谢琪

每个人都想拥有完美的身材， 肥胖不仅影响形象，也会增加高血壓、糖尿病等多种疾病的患病风险，因此减肥就成了许多超重、肥胖人士的第一要务。但许多人在减肥的时候存在以下饮食误区，一起来看一看吧。

误区一：坚果是健康零食

油炸类食品、甜品等属于的坚果。

误区二：吃沙拉能减肥

沙拉中的主要成分为蔬菜，蔬菜中富含维生素、微量元素等对人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉酱等调味料含有较高的热量。因此，进食应该限量！

误区三：空腹运动减脂快

瑜伽、慢跑这类强度不是更好地维持身体内的血糖平衡，同样高效率燃脂！

误区四：不吃主食瘦得快

虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的效果，但作为一种必需营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量。即便是在减肥期间，每天也要保证摄入150克的主食。需要注意的是，应减少血糖生成指数高的高糖、高热量食物，减肥人士在减肥期间都会尽量避免食用。但对核桃、腰果、松子等坚果类食品，您是否来者不拒呢？

尽管坚果类食品富含多种不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等成分， 适量摄入有益于心脏健康，但坚果本身富含油脂，属于高热量食物， 很容易在不知不觉中吃得过多，这就会造成热量过剩， 进而导致肥胖。除此之外，许多坚果类食品在加工过程中添加了不少糖和盐。因此， 建议减肥人士每天食用坚果要适量，且最好选择原味的坚果。误区二：吃沙拉能减肥沙拉中的主要成分为蔬菜，蔬菜中富含维生素、微量元素等对人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉酱等调味料含有较高的热量。因此，进食应该限量！误区三：空腹运动减脂快瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以在空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感，就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度间歇训练、力量训练等，则不建议空腹进行。因为体内的糖原被大量消耗后，容易出现低血糖症状，如头晕、乏力、心慌等。要知道，“空腹运动”指的并不是空腹去运动，在吃一根香蕉或者一片面包和补充充足的水分后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同样高效率燃脂！误区四：不吃主食瘦得快虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的效果，但作为一种必需营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量。即便是在减肥期间，每天也要保证摄入150克的主食。需要注意的是，应减少血糖生成指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会刺激胰岛素的分泌， 而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖生成指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。

误区五：运动后不吃饭

运动后让自己饿着， 不但不会增强瘦身效果， 反而会损伤肌肉！ 运动后，尤其是运动超过1小时之后，一定要及时为身体补充营养和水分， 适合的食物包括燕麦、面包、果汁、牛奶等。因为运动时身体会流失大量水分和电解质， 也会消耗大量肝糖原， 如果不及时补充，因运动而疲劳受损的肌肉则得不到及时修复，久而久之会导致肌肉流失以及损伤。

误区六：运动饮料敞开喝

运动饮料真的不是为每天在跑步机上慢跑或者快走1小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质， 只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的运动饮料就相当于吃了15～40克糖，这可都是实实在在的热量，相当于20分钟白跑！

运动饮食可以这样吃

运动前

运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体“充电”;同时也能降低运动后的疲劳感和饥饿感，避免运动后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。

最佳食物选择：慢速吸收的碳水化合物如燕麦、全麦面包、土豆、红薯，富含优质蛋白的食物如酸奶、鸡蛋。

运动中

如果运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充热量;但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的热量，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。

最佳食物选择： 能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。运动中补水最重要，应每隔20分钟喝150毫升水，矿泉水、淡盐水都可以。

运动后

运动后45分钟内吃增肌减脂餐， 抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候肌肉可以快速接受营养素的补充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长， 完全不用担心营养转变为脂肪。一旦错过黄金45分钟， 肌肉修复和增长的速度将降低50%以上， 更糟糕的是， 你摄入的营养大部分会转变为脂肪储存起来。

最佳食物选择：容易吸收的优质蛋白如鸡蛋、鱼、牛奶以及富含维生素的食物如新鲜果蔬等。

另外，有条件的话可以在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量分散到其他两餐中。加餐时并不需要吃太多的东西，1杯牛奶、1个苹果、1根玉米， 都是简单的加餐，它的作用是提高饱腹感，增加基础代谢以及降低午餐和晚餐的摄入量，以达到降低全天热量摄入的目的， 有利于更好地控制体重。