张娜 马冠生

要做到合理膳食，从选购、准备，到烹调、进食等，方方面面都需多留意。

“慧”选食物 吃什么要有计划

在购买食材之前，人们应考虑家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

主食 除了选择常吃的米、面外，还应选择全谷物、杂粮等。

蔬菜 每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。

水果 其富含维生素、矿物质、膳食纤维。以三口之家为例，每周可以采购4～5千克的水果，首选应季水果。

动物性食物 其蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，首选鱼，次选禽类，最后选畜类。

奶类 富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。

有孩子的家庭，可以让孩子参与食物选购。在这个过程中，家长可以给孩子介绍食物营养的知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。

知道了该如何选择食物的种类，还要学会看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量只有牛奶的1/3左右，含糖量却比较高。看配料表就可分辨出哪些是乳饮料，哪些才是真正的奶制品。

看营养成分表可以帮助人们了解包装食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量。人们应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。……