诸 悦

高校健身健美课程设计的研究

诸 悦

（厦门大学嘉庚学院，福建 漳州 363105）

大学生是健身健美的主要群体之一，高校健身健美俱乐部出现时间较短，存在课程设置不合理、教学团队水平较低、教学设施不够完善和重理论轻实践等问题。针对这些问题高校俱乐部必须采改善教学设施、注重教师培训、改变教学观念的措施加以改进，并针对当前的健身健美课程进行教学设计。

高校；健美健身俱乐部；课程设计

健身健美逐渐成为大家热爱的一项活动，也受到了很多学生和教师的关注，在高校开设健身健美课程意义重大：帮助学生改进体质、增进健康、塑造体型、陶冶情操、促进学生身心全面发展；使学生掌握健身健美相关的理论知识、运动技能和训练方法，培养学生的健身健美意识，加强学生对健身健美学习的重视程度；培养学生迎难而上、刻苦训练的思想道德品质、树立正确的审美观念和良好的体育作风。但是当前很多高校健身健美俱乐部由于缺乏相关的经验，导致健身健美课程在教学过程中暴露出诸多问题，因此，高校俱乐部要明确健身健美的重要性，设立完善的教学课程体系，解决当前存在的问题，从而促进健身健美教学取得实效性进展。

1 高校健身健美俱乐部课程现状及问题分析

1.1 俱乐部课程设置不合理

健身健美课程设置的问题主要表现在时间安排和教学内容安排两方面。从俱乐部的时间安排来看，健身健美的教学实践安排不够集中，每周只有固定的一两天可以进行健身健美教学，这种相对分散的课程时间安排不利于学生对健身健美的掌握。其次在进行具体的课程教学时，一般都是教师先讲解动作要领，然后进行示范，最后让学生进行学习，这样重复性的教学非常单调枯燥。而且每个班大多都有几十位学生，这种教学方式并不能准确发现每一位学生的缺点和不足，也无法针对每一位学生进行教学，这样一来学生整体的学习效率就会受到限制。

1.2 健身健美的师资队伍建设有待改进

高校缺乏对健身健美教师严格的选拔力度。调查得知，高校俱乐部执教健身健美课程的教师来源渠道复杂，有的是健身健美专业、有的是健美操专业、有的是体操专业、有的是举重专业；教师职称分布主要有讲师、副教授、助教等，学习专业和职称的差异也导致他们在教学能力方面有很大差异；据对大部分高校健身健美俱乐部教师队伍的调查结果来看，大部分教师学历偏低、教学经验欠缺、文化知识基础薄弱，这限制了他们对健身健美运动规律、先进的训练方法、最新健身健美理论动态的能力提升；高校缺乏对俱乐部健身健美教师队伍的定期培训，这导致教师队伍教学水平参差不齐，无法满足健身健美课程的相关需求，高校的健身健美教学质量无法从根本上得到提升。[1]

1.3 俱乐部教学设施不完善

高校开展的传统体育项目比如篮球和足球有特定的运动场地和运动设施，健身健美作为一项实操性比较强的运动，在进行教学时对场地和基础设施的要求也比较高，但是由于各院校对这一项运动不够了解，所以在进行授课时忽略了场地和道具的重要性。比如健身房和健美场馆等设施面积无法满足学生健身健美课程开展的需要，健身车、跑步器、杠铃、哑铃、拉力器等设备严重缺乏，这些器材对学生进行肌肉拉伸、协调人体生理系统、增强体质、健美体形具有重要作用，如果这些基本的设施不够完善，学生学习的深度和目的就不容易达到，学生也无法及时发现自身的不足，这是不利于教学发展的，也无法使学生达到健身和健美的目的。

1.4 健身健美理论与实践脱节

健身健美是一门理论与实践相互结合的课程，进行理论教学可以对具体实践进行指导，而实践可以对理论进行验证并不断巩固理论知识，所以在进行健身健美教学时要注重理论与实践相互结合，共同教学。然而在当前高校中健身健美教学存在的一个明显问题就是理论与实践相互脱节。部分院校俱乐部由于基础设施不完善等原因，所以单纯进行理论教学；而有的俱乐部认为健身健美是一项体育运动，所以只进行实践教学。但是不论过分注重理论教学还是过分注重实践教学都无法有效促进健身健美教学的开展。因为过度重视理论教学，学生就无法对理论知识进行验证和巩固，对理论知识的掌握就不深；如果过度重视实践教学而缺乏了理论知识的指导，学生的实践就容易不规范。所以理论教学与实践教学的脱节也是高校健身健美俱乐部教学的一个突出问题。

2 健身健美课程设计方案

2.1 教学内容设计

以大班授课的形式，充分发挥基础器材优势，在14周的体育教学过程中，将内容分为六大板块——胸、肩、背、腹、腿（含臀部）、手臂。六大教学板块，练习中仅使用杠铃和哑铃，一周为1个教学内容，共14个教学内容，形式上从易到难，从简到繁，从熟悉器材使用到掌握动作核心，从基础学习到进阶提高，详细的练习内容和练习频度，给予学生一套完整的健身健美法典。

2.2 课程设计特点

每节课只锻炼身体的一个部位，体会核心动作完成时身体的构架和运动轨迹。内容安排由简到繁，由易到难。六大板块分两轮学习，基础学习和进阶学习，从而减少学生在练习中出现的无用功和误区，更有效的看到自己的锻炼效果，提高学生的学习主动性，有助于培养持之以恒的动力。

2.3 课程设计原则

自定内容原则、小步调原则、最低错误率原则、反馈及时原则、及时强化原则。

2.4 课程设计方案

上课时间2019年3月——2019年6月，在厦门大学嘉庚学院健身健美教室进行，1周10次课，为同一个教学内容，每次90分钟，包括理论学习10分钟、热身10分钟、核心练习60分钟，拉伸5分钟、课堂总结及整理器材5分钟。14周分别进行1周的身体素质摸底和场地器材使用介绍、6周基础学习、6周进阶学习和1周进阶考核。

2.5 实验对象

选取厦门大学嘉庚学院大一、大二共300名学生，男生150名，女生150名，300名学生均本着自愿的原则参与学习。实验前让300名测试者将自己的进行体重、体脂率、肌肉占比等数据进行保存，在14周教学活动结束后再测一次，并在期末时记录他们对该课程的喜爱程度和是否选择继续健身。

2.6 实验器材

两百平米教室一间，每人一块瑜伽垫，一根教学杠铃杆，1.25KG、2.5KG、5KG的哑铃各2块。

3 健身健美课程设计操作

3.1 理论学习

共10分钟。通过提问和思考，让学生对本周的主要练习位置进行思考，即“各位在日常生活和运动中，你观察和参与的哪些运动项目是动员背阔肌的”“你是否觉得自己存在勾肩驼背需要矫正的状态”“用一个动词概况本周下肢训练的运动轨迹”……用问答的方法引导学生初识运动方向和运动规律，了解每一处负荷动作对构造良好体态的益处。

3.2 热身练习

共10分钟。先利用5分钟进行颈部-斜方肌转动和牵拉、肩关节绕环、肩关节水平和纵向牵拉、肘关节绕环、腕关节内扣和外旋、体转运动、髋关节四个方向牵拉、股四头肌——腘绳肌——大腿内侧——小腿肌肉牵拉、踝关节。

再利用5分钟进行与本周学习部位有关的唤醒身体练习，例如拉胸、开肩、开背、收腹、屈腿、拉伸手臂等动作，避免运动损伤。

3.3 核心练习

共60分钟。

3.3.1 第一周 经典器械介绍和身体素质摸底

经典器械介绍：高位下拉、坐姿划船、T字划船、罗马椅、龙门架、深蹲架、杠铃卧推架、斜板仰卧起坐、坐姿抬腿、俯卧卷腿、杠铃（空杆20KG）、哑铃。

身体素质：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、纵跳摸高、单腿深蹲（徒手）

3.3.2 第二周 胸大肌基础训练

（1）站姿哑铃扩胸（横向-纵向）2组×20个

（2）仰卧杠铃上拉 2组×15个

（3）平板杠铃卧推-哑铃飞鸟组合 4组×40个（卧推20个、飞鸟20个）

（4）左右手高低俯卧撑 2组×20个

3.3.3 第三周 肩部肌群基础训练

（1）哑铃旋肩+交替前平举+环游世界举 2组×50个（20+20+10）

（2）杠铃提拉+杠铃推举组合 4组×25个（15+10）

（3）哑铃前平举+俯身侧平举4组×25个（15+10）

3.3.4 第四周 背部肌肉群基础训练

（1）垫上俯卧直臂划水 2组×20个

（2）杠铃宽握拉船 3组×15个

（3）杠铃T字划船 3组×15个

（4）“1+1”杠铃划船+背屈伸组合 3组×20个

3.3.5 第五周 腹部核心肌肉群基础训练

（1）蛙展 2组×20个

（2）并腿高举跳冲 2组×20个

（3）腹肌钟摆 2组×20个

（4）费伦扭转 2组×15个

（5）门-桥电梯 2组×10个

（6）平衡单车卷腹 2组×20个

3.3.6 第六周 腿部（包含臀）基础训练

（1）哑铃单腿深蹲 6组×15个 发展股四头肌

（2）徒手左右箭步蹲3组×15个 发展大腿内收肌

（3）直腿硬拉3组×15个 发展掴绳肌

（4）颈前深蹲 3组×20个 发展臀大肌

3.3.7 第七周 手臂（肱二头、肱三头）肌肉基础训练

（1）哑铃锤式弯举4组×20个

（2）哑铃颈后臂屈伸 4组×20个

（3）杠铃反握弯举 4组×20个

（4）哑铃腕弯举 4组×20个

3.3.8 第八周 胸大肌进阶训练

（1）仰卧哑铃扩胸（横向-纵向）4组×20个

（2）上斜板杠铃卧推4组×15个

（3）上斜板哑铃飞鸟 4组×20个

（4）钻石-宽距 俯卧撑组合 2组×20个

3.3.9 第九周 肩部肌群进阶训练

（1）坐姿哑铃推举-反手杠铃前平举组合 3组×40个（20+20）

（2）杠铃提拉+哑铃站姿俯身侧平举组合 3组×40个（20+20）

（3）杠铃耸肩+哑铃坐姿侧平举组合3组×40个（20+20）

（4）杠铃片2次前平举+4次打方向盘组合 3组×10个

3.3.10 第十周 背部肌肉群进阶训练

（1）单臂哑铃划船 4组×30个（左右手分别15个）

（2）正式杠铃划船4组×15个

（3）反手杠铃划船 4组×15个

（4）相扑硬拉 4组×15个

课堂同步进行两人一组引体向上（男生）、高位下拉（女生）10个×2组

3.3.11 第十一周 腹部核心肌肉群进阶训练

（1）V字挺身 2组×10个

（2）滚动V字挺身 2组×10个

（3）攀腿 2组×10个

（4）盘腿仰卧起坐 2组×10个

（5）侧体V字挺身 2组×15个

（6）剪刀腿 2组×15个

3.3.12 腿部（包含臀）进阶训练

（1）杠铃单腿深蹲—— 6组×15个 发展股四头肌

（2）手持杠铃片左右箭步蹲3组×15个 发展大腿内收肌

（3）屈腿硬拉3组×15个 发展掴绳肌和臀大肌

（4）颈后深蹲 3组×20个 发展股四头肌和臀大肌

3.3.13 手臂（肱二头、肱三头）肌肉进阶训练

（1）哑铃站姿弯举 4组×20个

（2）杠铃站姿弯举 4组×20个

（3）杠铃仰卧臂屈伸 4组×20个

（4）反向杠铃弯举 4组×20个

3.4 拉伸

共5分钟。60分钟的主要内容结束后，为避免肌肉的局部充血和乳酸堆积，由老师带领学生进行该训练部位的拉伸和放松。拉伸练习做到“三个强调，强调呼吸的节奏，采用5秒长吸气和5秒长吐气的交替；强调身体的放松，拉伸过程想象处于接近睡着的状态不要跟身体对抗；强调募集的正确方向，拉伸与力量训练部位正好相反。

3.5 总结

共5分钟。拉伸练习结束后，针对本节课进行梳理，告诉学生每个练习动作的名称、使用器械名称、发力机制和运动轨迹、注意事项等，并把该部位可能出现的运动损失诱因和预防措施和学生们分享，对个别学生反映的问题进行解答。

4 考核与反馈

4.1 考核

本着自愿的原则参加，男、女分别3个项目，每项10分，1个完整动作记分，满分30分。

（1）上肢考核：男生双杠臂屈伸、女生标准版俯卧撑

（2）下肢考核：男生自重杠铃深蹲、女生20KG杠铃深蹲

（3）腹部核心考核：男生悬垂举腿、女生斜板仰卧起

图1 期末成绩分布（满分30分）

在期末测试中（如图1），达到满分的共24人占8%，21-29分共87人占29%，10-20分共87人占29%，10分以下共39人占13%，63人放弃参加占21%。分数较高的学生大部分都是课堂表现活跃和积极训练的，他们对每一处器械的使用都很到位，过程严谨，控制认真，会为期末考核提前多周在课下进行准备，希望自己的体育成绩可以为期末年级总成绩的排名提供帮助。而分数较低和不参加考试的学生大部分只是应付获得学分和简单参与了解健身健美运动的。

4.2 反馈

14周学习结束后，我们对300名健身健美俱乐部学生进行调查，就他们一学期参与运动的本体感觉和反应进行整理（如表1），将疲劳程度分为Ⅰ级、Ⅱ级、Ⅲ级、Ⅳ级、Ⅴ级5个级别，供学生们选择。其中12%的学生选择了“感觉不明显，没有挑战性”，28%学生选择了“运动量可以接受，愿意去尝试练习”，40%的学生选择了“运功很愉快，掌握了器械的使用方法”，12%的学生选择了“身体反应比加大，渴望下学期继续参与”，8%的学生选择了“无法接受，想更换运动项目”

表1 期末学生自评表

疲劳程度人数比例体感反馈 男女 Ⅰ级20160.12感觉不明显没有挑战性 Ⅱ级40440.28运动量不大有点累愿意参加练习 Ⅲ级62570.40很爽 比较疲劳已经掌握方法 Ⅳ级18180.12身体反应大渴望继续参与 Ⅴ级10150.08需要3天才恢复想换运动项目

5 健身健美俱乐部课程教学设计结论与分析

5.1 明确健身健美课程教学目标

健身健美课程设置的目的是：培养德、智、体、美全面发展，掌握健身健美理论基础知识，具备运用现代科学训练理论与方法指导运动训练的基本能力，具有良好的职业道德、科学素养、创新精神、团结合作精神，能够胜任高校俱乐部健身健美教学、训练工作，并能从事健身健美专业科学研究、教材设计、技术指导等工作的应用型专门人才。

5.2 丰富健身健美课程训练方法

为了促进健身健美运动健康科学发展，需要探索建立科学合理的训练方法。一是超负荷训练方法，该方法主要是为了增强学生力量、肌肉、耐力、心肺功能，通过增加练习组数和锻炼次数并减少各组动作的休息时间来增强肌肉力量和心肺功能；二是优先训练法，优先训练法主要针对身体上的薄弱环节加强重点训练，针对性的训练模式可以帮助学生仅在达成教学目标；三是技术动作解剖教学方法，除了采用示范动作外，还可以利用电影、录像、多媒体等现代技术手段让学生从正误两方面领悟技术动作要领。

5.3 改进健身健美课程教学内容

将学生心理素质的培养作为重要教学内容加以推进。高校每年剧举办的元旦晚会、迎新晚会、毕业晚会等大型晚会都少不了健身健美俱乐部的参与，这时候也是考验运动员们心理素质的时刻，因此高校可以在这一环节加强训练，通过设置接近正规比赛的健身健美活动，锻炼学生对赛场的适应能力、应急应变能力和情绪控制能力，使运动员收获自信；加入专业能力与实践应用课程，对学生开展有氧健身课程指导、健身个体针对性训练指导、健身健美锻炼指导等，以技术教学手段不断提升学生健身健美意识[4]。

综上所述，健身健美运动不仅可以锻炼身体、塑身塑形，还可以培养学生的气质与涵养。因此，希望高校尽可能为俱乐部健身健美课程的开发设计提供有力的环境和平台，进一步加大健身健美设备投入力度、进行适当的健美健身宣传、引进高水平高技能的健身健美教练员，促进健身健美课程的长久发展。

[1]王亚红.健身健美课程在高校体育教育专业中的开发与应用[J].农村经济与科技,2018(10):292.

[2]程路明.浙江省健身健美运动发展现状及其对策[J].浙江体育科学,2010(6):102-104.

[3]王洋.西安体育学院健身健美专修课程现状调查及对策研究[D].西安:西安体育学院,2012(5).

[4]李林城.高校健身健美运动训练策略的研究---以四川师范大学为例[D].四川:四川师范大学,2014(5).

[5]钱华伟.逐步分化模式下普通高校健身健美课程设计的实验研究——以厦门大学嘉庚学院为例[J].湖北体育科技,2017,36(7):650-654.

[6]周云正.重庆市高校健身健美运动开展现状调查及对策研究[D].重庆大学,2018.

[7]张明.北京市高校健身健美运动的开展现状与对策研究[D].北京体育大学,2015.

[8]赵玲玲.成都市高校体育专业健身健美课程现状调查与分析[D].四川师范大学,2014.

[9]吴翌晖.高校健美操课程研究回顾与展望[J].当代体育科技,2017(10):60-63.

[10]李伟,梁波,李旭龙.我国高校健美操精品课程建设现状研究[J].中国学校体育(高等教育),2015(4):48-53.

Research on the Design of College Fitness and Bodybuilding Courses

ZHU Yue

(Tan Kah Kee College of Xiamen University, Zhangzhou 363105，Fujian China)

诸悦（1985—），硕士，讲师，研究方向：游泳教学与训练。