邓许庚

常言道：不怕千招会，就怕一招精。信息社会，强身健体的APP、微信公众号、网站都很多。这些地方，只要一打开，那方法招式多种多样。可以说，多变的训练方法真的让人眼花缭乱、目不暇接。但真正能适合自己、又能取得良好训练效果的方法，得自己去有效实践。作为长年在教学一线的院校体能教员，根据日常学生的训练情况，结合训练效果与实践，我总结提炼了一些简单又实用的训练小技巧。这些方法不用大块场地、不用大量时间、不用器材，可根据个人情况，针对性地有效实施，对个人体质增强，特别是力量的提升，塑造良好体形，有较好的效果。

1.三七步丰臀部蹲

“深蹲”这一动作可以说是体能训练中的“钻石级”动作，几乎能锻炼到全身部位的肌肉。一般我们在做深蹲这个动作的时候主要锻炼腿、臀等部位的肌肉。接下来的三七步深蹲练习，通过日常实践，可有效锻炼臀部肌肉群，提升髋关节力量，有着丰臀之效。

（1）动作过程：预备势—屈膝下蹲—直腿复位

（2）动作要点：两腿分开约三脚之长，脚朝向正前方，双手并指左右伸展与肩同高（图1）；收腹吸气落臀，上体正直，核心收紧，屈膝下蹲至大小腿成“7”字，略停顿一两秒（图2）；随后，膝关节平稳、腿部发力，直立身体复位，随即呼气，身体放松。按以上要点反复练习。

（3）注意事项：一是上下起落膝关节要平稳，身体要直，落臀收胯，不能造成膝关节左右偏移；二是身体重心往后靠，不要过多地增加膝关节的承受力；三是双手左右伸展保持重心稳定。……