主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期，我们继续给大家分享几个运用到弹力带的上肢力量练习，主要针对肩袖肌群，提高肩关节稳定性及上肢肌耐力，减少运动损伤。用弹力带进行慢速和快速的肌肉离心收缩的练习，可以有效帮助大家提高挥拍的摆速。

弹力带-肩下外旋

训练目的

激活和强化肩袖肌群，主要针对反手下手球接杀或抽挡的技术动作。用弹力带训练时，可以将弹力带绑在一个固定物上，或者找一位协同者帮忙固定住弹力带的另一端。

训练量

20个/组，3至5组。

图1

動作要求（图1、图2）

1、半蹲准备，两脚与肩同宽，大臂夹紧身体，屈肘呈90度，小臂与地面平行，紧握弹力带。

2、保持准备姿势与肘关节角度不变，肩关节外旋，在顶点处保持1至2秒，然后有控制地内旋返回到起始姿势。挥拍练习方法

挥拍力量转换，反手下手快速挥拍练习。训练量为20至30个/组，共3组。

图2

弹力带-肩下内旋

训练目的

激活和强化肩袖肌群，主要针对于正手抽挡或是正手下手球接杀的挥拍动作。

训练量

20个/组，3至5组。

动作要求（图3、图4）

图3

1、半蹲准备，两脚与肩同宽，大臂夹紧身体，屈肘呈90度，小臂与地面平行，紧握弹力带。

2、保持准备姿势与肘关节角度不变，肩关节内旋，在顶点处保持1至2秒，然后有控制地外旋返回到起始姿势。挥拍练习方法