高花兰

跑步是最简单的健身运动方式，从几百米到2公里，从2公里到5公里，从5公里到10公里，就像升级打仗似的，让人跑得难以停下来。不少初跑者都把挑战一场马拉松作为终极目标，检验一下自己的跑步成果。

但是，初跑者要学会降低跑步这项运动带来的风险。因为每个年龄段的跑者都有各自的极限心率，跑步时最好不要超过这个心率。同时，初跑者最好制定完善的跑步方案，注意做好以下几件事。

跑步前  跑前热身运动很必要，特别是日常活动少的人，突然健身剧烈运动，容易扭伤。热身可以调动身体肌肉的反应性，让沉睡的肌肉苏醒。建议先做15～20分钟的热身活动，微微出汗才合格。热身活动应循序渐进，从低强度到高强度，慢慢让肌肉调动起来。具体包括原地高抬腿跑、各个关节的拉伸，短距离的侧向跑、变速跑等。

不能忽视身体发出的不适信号  长跑要量力而行，决不能盲目“坚持到底”。一些运动损伤往往是跑者为了再坚持一会儿，一再忽视身体发出的疲劳信号，在筋疲力尽时造成的。因此，跑的过程中如果出现身体感觉不适，比如头晕、恶心、出冷汗等，千万不要硬撑，应及时停下来。越跑到后面，心脏越超负荷，尤其是10公里、5公里最后到终点处，由于血液都用来供应四肢了，人体会出现冠脉缺血、心肌缺血等情况，这时极易发生意外。 另外，心里对自己能不能跑要有点儿数，量力而行最重要。最怕不考虑自身条件一股脑儿地跑。有的人平常仅爱打羽毛球，突然开始跑长跑，一下就是几公里、十多公里，根本吃不消。……