欧阳军

油是人们每日必吃的食物，因此，它的用法是否科学对人体健康至关重要，如果使用不当，日积月累可引发许多健康问题。

食用油有植物油和动物油两大类，主要含中性脂肪，其次为磷脂、胆固醇和维生素A、D、E等。脂肪由各种脂肪酸构成，供给人体热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，如果体内缺乏它，便会出现皮肤粗糙、脱屑及头发干脆易落等现象；反之，若供应充足，人体皮肤就光滑润泽，头发乌亮，容颜更加美丽。因此，人们又称不饱和脂肪酸为“美容酸”。可见，油的营养价值高低是以含不饱和脂肪酸的多少而定，多则营养价值高。植物油中的豆油、玉米油、葵花籽油含不饱和脂肪酸较高，棉籽油、芝麻油、花生油次之。

几种食用油的保健作用

棕榈油。棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油。棕榈油的不饱和脂肪酸含40%、饱和脂肪酸含44%，两者均衡，这在植物油中不多见，是其他植物油不能取代的优点。棕榈油中还含有丰富的维生素E和A，高出一般植物油；它是胡萝卜素最丰富的天然来源，其含量超过胡萝卜15倍、番茄300倍。常食棕榈油可降低胆固醇，还可抗血栓、防治心血管病、抑制癌症（尤其是乳腺癌）。

橄榄油。橄榄油不需精炼就可食用，既可热炒，也适合作凉拌食品的调味品。它溶点低、易消化，含有80%以上的不饱和脂肪酸，每100克中含有鱼鲨烯700毫克，这是一种天然抗氧化剂。食用此油既无引起高血脂、血管硬化的危害，又没有在体内氧化，产生过氧化物影响健康之虞。橄榄油还含有丰富的多种维生素，如维生素A能滋润干燥的皮肤，防止起皱；维生素D能促进人体代谢，保护及强化皮肤，预防皱纹产生；维生素E能促进血液循环，抑制皮肤老化、弹性下降，还能软化血管；维生素K能使皮肤有弹性。因此，橄榄油有“可吃的化妆品”之誉。

花生油。花生油淡黄透明、色泽清亮、气味芬芳、滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%、亚油酸37.6%），另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。

据国外资料介绍，食用花生油可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皲裂老化、保护血管壁、防止血栓形成，有助于预防动脉粥样硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

菜籽油。菜籽油一般呈深黄色或棕色，从营养价值方面看，人体对菜籽油的消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。即使肝脏处于病理状态下，菜籽油同样也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，这些物质对人体的生长发育不利。如能与富含亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

芝麻油。芝麻油包括普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻为原料所制取的油品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，其脂肪酸大体含油酸35.0%-49.4%、亚油酸37.7%-48.4%、花生酸0.4%-1.2%，芝麻油的人体消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分，而且含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老、保持青春。

葵花籽油。精炼后的葵花籽油呈清亮、好看的淡黄色或青黄色，气味芬芳、滋味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成会受气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右、亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右、亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率为96.5%，含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇、防止动脉粥样硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的生育酚的含量比一般植物油高，而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。

亚麻油。亚麻油又称为胡麻油，其中含饱和脂肪酸9%-11%、油酸13%-29%、亚油酸15%-30%、亚麻油酸44%-61%。亚麻油有一种特殊的气味，食用品质不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有过高的亚麻油酸，储藏稳定性和热稳定性均较差，其营养价值也比亚油酸、油酸为主的食用油低。

大豆油。大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。但大豆油的脂肪酸構成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆也是一种营养价值很高的食用油。

红花油。红花油是从红花树果实中提取的油脂。红花油中含亚油酸67.8%、亚麻酸3%、花生四稀酸80%，还含有维生素E等。其中亚油酸含量位居植物油之冠，对防治动脉粥样硬化、降低血压和胆固醇具有特殊疗效。

麦胚油。麦胚油营养价值极高，对人体具有特殊的保健作用。除富含必需脂肪酸（人体内不能自行合成的亚油酸、亚麻酸、花生四稀酸）外，还富含天然复合维生素E，是其它植物油望尘莫及的。麦胚油除具有强化心脏、促进冠状动脉扩张、增进人体血液循环、恢复老化的内分泌腺功能外，还能促进氧的吸收利用、软化动脉粥样硬化的血管、强化神经系统等。

玉米胚油。玉米胚油的不饱和脂肪酸含量高达86%，人体吸收消化率达98%以上。其中维生素E的含量也高于普通植物油，并富含钾磷脂、胡萝卜素，可降低胆固醇、软化动脉血管，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。

米糠油。此油溶点低（低于人的体温），易于消化，含80%以上的不饱和脂肪酸，还含有0.12%的维生素E、0.24%的谷维素以及胡萝卜素、维生素D、卵磷脂、肌醇等多种营养素。米糠油能降低胆固醇、软化动脉血管、调节脑功能和生殖功能，对防治心血管疾病、促进新陈代谢和抗衰老具有很好的作用。

核桃油。核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，其中60%的是亚油酸，能降低胆固醇、软化动脉粥样硬化。每天吃1-3个核桃或食用5-10克核桃油，可降低胆固醇30-50%、患心脏病的危险减少10-15%。核桃油中还含有丰富的磷脂，能增强细胞的活性，促进造血功能。此外，还含有丰富的维生素E，能阻止脂褐质色素的产生，延迟寿斑出现，对治疗老年性便秘也有特殊功效。

沙棘油。它不仅是一种优良食用油，而且是珍贵的药用油，含不饱和脂肪酸达88.4%，每百克沙棘油中含维生素A100毫克（高于鱼肝油的含量），还含有维生素K、胡萝卜素及多种矿物质。沙棘油可抗辐射、抗疲劳；能降低胆固醇、软化动脉血管、缓解心绞痛的发作；对放射病、皮肤烧伤、冻伤、刀伤、溃疡、食道癌、子宫颈糜烂也有一定疗效。

合理吃油保健康

这么多种的油，有些人该犯难了，我应该吃什么油呢？营养专家给出了以下建议。

1.按用途

炒菜：宜用菜籽油、花生油和葵花籽油。炒菜温度较高，因此最好选用烟点较高的国标一级或二级油。可根据自家的口味喜好，选择浓香菜籽油、浓香花生油或浓香葵花籽油。

煎炸：宜用棕榈油和动物油。煎炸食物对油的耐热性要求较高，而棕榈油和动物油都富含饱和脂肪酸，稳定性好，不易产生氧化物。许多家庭习惯“一油万能”，买回一瓶油，熘、炒、煎、炸全用它。殊不知，有的油是不能用来油炸的，比如大豆油、玉米油、葵花籽油等，因为它们的不饱和脂肪酸含量较高，经过高温后很容易产生对人体有害的自由基以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。

凉拌：宜选味道清淡的油。一般的植物油经加热后都可以用来凉拌，不过最好选用经过脱臭工艺加工过的国标一、二级油或味道清淡的冷榨油。而芝麻油、花椒油具有独特的香味，在凉拌时也是一种较好选择。

烙饼：用大豆油和菜籽油。这两种油烙出来的饼不但香气扑鼻，而且颜色好看。

2.按人群

普通人：调和油价廉物美，是将两种以上成品植物油按比例调配制成的食物油。将不同种类的油调和在一起，能起到“扬长补短”的作用，使脂肪酸的比例更加合理，价格也更便宜。

中老年人：最宜吃橄榄油和山茶籽油。这两种油的不饱和脂肪酸含量高，有降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用，有利于预防动脉硬化和心脑血管疾病。山茶籽油的脂肪酸比例和橄榄油一样，但纯正国产，相比而言更合算。

孕妇：最宜吃玉米油、大豆油和葵花籽油。孕妇用油主要侧重油脂的营养性，因此应尽量选择富含维生素E等营养物质的油脂。玉米油和大豆油富含两种必需脂肪酸――亚油酸和亚麻酸，具有降脂及促进孕期胎儿大脑生长发育的作用，还富含维生素E。另外，葵花籽油也富含亚油酸，也比较适合孕妇食用。

吃油除了要因用途、人群而异，也应该因季节而有所变化。如寒冬季节体内需要多产热保暖，在冰天雪地的野外工作或冷库工作的人及重体力劳动者，他们热量消耗较多，就应多吃些油脂。此外，因为油能抑制胃酸的分泌，所以胃酸多的人也可多吃些油脂。盛夏由于天气酷热，食欲往往不好，加上因出汗饮水多冲淡了胃液，消化功能低，因此应少吃油。此外，肝胆疾病患者因胆汁分泌减少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患胃肠炎或痢疾的人，由于胃肠功能紊乱，也不要多吃油腻食物，以免加重病情；至于血脂高及肥胖的人，当然也是不宜吃油脂类过多的食物，以免更胖或使血脂更高。

除了以上吃油的注意事项，现在随着人们对健康的重视，又有了合理用油新主张。

减半：在日常生活中过量摄取食用油，已成为我国糖尿病和心血管疾病高发的重要诱因之一。新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天的食用油摄入量以不超过25克为好。25克油是什么概念？喝汤用的白瓷勺盛刚好两勺半，但我国城镇居民的平均用油量都高出这个标准一倍多。如果让大家一下子降到25克，可能有一部分人不适应。所以，健康专家提出先减半用油，血脂高的人减三分之二。

搭配：只吃一种油是最大误区，不同种类的食用油營养成分不一样，从营养平衡角度出发，应经常轮换着吃，也可以在家中同时储备几种食用油，每天换着吃。还可以普通油和高端油搭配着吃，比如我们每买5千克花生油，就搭配买1.5千克的橄榄油、山茶籽油或核桃油等，换着吃。人体的大脑细胞、神经发育都需要这些含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

低温：烧出油烟再炒菜，是许多人的习惯。其实，高温烧热后油的营养成分会被破坏，还会产生有毒物质，影响人体健康。正确的做法是，先将锅烧热，再倒油，不必等到油冒烟再炒菜。

选购食用油有技巧

现在市场上各种品牌的食用油层出不穷，一些小市集上还有很多现榨油，这些油安全吗？下面我们教教大家该怎么选择品质有保证、健康又美味的食用油。除了要详细看清标签，了解品牌、配料、油脂等级、产品标准号、生产厂家、生产日期、保质期外，还可通过气味、色泽、透明度和沉淀物四方面鉴别食用油的优劣。

气味：不同品种的食用油有其独特的气味，但都无酸异味。

色泽：一般来说高品质食用油颜色浅，低品质食用油颜色深（香油除外），加工出来的劣质油比合格食用油颜色深。

透明度：高品质食用油透明度高、无混沌，如果油中水分多或油脂发生变质或掺了假的油脂，油脂就会浑浊、透明度低。

沉淀物：高品质食用油无沉淀和悬浮物，粘度小。

食用油买回来后，还要留意贮存时间，不宜过长，一般在南方最长不应超过一年。有的人看到超市里的油有特价优惠，便一次买好几桶，存放在家里；或一瓶油开封后一年半载都用不完；或将油放在离灶台很近的地方，这都容易引起油的氧化反应，使油变质。

所以，油最好买小包装，买回来后别在热源边放置太久，应放在避光阴凉的地方保存。如果发现油有异样颜色、有异味或加热时出现过多泡沫，还伴有呛人的油烟味，那么这种油就是劣质油或变质油，绝对不能食用。食用油关乎家人健康，切不可舍不得丢弃，最终损害自己及家人健康。

延伸阅读：谨防醉油综合症

醉油是人们日常生活中十分普遍的现象。许多人可能都有过这样的体会：自己精心烹制的美味佳肴，别人吃得津津有味，自己却啥也吃不下，甚至还感到眼睛干涩、咽喉胀痛、体软乏力。尤其是在厨师中，他们平时吃得很少，而体重却不断在增加，几乎个个是体胖腰粗、大腹便便，这些就是醉油综合症的主要表现。

导致醉油综合症的原因是由于高温下油烟中的丙烯醛引起的。食用油主要由甘油三酯组成，在高温条件下，甘油三酯可分解为甘油和脂肪酸，甘油经脱水氧化为丙烯醛，这是一种使人醉油的主要物质。目前的食用油大多为半炼油，不仅色泽较深，且各具独特的气味。人们在做菜时，总是先除去生油味。但是，当油加热到150℃左右时，就会挥发出大量的丙烯醛等有害物质，它们不仅引起醉油症状，甚至可能诱发某些癌症。这就是为什么我们强调平时不要用熟油炒菜以及不要过多地或经常地摄入油炸食品的理由。

预防醉油综合症的方法很简单，关键是不要把油放在锅中久烧。炒菜的正确方法应是：猪油入锅熔化后、植物油烧热后就下菜，然后以猛火炒之，并同时打开排气扇或抽油烟机。一般来说，半炼油中的花生油、芝麻油、茶籽油和橄榄油不易出现生油味，而棉籽油、大豆油、菜油、米糠油则要较高的温度才能除去生油味。色拉油是一种精炼油，不仅无生油味，而且沸点高达230℃左右，在一般烹调温度下，是不會出现油烟和产生醉油物质的。