盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠等脏器，使这些组织处于正常位置。由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛现象，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。

盆底肌训练，可缓解多种病症，如预防或缓解尿失禁、帮助顺产及产后恢复、预防痔疮等。具体训练步骤如下：

1.排空膀胱  膀胱充满尿液时做盆底肌训练，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。

2.开始练习  吸气，肛门用力上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20～30下，早晚各一次。随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3～10秒比较合适。

采取卧位做盆底肌训练效果更好，方法是：

（1）仰卧  把头和兩个脚后跟作为支点;

（2）吸气  抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3～10秒;

（3）呼气  放下臀部，放松3～10秒。

（4）坚持  坚持4～8周，效果会比较明显。

除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外，盆底肌训练可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。