人到中年，加强锻炼是好事，但时间、强度、频率等跟年轻人应有所不同，甚至有些动作对年轻人有益但对中老年人却会造成运动伤害。那么，哪些锻炼动作不适合中老年人做呢？我们一起来了解吧！

1.弯腰手触脚面

“双腿直立，弯腰用双手触脚面”是伸展筋骨很好的方法，对腰部保健有一定的作用。但是，上了年纪后做这个动作，对人体脊柱、骨骼、肌肉乃至心脏都会造成不良影响。贸然做此动作，容易导致人体血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒，甚至骨折。

2.侧举哑铃抬得太高

有人认为，哑铃侧举时举得越高，对手臂肌肉的锻炼效果越好。其实，中老年人肌肉张力不足，这样做很容易拉伤肩部肌肉。因此，中老年人侧举哑铃时，只要将哑铃举到与双肩齐平或略低的位置即可。

3.仰卧起坐

中老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：一是双手抱头需要前驱力量，这时可能会因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡，发生侧倒而扭伤筋骨;二是做仰卧起坐时几乎要用到人体的整条脊柱，而很多中老年人的颈椎、腰椎都存在不同程度的问题，再加上其骨质疏松，极易对颈椎和腰椎造成不可逆的损伤;三是做仰卧起坐时，头部的位置变化较大，且以低头为主，可能会使心脑血管病患者的血压升高，从而引发意外。

4.爬楼梯

50岁以后，人的关节逐渐退化，稳定性变差，更易受伤，而上下楼梯时，膝关节承受的人体重量是平时的3～5倍，这会加速关节老化。研究发现，超过51%的老年人跌倒与爬楼梯有关。所以，中老年人最好别爬楼梯，更不要背、提重物爬楼梯，尽量乘电梯，如果不得已需要爬楼梯，一定要抓稳扶手，动作尽量缓慢。

5.躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的扭腰动作，是常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果要做这个动作，可以躺着或坐着进行。

6.快速转头

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，中老年人的颈椎比较脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

7.倒着走路

老年人平衡性、视力、反应能力等都有所下降，倒走易引发意外。正常的快步走对老年人来说是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢血液循环有好处。如果一定要倒着走，则应选择在安全地段走，且最好有人陪同。

此外，中老年人日常起居时应注意，最好别站着穿脱裤子和鞋袜。中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病變，站着穿脱裤子、鞋袜，不仅容易因平衡性难以控制而导致跌倒，造成扭伤或骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。因此，中老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，至少也应倚靠在衣柜、墙壁等固定支撑处。

（黑龙江  刘树雄）