江苏省举摔柔运动管理中心

柔道运动作为一项双人面对面、典型的徒手对抗运动，对抗较为激烈，双方都会运用到各种各样的对抗技能，柔道运动本身运动量大，比赛时双方运动员也很容易受伤，赛前的训练量也很大，不仅有日常训练还有诸多专项强化训练，会消耗大量的体力，运动员在训练或比赛前中后都非常容易疲劳，为了帮助运动员克服或者缓解疲劳、恢复体力、拥有一个更良好的比赛和训练状态，则需要在日常的训练中合理安排时间和流程，从而帮助其恢复机能和状态。

一、恢复训练在柔道运动中的重要性

其一，恢复训练能有效地提升运动机能，恢复训练方法不当反而会有提高运动能力的风险。“没有疲劳就没有训练”，“疲劳才是体现训练是否的直观标准”，这些实际训练中能够听到的话，表明了产生疲劳是训练的正常反应，也是机体在强大的训练过程中无法保持足够的能量去支撑机体的持续供能和正常机体功能运转，使得原有的运动能力和体力均有所下降，暂时性地出现的一种无法维持日常训练强度的自然生理现象，是机体超过正常活动能力而产生的一定时间下的体力衰减等情况。是运动员为了提高柔道训练技术，持续训练下以期得到更高的成绩，大量训练和高压高强比赛压力下引起的不可避免的身体机能变化。有训练则有恢复，而恢复训练方法的有效性直接决定了运动能力是否能正常恢复、是提升还是下降的情况，因此需要进行合适的柔道恢复训练。

其二，不同程度的疲惫或不适需要通过合理科学的恢复进行调整。柔道需要通过紧张、激烈的对抗和攻防实现，必然会消耗体力，使运动员暂时性机体水平下降。恢复训练作为柔道运动中不可避免的环节，需要通过身体的自然恢复，也需要通过科学的训练和休息使得原本的机能没有因为休息恢复而下降，反而在合理的休息和适当、科学的训练过程中得到提升，这一种是有效的积极恢复。前者是指柔道运动员在大负荷的练习后主要通过睡眠或者调整性训练来消除机体的不适和疲劳，不过用自然基本恢复的方法是难以完全满足运动员日后的训练需求的，因此还需要通过积极恢复的手段在现代柔道技术练习中促进机体和心理的恢复，用各种人工强化手段帮助运动员缩短恢复周期。运动员还需要一定程度上提高训练密度，在较长周期内稳定保持高质量的训练水平，从而保证运动水平没有下降。运动员所承受的运动负荷很大，同时对负荷后的恢复也提出了更高的要求。需要注意的是，浅度的疲劳可以通过自然恢复方式进行调整，但是长期累积的深度疲劳需要通过科学训练来恢复，因此对运动员的正规合理的恢复训练必不可少。

其三，重视恢复训练能够很好地提升机体综合素质。运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。恢复措施也是训练课重要组成部分。恢复和负荷在训练中应占同等地位，甚至应放在首位。柔道运动员在训练和比赛后，恢复训练是自然且必要的一个重要环节，在课余的训练就算为了能够尽快地在短时期内提升运动员的活动水平，从而更好地恢复机能。我们需要认识到训练效果的提升也是在恢复其中不断找回的，作为柔道教练，不仅要在思想上和生活上关心运动员，还需要把重点放在不同的训练阶段上，把训练和恢复有机的结合起来，在此基础上，合理安排两者的时间，注意恢复训练中的细节，比如训练课中的休息时间和活动时间等会直接影响训练课的质量，课后恢复期中如何安排膳食、如何安排休息和整理恢复都是需要的合理安排的，这样能最快地恢复状态，提升训练效果，甚至能够将机体状态在原有基础上得到进一步的提升。将训练和恢复整合在一起，作为运动训练的统一过程，才能更好地避免运动员过度疲劳，才能更快、更好地完成训练任务，尽早达到更高的水平和状态。

二、柔道恢复训练中常采用的恢复方法

疲劳恢复的方法很多，在训练课上可以通过放松跑和按摩来缓减疲劳，课后可以通过温水浴与按摩，合理的膳食营养，以及心理恢复来缓减疲劳。具体可以分为下面几类：

（一）将恢复放松融入柔道日常训练

柔道运动员在日常或者赛前加重负荷量的训练后，身心都会感到疲惫且机能下降。这时候在正常训练课上要求运动员在训练后及时且认真地做整理活动，比如慢跑慢走、压腿拉筋、按摩肌肉等舒缓练习，以此帮助运动员降低疲劳，减少肌肉的酸痛不适，并在短暂休息后能更有效地调节机体状态，安抚在训练中紧张甚至焦虑的心情。另外，由于柔道训练有两个人模拟作战和强烈大负荷的运动，使得运动员很容易在关节、肩膀、背部、腰椎、脚踝等重要部位产生劳损或者伤害。因此，课堂上除了基本放松外，还需要教练或者体育运动康复师，帮助运动员了解自身劳损部位或情况，使其能够通过针对性的专项恢复，如重点帮腰肌疼痛的运动员按摩和放松腰大肌，帮助腿部有强烈疲乏感的运动员重点拉伸大腿前后侧、内外侧肌肉等，这种恢复手段是根据运动生物学中关于肌肉运动的变化来进行的，由于运动不断消耗人体肌肉中蕴含的能量物质，在运动和恢复中一样在不停地进行分解、合成的化学变化。因此我们需要注意这种在训练中的恢复，帮助肌肉系统工作能力有效快速恢复，也帮助肌肉中通过大量运动堆积的乳酸能够有效排除。因为有研究表明在大量运动后还能持续一定时间进行小量运动，对于乳酸的消耗速度是静止状态下乳酸排除速度的两倍，更有利于运动员快速恢复机能和状态。

（二）使用沐浴和睡眠舒缓运动神经

其一，采用生理上舒缓的温水沐浴，能够很好地放松全身肌肉、镇静心理情绪，能促进血液循环安抚紧张的神经，并通过推动新陈代谢从而减少肌肉中的乳酸，帮助运动员恢复状态。而帮助恢复的水温以42℃±2℃为最适宜，时间也最好保持在20 分钟以内，这样温水浴的方法最为有效，否则可能容易出现适得其反的效果。另外，在较大负荷的运动训练下更适合阶段性地使用温水沐浴法来保持机体内环境的平衡，但是不宜每天或者频繁地采用这种方式来恢复状态。其二，睡眠能够帮助人体调节状态，并消除疲劳，是最有效也最方便的一种日常放松和恢复方式。人体在睡眠时，大脑皮层也从白天的活跃变安静，其兴奋度和活跃度最低，能够重新进行正常的生理合成代谢，有利于人体生理上能量的蓄积，从而对柔道运动员的疲劳恢复有促进作用。

（三）将按摩搭配音乐疗法增强恢复效果

按摩作为一种具有放松、解压的外部物理刺激，能够在按压穴位和放松时使得局部身体和心理发生变化，并通过调节人体的神经和神经体液变化，影响身体各个部分和器官的功能，纠正机体运动功能失调、消除疲劳，提高人体的运动能力。而在按摩的方式中，可以通过自身按摩、他人按摩或者机械按摩等多样的方式，以20-30 分钟作为按摩的合适时间，从而帮助运动员放松肌肉。另外，在按摩的时候，可以搭配舒缓轻柔的音乐来配合，帮助运动员自发性的放松神经，不再那么紧张和僵硬，或者可以在没有按摩的时候作为放松身心的辅助方式，帮助运动员在神经上进行最深层次地放松，以增强疲劳恢复的效果。

（四）保持科学膳食补充机能能量

运动员在比赛或者大强度训练后，会消耗很多身体能量，因此也需要及时给予补充，如果由于补充不够导致柔道运动员营养不良，不仅会影响到运动员的身体健康，更难以保证运动员的日常训练、难以达到竞赛所需的能量高度。因此，十分有必要通过营养补充来对运动员进行恢复、训练和机能保障。科学的营养是运动员提高作战能力的基本保证，也是影响运动员训练状态和机体能力的关键因素。其一，糖分，作为人体供能的主要物质，可以通过食物中的部分糖和淀粉经过糖原分解和糖酵解，直接产生必要的能量，从而为训练和肌肉提供能量，如果机体中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足，运动员就会产生眩晕或者疲惫感。同时血糖作为中枢神经系统的主要能量源泉，若补充不够很容易导致血糖含量偏低，出现低血糖症，难以保证运动员的正常训练，难以帮助大脑和神经系统维持正常功能。其二，脂肪和蛋白质，作为肌肉的重要组成部分，还有维生素、水和无机盐等都是每个人体最基本所需，这些元素与运动员的训练和能量消耗息息相关。这些元素中有些不单是使得运动员迸发能量的物质源泉，还能激活能量产生过程中所需要的酶，从而调节身体机能和物质代谢，使得运动员有氧和无氧的能力提高，维持神经系统工作的时间，维持机体正常的调节功能。其三，除了这些物质以外，往往运动员训练中所需要的营养素的调整和搭配，也是保证运动员体能素质全面发展的必要条件，若运动员体内缺乏某种与能量生成或者机能代谢的营养物质，则会影响运动训练，甚至造成在生理功能的损伤及体能的下降。

（五）制定合理周期训练辅以心理恢复

一方面，运动员经历大强度训练后或者紧张的比赛后，其需要一定的时间恢复身体和心理状态，因此不能急于求成，需要教练制定合适的训练时间和运动周期，如每周不少于2-4次体能康复训练，逐渐加强恢复。另一方面，运动员在训练和比赛中的胜败虽乃“兵家常事”，但是也会导致一定的心理波动和情绪起伏，极易影响运动员训练状态，因此，需要教练注意运动员的心理发展变化，可以用其他有趣的训练方法或者改变训练环境，帮助运动员达到恢复心理疲劳的目的。同时，也还可以安排心理疏导、意念放松等多元的方式，帮助运动员尽快恢复正常情绪。

三、结语

柔道作为一项对抗性和攻防技术较强的重竞技体育项目，需要运动员有足够的力量、爆发力和技术以柔克刚，通过两人身心力量的有效运用，将对手摔倒制服，这样则对运动员的技术和训练要求较高，在大强度的训练或者紧张的赛后，通常需要给予运动员合理的方式帮助其放松从而更好地恢复机能，以保证其后续继续再战再练，提升运动能力和竞赛潜力。