候帅辉 袁圣敏 吴键

摘 要：坐位体前屈是中小学生柔韧素质的测试方法，提升柔韧素质的练习方法有很多，本文主要从软组织松解练习、拉伸练习、关节灵活性练习、腹部核心力量练习四个方面来设计提升学生的坐位体前屈成绩。

关键词：健康体能;中学生;坐位体前屈

中图分类号：G633.96    文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2020）10-00-03

坐位体前屈是学生柔韧素质的测试方法，了解柔韧素质的生理学基础以及坐位体前屈的动作原理，能够科学高效地帮助我们提升柔韧素质和坐位体前屈成绩。本文主要从软组织松解练习、拉伸练习、关节灵活性练习、腹部核心力量练习四个方面来解决坐位体前屈动作受限的问题。

一、软组织松解练习

软组织松解练习主要利用泡沫轴和扳机点球（网球、棒球等）作用在紧张的软组织上，以达到消除扳机点，缓解软组织紧张的目的。

（一）泡沫轴肌肉松解

1.小腿松解

练习器材：泡沫轴。

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡沫轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

2.大腿后侧松解

练习器材：泡沫轴。

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从膝关节部位（不要在膝关节正下方）一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3.臀部松解

练习器材：泡沫轴。

起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝搭在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡沫轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4.背部松解

练习器材：泡沫轴。

起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手肘向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤：腿部蹬伸发力，使泡沫轴在上背部缓慢滚动。

练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

（二）扳机点球松解

1.足底松解

练习器材：扳机点球。

起始姿势：站立姿势，单脚站在球上。

练习步骤：将重心缓慢压在扳机点球上，从脚掌前到足跟缓慢移动。

练习指导：在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

2.小腿松解

练习器材：扳机点球。

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿放在球上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，屈伸膝盖，使扳机点球在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节处，但不要滚动到膝关节正下方，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3.臀部松解

練习器材：扳机点球。

起始姿势：坐姿，一侧臀部压在扳机点球上，屈膝，两手撑地于体侧稍后位置。

练习步骤：缓慢移动身体，使重心压在球上。

练习指导：按压施力缓慢，痛感减轻后，移动到下一个位置。

4.肩部松解

练习器材：扳机点球。

起始姿势：屈膝侧卧，将球放在肩膀一侧，屈肘手扶对侧肩膀。

练习步骤：保持身体稳定，手臂缓慢伸直放到地上。

练习指导：缓慢移动手臂，疼痛要在自己能忍受的范围内。

二、拉伸练习

用在扳机点球练习后，用于进一步梳理紧张的肌肉等软组织，恢复肌肉等软组织的张力和弹性。分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉伸，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌肉更好地表现。静态拉伸多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张力和放松肌组织。

（一）静态拉伸

1.小腿拉伸

起始姿势：俯撑地面，臀部抬起，一只脚搭在抬起侧的脚跟上。

练习步骤：保持腿部伸直，脚后跟向下踩，双手向后推，使手臂接近上举姿势。

练习指导：动作要慢，手脚距离不宜过远，不要有振颤动作。

2.大腿后侧拉伸

起始姿势：仰卧，单腿高抬，双手抱住抬起侧脚踝。

练习步骤：保持身体平衡，勾脚尖，缓慢将身体向后倒。

练习指导：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。

3.臀部拉伸

起始姿势：屈膝坐姿，一只脚脚踝搭在另一条腿的膝盖上，双手从双腿的空隙中插过，抱住支撑腿后侧。

练习步骤：向后倒地，抱紧腿部向胸部靠拢。

练习指导：倒地时控制身体平衡。

4.背部拉伸

起始姿势：跪撑在垫子上，拉伸侧手臂伸直向对侧45°角方向伸出，掌心向上。另一侧手臂也伸直，掌心向下，叠放在拉伸侧手臂上。

练习步骤：保持手臂固定，向拉伸侧手臂的反向延伸方向后坐移动身体。

练习指导：缓慢发力，注意发力方向。

（二）动态拉伸

1.迈步勾脚套圈

练习功能：小腿拉伸。

练习器材：支架、标志盘若干。

起始姿势：两人相对站立，一只脚向前迈步约半个脚掌的距离，勾起脚尖。脚尖外侧依次放置两个支架。

练习步骤：两人分别从身边同伴的手中拿到两个标志盘，然后做迈步勾脚动作，并分别将标志盘套在自己和对面的支架上，再起身接过同伴手中的标志盘重复。最先完成所有标志盘的一组获胜。

练习指导：保持伸出腿的膝关节不能弯曲。

2.相扑深蹲接龙

练习功能：大腿后侧拉伸。

练习器材：标志盘若干。

起始姿势：多人一组站在固定位置上，成一条直线。

练习步骤：第一个人下蹲两手握脚尖，保持手指握着脚尖姿势，两腿缓慢伸直，单手取标志盘，然后向后传递，第二个人单手向前接过标志盘，重复第一个人动作，向后依次传递。最后标志盘移动距离最远的一组获胜。

练习指导：传递过程中，所有人保持握脚尖腿蹬直的状态，直到传递结束。可调换传递方向再次进行比赛。

3.弓步蹬腿接龙

练习功能：腿部拉伸。

练习器材：无。

起始姿势：多人排成一条直线，每个人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，脚尖向前，两手撑地，放在前脚两侧，手臂伸直。

练习步骤：前脚勾脚尖，重心后移，保持后腿伸直脚后跟向下踩，前腿缓慢伸直，到最大程度后，相邻的人前后脚相连，在保证两腿伸直的状态下，计算多人的长度，人数相同的情况下，长度最大的一组获胜。

练习指导：比赛前每组人应保证身高大致相同。可调换练习方向再次进行比赛。

4.手足爬行接龙

练习功能：全身拉伸。

练习器材：标志盘若干。

起始姿势：多人排成一条直线，直立姿势，两人之间保持一定的间距。

练习步骤：体前屈姿势，两手撑地，两腿保持伸直状态。（保持腿伸直的状态下，两手撑地，尽量靠近自己的脚尖）第一个人两手向前爬行，保证脚不动的状态，两手尽量向远伸，拿到标志盘后，手部向脚方向移动，保证腿伸直的状态，将标志盘尽可能远向身后的方向放（注意不能抛），下一个人调整自己的位置向前爬行，保证脚不动的情况，拿到标志盘，重复第一个人的动作，最后一个人完成动作后，计算标志盘的起始位置和结束位置，距离远的一组获胜。

练习指导：比赛前每组人应保证身高大致相同。

三、关节灵活性练习

人体的各个关节都是按照灵活—稳定—灵活的结构顺序排列的，若灵活为主的關节灵活性受到限制，则会制约动作的完成效率。因此要想更好地完成坐位体前屈动作，在软组织松解之后应该再进行相应灵活关节的灵活性练习。

（一）踝关节灵活性练习

起始姿势：半跪姿对墙，躯干正直，两手叉腰，前侧脚距墙面稍远（约一个脚掌的距离）。

练习步骤：保持前侧脚着地，移动身体使膝盖靠近墙面。向后挪动脚，重复上述动作。

练习指导：动作过程中，若前脚脚后跟抬起，则要向前调整脚的距离。

（二）髋关节灵活性练习

1.练习1

练习功能：提升髋关节灵活度。

起始姿势：双手跪撑。

练习步骤：单腿保持屈膝90°，以髋关节为中心缓慢画圆。

练习指导：保持躯干平直平行于地面，画圆的过程中，保持躯干和支撑手、腿稳定。

2.练习2

起始姿势：仰卧在垫子上，双脚抬起与地面垂直，一侧腿卡在柱子或者墙面上。

练习步骤：保持身体和一只脚不动，另一只脚保持支腿，缓慢向下，至最大程度。

练习指导：过程中注意保持两条腿始终是伸直的。

（三）胸椎灵活性练习

起始姿势：双手跪撑。

练习步骤：单手提起，屈臂扶头，以脊柱为中心，转动抬起侧手臂，头部和手臂同步转动，向上转动至最大，然后向下。

练习指导：向上转动时缓慢吐气。

四、腹部核心力量练习

人体的运动形式，都是通过动力链的传递实现的。因此，加强身体前侧链的力量必不可少，腹部核心力量的练习是辅助完成坐位体前屈的手段之一。

（一）俯撑交替拍手练习

起始姿势：两人头部相对，双手俯撑在地上，两脚分开与肩同宽。相距约两个手臂的距离。

练习步骤：两人同时抬起同侧的手臂（若抬左手均为左手），在手臂到达最高点时用力击打对方手掌。可以进行比赛，30秒内击掌次数最多的一组获胜。

练习指导：比赛时要严格控制两人中间的距离，不能少于两人手臂长度之和，确保只有在两人同时抬起手臂在最高点时才能完成击掌。如果比赛过程中有人动作幅度过大，不能保持身体稳定的，应被判作无效。

（二）俯撑双人相互套圈

练习器材：支架、标志盘若干。

起始姿势：两人头部相对，双手俯撑在地上，两脚分开与肩同宽。相距约两个手臂的距离。两人双手上方分别放上架子，只有其中一个人的一个架子上有圆环。

练习步骤：单手将圆环取下，递给对面的人（若左手取下则递给对面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手将圆环从右手上方架子取下，放在左手上方。直到圆环全部转移到左手上方架子上。两人一组用时最短的一组获胜。

练习指导：动作过程中保持身体不动，躯干稳定。分别调整有圆环架子的起始位置，四只手依次作为起始姿势，进行比赛，建议比赛四次，累计时间最短的一组获胜。

注：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果。

（1.北京理工大学附属中学  100089）

（2.中国教育科学研究院  100088）