主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期，我们将给大家介绍六个关于躯干支柱力量的训练动作。通过躯干支柱力量的练习，可以有效提高我们在起跳扣杀时的进攻威胁，减少在运动中的能力损耗，改善和优化动作模式，预防运动损伤。

哑铃单臂过顶深蹲

训练目的：增强整体的核心稳定控制能力，激活背部深层的竖脊肌和多裂肌，加强上举手臂的肩部稳定性和下肢肌肉力量及肌耐力。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图1至图4）

1、准备姿势，双脚与肩同宽站立。单侧手抓握哑铃，直臂上举至头顶上方，另一侧手抱握杠铃片紧贴胸前。

2、下蹲时，膝盖与脚尖方向一致，屈髋屈膝呈90度，重心坐于脚跟，并保持上肢的准备姿势不变。直臂举过头顶，不要手臂过多弯曲前移，此时背部及腰底应有拉伸感。

3、起立时，感受大腿股四头肌和臀大肌主要发力，并维持好身体重心，回到起始准备姿势。

4、注意配合呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气。

哑铃片半蹲双臂上抬

训练目的：增强躯干支柱力量、肩关节灵活性及下肢肌肉力量与肌耐力。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图5、图6）

1、准备姿势为半蹲站位，双手向下直臂握住杠铃片，位于两膝之间，双脚与肩同宽。屈髋屈膝呈90度，重心坐于脚跟，膝盖尽量不要超过脚尖，挺胸拔背，目视前方。……