于建成

立定跳远是初中学生体育课程里必不可少的一项体育活动，通过训练能提高学生身体素质和考试成绩，促进他们身心健康的发展。如何能高效、快速地提高学生立定跳远的运动成绩，需要科学的教学和有效的训练方式。本文对立定跳远的教学手段和训练方式提出自己的一些想法与见解，不正确的地方还请批评指正。

1 立定跳远的技术分析

1.1预摆

预摆的技术要领是双脚分开自然站立，宽度与肩齐，随后双臂要做匀速摆动，手臂前摆时双腿要伸直，双臂后摆时要屈膝同时重心降低，身体上半部分稍微要向前倾，与此同时两手要向后尽力摆。这个阶段的学习要点在于注重学生上下肢体的动作要协调且同步，在双臂摆动的要领是一伸二屈同时降低重心，上体要随之向前倾。在进行体育练习时预摆的次数要超过两次，这样就会出现学生为克服失重与超重现象的频率过于高，与力学常识原理不相符，而且很容易让学生产生紧张感，导致摆动的动作很不协调。因此，在其手摆至向前上方最高位的时候要尽量提踵，这样用前脚掌支撑着地，略微停顿，立即下蹲，双手随之配合下蹲由上方向下方用力后摆，上体略前倾，由此形成起跳前的动作最稳当有力。

1.2起跳

起跳是两脚要迅速用力蹬离地面，随之两臂后由后向前摆动，身体向前上方跳起，并充分舒展身体。在训练中的动作要领是脚蹬地面时要用力，同时速度要快，双脚蹬地时与双手要摆动要协调，并且要对背部加强力量，尤其需要注意的关键点在于双脚离地前的前脚掌的蹬地动作。

1.3腾空

腾空过程是人体充分伸展以抛物线的动作形式于空中，动作要领是让髋、踝、膝三处关节部位要伸直，两臂向前举起。而在收腹落地时，如果是人的腰腹力量很强，可以在人体到达最高点位置后开始下落时进行快速的举腿收腹，而且要尽力延长滞空时间。如果腰腹力量弱，可以在人体到达最高点位置就立即举腿收腹，这样便于完成全部举腿收腹的动作。举腿收腹的时候，两臂要进行弯臂同时迅速用力后摆，这时小腿也要尽力朝前伸，这样能达到相当远的落地。

1.4落地

落地的一瞬间要让双脚跟最先落地，然后脚掌接着落地，与此同时要屈膝让膝盖朝前伸做落地时的缓冲。动作要领是小腿朝前伸的时机要掌握好，并且在腿弯的时候两臂后摆，落地后往前摆不往后摆。

2 影响立定跳遠成绩的主要因素

主要在于身体形态、身体素质、技术动作、心理素质等四方面的因素。身体素质主要指人的下肢弹跳能力，两臂摆动与收腹提腰的速率，还有双腿前摆的力量与速度、控制身体平衡能力。心理素质是指是否有良好的心态来做立定跳远这个动作，主要表现是人的心态、感知能力与注意力等。例如在考试时心理状态，预摆及起跳的动作是否能做到不紧张、自然。身体形态指人的身高、体重各是多少和两腿的长度与比例，下肢的肌肉力量是否很有力和发达等，这些都会影响到成绩和发挥。技术动作是指预备、腾空以及落地的技术动作是否正确和规范。

3 立定跳远技术教学和练习

3.1立定跳远的技术与结构

通过对立定跳远动作的技术与结构分析，并且熟知技术的各方面因素，根据合理的技术动作以及学生的身体素质分别进行对应的教学设计练习。

（1）站位动作练习。进行练习的地面要保证平整，两名学生为一组，分成两组呈面对面站立，站位练习的动作要领在于要感觉和体会两脚在立定平行要和肩部一样宽的强化技术动作练习。让学生两组练习面对面可以进行相互观察站立的技术动作，让练习的学生感知对方与自己的技术动作正确与否，可以对自己和对方不规范的技术动作要领进行及时的纠正。

（2）蹬地动作练习。蹬地动作是立定跳远里非常关键的一个动作，学生掌握了站位技术后，两手放置在身后进行互握，两膝微微弯曲，双脚略微用下力，向上蹬地做起跳的动作，主要是体会前脚掌进行发力的关键技术动作的练习。然后由向上跳的动作改为向前跳的动作练习，体会双脚的前脚掌同行同时用力的技术动作练习。让学生通过蹬、蹲、伸配合技术动作的练习。

（3）摆臂练习。进行正确的站位后要练习的是摆臂动作，让下肢保持不动，上肢的双手由上起摆臂到前面平举，随后由前面平举向下经过体侧向后上方斜举，然后再由后上方斜举经过体侧摆到前上方斜举，最后向下后摆结束动作。老师在进行教学过程中要观察和纠正学生摆臂方向与动作是否正确和规范，同时也要注重他们的下肢技术动作的练习。

（4）上肢和下肢配合练习。也就是摆臂与站位动作要与下肢相互配合，可以进行在原地或跳离地练习。要让学生体验连贯的蹬、摆、腾、伸、落、制的技术。就要让学生全部熟练地掌握立定跳远的基本动作，使之在训练或考试中得到很好的成绩或发挥。

3.2针对性练习探究

针对学生进行有效的练习，让他们能够完全熟练地掌握立定跳远基本技术动作。先让学生从低处向高处跳的练习，从中体会蹬伸、摆臂、屈膝、腾空等动作技术，在他们进行练习时老师要在旁随之纠正和指导，且提醒他们注意运动安全与心态放松。让学生先进行合适起跳练习，等技术掌握和熟练后，再开始练习跳远的动作练习。最后是从高处向低处跳的动作练习，体会跳下着地的收腹、屈膝、伸腿、落地等技术动作。注意安全，不要刻意追求远度，要注重跳起的高度。用穿裤子的动作来对伸小腿动作进行解析。要多进行学生爆发力的训练，让他们充分熟悉并掌握所有的技术动作。

3.3协助性与提高性练习

对立定跳远技术动作完全掌握后，为了让学生能迅速提高成绩，要对他们进行协助性和提高性的训练。如进行多次连续纵跳练习，要在起跳时注意大腿屈膝，可以在原地练习，要能手摸脚底、触胸的动作;多进行连续屈膝的动作练习，保证屈膝跳过栏架和规定的栏架高度;将学生分为若干个小组和若干个横排，以相互比赛的方式进行全方位的立定跳远的技术动作练习。

4 立定跳远技术的训练

要想让学生立定跳远的成绩提升，就必须加强技术训练力度，在体育课堂上有针对性、有计划地制定行之有效的训练方针与计划，确保每次学习与训练的目标得以贯彻实施，然后根据他们的学习表现与训练水平进行合理、科学的分析与评估，对他们的技术动作和训练进行规范性的指导。

（1）要对学生所具备的运动能力以及身体素质情况做到提前了解和准备。让学生在从事训练前要充分做好准备活动，由慢到快逐渐加力，让身体各部充分得到锻炼。通过准备活动能让学生心血管系统和肌肉能充分适应大运动量的活动，可预防扭伤、肌肉痉挛、拉伤以及相关的损伤。

（2）要在训练时对学生的所有练习动作进行检验，保证正确和规范，只有这样才能提高他们的成绩。也可以采取一些新的训练方法，如四种摆臂的立定跳远的练习，前提是一定要保证技术动作的正确越规范才能进行训练。对学生立定跳远的成绩变化情况要进行观察，以此制定新的技术动作的指导方案，促使成绩的提升。在练习课里对学生做的练习要做好及时反馈，指出他们训练时存在哪些问题及原因，并进行及时纠正，鼓励与激发他们努力训练。

（3）处于升学考试与比赛期间，要对学生加强身体素质的训练，这是提高成绩的基础，一定要保证技术动作训练与力量训练同步进行。

（4）结束训练后要整理运动以及做好训练评价。进行适当的整理运动让肌肉与心脑血管等系统得到舒缓放松，有效地防治运动伤病的出现。最好的方式是在训练结束后慢跑或走5分钟与伸展动作结合进行放松。还要和学生共同进行讨论分析训练情况，并进行公正的评价，这样能提高他们的训练质量与效果，激发训练的积极性。

5 结束语

通过让学生了解和掌握立定跳远的关键技术动作要领，制定科学、合理的教学和训练计划，让学生经过训练熟练掌握技术动作，进而促进他们立定跳远成绩与身体素质的提升。

（作者单位：江苏省泰州市汪群初级中学）