贾捷登

【中图分类号】R752.12 【文献标识码】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2020.

骨质疏松症是在老年群体中多发的一种常见的疾病。在我们的身边，很多中老年人都有或多或少的骨质疏松，但大家对其重视程度明显不够。对于骨质疏松症的病因、骨质疏松的预防和一些认知误区，很多人都不甚了解。本文为大家整理了骨质疏松相关自我锻炼治疗的科普知识，希望能为广大老年朋友们防治骨质疏松有所帮助。

1 什么是骨质疏松

骨质疏松即是骨质疏松症，是多种原因引起的一组骨病。骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常的比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中，有骨组织的减少，主要由于骨质吸收增加所致，以骨骼疼痛，易于骨折为特征。

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰部疼痛多见，占疼痛患者的70%到80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或者是坐位时疼痛减轻，直立时后仰或久站、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时疼痛加重。一般骨量丢失12%以上时，即可出现骨痛。老年骨质疏松证实，椎体压缩变形、脊柱前屈、肌肉疲劳甚至紧致，产生疼痛。

2 常见自我锻炼方法

2.1有氧运动

常用的运动项目有步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山、舞蹈及各种拳操等。 运动不仅是骨矿化和骨形成的基本条件，而且能促进性激素分泌、调节全身代谢状态，明显地改善肌肉神经功能、促进骨和肌肉的合成代谢和重建、增强骨强度和肌肉强度，从而减少骨量丢失，达到预防和治疗骨质疏松的目的。此外，坚持适当的体育锻炼有助于改善和提高肌腱和韧带的顺应性、延伸性和柔软性，提高平衡能力和灵敏能力，从而预防或减少跌倒的机会，降低骨质疏松症骨折的发生率。

2.2柔韧性训练

柔韧性训练也是骨质疏松症运动方法，柔韧性训练可以帮助患者增加关节活动度，还有助于身体平衡，以及防止身体出现肌肉损伤的，同时经常进行这样的运动，还有助于帮助患者保持体型的。注意做这些柔韧性训练应在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，运动期间需要注意避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

2.3力量训练

力量训练可以帮助患者增强上臂、脊柱力量，还能帮助患者减慢骨质疏松的展。游泳就是很好的水中有氧运动，当然也是一种力量训练，建议骨质疏松症患者在日常生活之中可以进行这些运动。

2.4金鸡独立

金鸡独立也是骨质疏松症运动方法，坚持运动也是有助于疾病症状缓解的，具体方法就是自然站立，呼吸自然，需要做到的就是全身放松、两臂自然下垂，然后提起一只脚，应该使全部重量落在一只脚上，然后以同样的方式换另外一只脚锻炼。

2.5进行关节活动

可以用一只手托住另一只手，反复活动肘关节，也可以请别人帮助，抓住小腿或足部，活动膝关节和髋关节，这样可以有效地防止关节僵硬。

3 不同部位的锻炼

3.1全身锻炼

慢跑是骨质疏松患者可以进行的锻炼，耐力的锻炼可以维持和增加身体里面的骨量，建议患者可以根据自己的身体状况每天进行慢跑，年轻人则建议进行爆发力的运动。

3.2脊柱锻炼

每天进行步行锻炼，每天以10000步左右最为合适，这样能够有效的维持脊柱和四肢骨盐含量，少于1000步，身体里面的骨量就会下降，超过万步就会增加不明显，没有效果。

3.3腰背锻炼

患者每天在坐或者站的时候，要伸直腰背，或者背直靠在椅背上，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡觉的时候一定要选择硬板床。

3.4臂锻炼

每天坚持坚持握力训练在30分钟以上，这对于防治桡骨远端、肱骨近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。

4 自我锻炼对骨质疏松的好处

4.1力学刺激引起形变，诱导骨间隙液体运动，导致细胞活动方式改变并增加营养和代谢转运。同时使成骨细胞、破骨细胞间产生钙流井伴随有前列腺素、生长因子等流动，对成骨细胞、破骨细胞产生刺激作用下，促进骨形成，抵制骨溶解。

4.2应力刺激诱导的液体流动同时引起骨组织的电动力学作用产生负压电位而易于结合阳性钙离子，使胶原和经磷灰石等有机质和无机盐按1：1比例构造骨，促进骨形成。

4.3运动可使骨内血流量增加，带来营养，带走代谢废物，使成骨细胞活性升高，促骨形成;保持了骨内局部环境中性，抵制骨内钙溶解，防止骨质疏松。

4.4运动可通过神经、内分泌调节，影响机体钙平衡。已有研究表明，运动可以使血中雌激素、宰酮等性激素水平升高，活性维生素D增加，刺激肠道钙吸收及利用;同时可刺激降钙素产生，降低骨组织对甲状旁腺素的感受性，防止骨质疏松。

4.5运动有助于患者精神状态和食欲改善，增加营养物质如蛋白、钙、磷及维生素D等摄人，有利防治废用性骨质疏松症。

4.6进行户外活动还可接受充足阳光，促进胆固醇转变为维生素D，使钙吸收增加，钙丢失减少。

5 四个习惯预防骨质疏松

5.1保持足够的钙

人体内的钙大部分集中在骨骼上。在预防骨质疏松方面，补钙是必不可少的。一般建议从食物中摄取钙。钙的最佳来源是牛奶和乳制品，成人每天摄入800毫克钙，建议每天喝300克左右的牛奶，以保证每天的钙需求。还有菠菜、西兰花、油菜、芥末等绿色蔬菜也是钙的好来源。

5.2补充足够的维生素D

众所周知，钙+维生素D是黄金搭档。维生素d能促进钙的吸收。如果人体缺乏维生素d，人们吃那么多富含钙的食物也无济于事。食物中维生素d含量较少。你可以通过晒太阳来合成维生素d。选择在太阳不太热的时候晒10-20分钟。

如果维生素d和钙不能通过暴晒、饮食等途径得到充分补充，可以在医生指导下購买膳食补充剂，但是应当注意不要过量补充。

5.3坚持运动

坚持锻炼有利于保持骨骼健康，可以根据自己的身体状况选择正确的锻炼方式。

5.4养成良好的生活习惯

饮食应该注意少盐，过多的盐不仅增加高血压的风险，而且容易导致骨质疏松。因为钠离子的新陈代谢会在钙离子从体内排出时带走一部分。盐摄入过多会使尿中钙排出量大大增加，导致骨骼中钙含量下降，容易导致骨质疏松;少喝含咖啡因饮料，避免盲目减肥，保持适当体重。