效

4.1 增强核心力量

核心肌群在运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。普拉提是一种很好的训练核心力量的运动。而且普拉提更重视深层核心肌群的锻炼，比如腹横肌、腹内外斜肌、髂腰肌等平时被忽略的小肌群。而这些肌群能够增加跑步过程中身体的稳定性，正是跑步中最需要的。

4.2 纠正姿势失衡

跑步姿势，是跑步技术的基础。正确的跑步姿势，不仅能够避免跑步过程中的运动损伤，而且可以提高跑步的经济性，进而提高跑步成绩。普拉提运动强调专注和精准，帮助跑者将意识与动作相联系，专注于身体的每个动作，从而能纠正姿势失衡，跑步时保持正确的跑姿。

4.3 调整呼吸模式

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。普拉提运动强调以胸式呼吸为主，呼吸与运动有节奏地自然结合，使横隔与躯干的呼吸肌参与运动，扩大呼吸幅度，增进肺活量，对于中长跑运动员的心肺功能具有良好的改善作用。

4.4 增强身体稳定

跑步中的每个动作都是属于单脚支撑，因此躯干的稳定性直接影响每一步的功率和受伤的风险。普拉提可以提高长跑运动员脊椎和骨盆的稳定性，加快力量的传递，提高整体运动效率，普拉提也可以加强运动员对脚踝和脚的控制，避免脚踝的过度内旋或外旋。跑步毕竟是一个“单腿锻炼”，永远都不会在两条腿上做同样的事情，所以重要的是能够稳定和平衡，来确保运动的最佳表现。

4.5 促进机体恢复

没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。只有在保证恢复的前提下，负荷产生的疲劳才更有价值。因此，对于高强度、大负荷的中长跑运动员来说，恢复训练极具重要意义。在长跑之后进行普拉提运动，能够有效舒缓关节及肌肉紧绷，促进身体恢复、摆脱疲劳。另外，普拉提也可作为骨折、运动损伤及术后的康复训练，有助于损伤恢复和疼痛消除。

5 普拉提训练运用于中长跑训练

本文针对田径中长距离运动员设计出一套普拉提运动处方，包括以下六套动作，建议重复次数为4次、训练组数为4组以及休息时间各为30-60秒，每星期至少从事3-4天，持续练习2个月以上方能获得运动成效。

5.1 前弯

主要功能：锻炼全身协调能力、强化心肺功能并拉伸背部及腿部肌群。

动作介绍：站立姿，双脚微开与肩同宽，双手于耳朵二侧，原地吸气，吐气时身体往前伸展（双手持续保持于耳朵二侧），直至双手碰地，运用双手往前爬行至平板式，双手弯曲上身抬起至眼镜蛇式，双脚踩地回到下犬式稍作停留，再次吸氣回到站立姿。

5.2 单腿伸展

主要功能：强化腹部核心肌群、臀大肌与腿后腱肌群。

动作介绍：身体平躺，背部贴于地面，双脚弯曲（脚掌保持离地）双手抱膝手肘向外张开，原地吸气，吐气时双脚前后打直张开，双手抱住前脚，下巴靠近胸前，再次吸气回预备位置。

5.3 百次呼吸

主要功能：强化腹部核心肌群、提升心肺适能、消除腹部赘肉。

动作介绍：身体平躺，背部贴于地面，双脚举起伸直与身体呈90度，原地吸气，吐气时腹部向内收缩，头抬起下巴靠近胸前，双手伸直超过臀部，每拍打五次换气一次，直至完成百次，再回预备位置休息。

5.4 骨盆卷动

主要功能：锻炼骨盆，增强髋部力量。

动作介绍：屈腿平躺于垫上，双腿分开与髋同宽，双手置于身体两侧;吐气时骨盆后倾，从尾骨开始身体一节一节卷离地面（直到肩胛下角微微离开地面即可），膝盖朝脚尖方向延伸;吸气，呼气时身体一节一节返回地面回到初始位置。

5.5 俯身游泳

主要功能：强化背部肌群稳定度、提升肢体协调能力、增强脊椎活动能力。

动作介绍：身体趴于地面，双脚伸直张开与肩同宽，双手置于头部两侧，以毛巾垫于额头下方，吸气时腹部向内收缩，臀大肌夹紧，双手双脚伸直并离开地面，吐气时手脚同时上下摆动，眼睛直视手的方向，再次吸气休息。

5.6 双腿下降

主要功能：增强腹部力量，锻炼腿部肌肉力量。

动作介绍：屈腿平躺于垫上，从头部开始慢慢卷起上半身至肩胛骨下角位置，收腹;抬起双腿，脚尖绷直，吐气时下压双腿到核心可以控制的范围，下腰部保持平贴地板，短吸气，吐气时返回初始位置。

6 注意事项

每位运动员身体组成、柔韧度、肌力、肌耐力与心肺适能不尽相同，运用普拉提动作训练时应注身体适应能力，勿跟他人做比较，练习过程中应遵循普拉提六大原则，循序渐进提升运动强度，切勿勉强易造成反效果，并听从教练指示一个口令一个动作，从事此运动有以下几点注意事项：

（1）运动前一小时勿进食;

（2）穿着舒适，吸汗透气运动服装，以赤脚为宜;

（3）为保护脊椎与背部，从事地板动作练习应使用瑜伽垫或地垫;

（4）运动练习时间应以一小时为主，动作强度应听从指导员口令，避免挑战高难度动作。

7 结语

普拉提以建立强大的核心为基础，同时增加强度和柔韧性，并改善姿势，稳定性和对准性，同时强调完全专注于平稳，流畅的运动和协调的呼吸。普拉提融入于长跑运动员的辅助训练，不仅具有良好的训练功效，也能大大提高训练的质量。同时也打破了传统的长跑训练模式，为长跑训练提供了新思路。

（作者单位：四川化工职业技术学院）