姚扶有

处于生长发育关键期的青少年们，进行体育锻炼是十分必要且重要的。现如今学校对体育科目也十分重视，许多青少年加入了积极参与体育锻炼的队伍。但有一些同学在锻炼时不慎“用力过猛”，导致膝关节损伤，尤其是半月板损伤。因此，青少年在锻炼时掌握正确的呵护膝关节的方法显得尤为重要。

半月板与膝关节

半月板是在我们膝关节的胫骨平台和股骨踝之间做填充的一个结构。由于两个股骨髁都是球形，与膝关节的胫骨平台贴合在一起时稳定性较差，所以这里必须要有半月板的存在，它可以包绕在球形的股骨踝周边，形成“旋涡状”，使关节两边的股骨头都能够卡在“旋涡”里，从而稳定整个关节的活动度。

但我们要知道，半月板不单单是一个结构性的辅助稳定性结构，而且它还是一个缓冲结构，和我们的软骨、肌肉组织、韧带系统共同组成人体膝关节的缓冲系统。可别小瞧这个缓冲系统，当我们运动时，身体的负荷全部都在这些软骨、半月板和韧带上面。当负荷超出了膝关节所承受的范围，超出缓冲结构的能力时就会发生半月板损伤。

为啥半月板总受伤  

半月板对关节的活动起着重要作用，因此运动时半月板的损伤尤为常见。半月板损伤后，膝关节会产生剧痛，伸直困难，还会出现关节肿胀等现象。造成半月板损伤的原因主要有：

运动不当 由于运动不当或动作猛烈造成膝关节部位扭伤，使得半月板严重受损。比如起跑、跳高跳远、打篮球时，当动作不规范或运动过猛，膝关节会受到猛烈的刺激，使半月板出现撕裂现象。

腿部承受压力过大 身体的支撑点位于两膝关节部位，长期行走或是站立时，本身就会产生一定压迫，如果是身体较胖的人群，长期压迫更容易导致半月板损伤。

免疫功能紊乱 免疫功能紊乱也易导致半月板损伤。因此平常要定期锻炼，增强免疫力。

先天性半月板发育不良  有的人先天性半月板发育不良，呈盘状。这种盘状半月板极易受伤，即使膝关节处于正常运动状态，也可能造成盘状半月板破裂。不过，随着物质生活的提高，这种现象已经逐渐减少。

该怎么保护膝关节

1.养成在运动前充分热身的习惯。有些同学自诩运动健将，不经热身或随意热身就开始运动。一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带、半月板及软骨就容易损伤。因此一定要重视运动前的热身，如后踢腿、原地跑、抱膝走、臀部拉伸、提膝单腿硬拉等。

2.养成在运动过程中做好防护的习惯，避免在毫无防护的情况下进行运动。佩戴护膝会对膝关节起到一定的保护作用。运动时，应尽量避免紧急停止的动作。当在运动中需转身时，要注意脚底和髋关节的协调，这样可以减少膝关节的旋转应力。此外，还可以做一些防护训练，如膝关节屈曲功能练习，以及神经肌肉训练，以增加膝关节的稳定性。

3.养成控制运动量的习惯，避免过度运动。青少年的运动量可根据自身身体状况来定，以第二天起床后膝关节、双腿肌肉不酸痛为宜（如果是刚开始锻炼，出现这种现象是难免的，不在过度运动之列）。过度运动势必人为造成膝关节的半月板、韧带和软骨都处于过度使用的状态，长此以往，不仅膝关节会损伤，更会因膝关节磨损过多引发其他症状。

4.选择适合自己的运动项目，避免盲目运动。适合青少年运动的项目有很多，但不是随便选择就可以，最好不要选择过多的负重活动，以免加重膝关节局部的軟骨磨损，导致膝关节疼痛。对于患有先天性疾病的青少年，对运动项目的选择更应谨慎。例如，对于患有先天性膝内翻、膝外翻或盘状半月板的人群，过度负重的运动很容易导致膝关节局部软骨磨损。

5.日常行动中，避免反复下蹲运动，更不要长蹲不起，也不要过于经常爬山。平时可以多做护膝动作，多训练膝关节周围的肌肉，这样能够起到保护膝关节的作用。比如躺在床上，两腿放松，先抬左腿并将脚勾直，腿部需悬空伸直，坚持3～4秒，放下，换右腿做一次，为一组，做10～15组，以此锻炼关节周围的肌肉。也可以直接躺着只做勾脚的活动，动作虽简单，但长期坚持就会有效果。

6.科学膳食，避免身体缺钙。多吃一些含钙丰富的食物，比如牛奶、绿叶菜、花生、虾皮、紫菜等，或者吃一些钙片，可能效果会更好。补钙能够促进骨骼发育，让身体更加强壮，从而减少膝关节损伤的可能。

7.避免人为损伤。青少年正处于关节骨骼发育的关键时期，会出现生长痛，此时应避免进行任何活动，若膝关节疼痛仍坚持运动，则会加重膝关节部位的磨损，引起滑膜炎或软组织损伤。在出现疼痛时最好的方法就是休息，若休息后疼痛仍无好转，应及时就医。

8.及时就医，避免延误病情。青春期时较容易出现胫骨结节骨骺炎，当膝关节部位出现疼痛、肿胀甚至发热症状时，必须引起重视并及早治疗，同时限制膝关节的活动。当半月板损伤或韧带撕裂时应及早就医，不应延误，以防止病情加重。