摘要：高考体育的跑类项目，不仅要求运动员具有良好的速度，而且还要有保持速度的能力即耐力。可以通过在训练中放松肌肉束促进速度耐力的提高，同时在发展无氧代谢能力的同时要以发展有氧代谢能力为基础。

关键词：高考体育 速度耐力训练 无氧代谢能力 有氧代谢能力 训练方法

浙江省体育高考训练中100米，800米的成绩在体育术科中占到50%。这两个项目对于速度耐力的要求都很高。而速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 本文就运动员运动过程的能量供应特点进行研究，分析速度耐力的能量供应系统，探求短跑运动员速度耐力训练的有效方法和手段。

一、从“量”的角度分析训练的方法

1、主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

（1）60～80米×10～12次，間歇5分钟;

（2）（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟;

（3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟;

（4）400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

2、超或接近主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

（1）500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟;

（2）800×3～4次，间歇10分钟;

（3）（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

3、在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

（1）发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;

（2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

（3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

（4）道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

（5）弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

二、从“技术”的角度分析训练的方法

1小步跑

（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑200～300米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑200～300米。

④小步跑过渡到正常跑400～600米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2高抬腿跑

（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。

3后蹬跑

（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

（2）练习方法：

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

（3）注意事项;上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图12）。

4大小腿折叠跑

（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力

（2）练习方法：

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑200～300米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑400～600米。要求过渡到自然。

（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

5加速跑

作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

练习方法：

①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

参考文献

[1] 短跑运动员的速度耐力训练 葛芳方 2004 浙江师范大学学报（自然科学版）

[2] 武汉市中小学生速度耐力变化趋势分析 万琼 2008 中国学校卫生

[3]裴和平;蒋德强;;对我国男子400m跑运动员速度和速度耐力训练方法的研究[J];安徽体育科技;2007年05期

[4]秦剑杰;高强性间歇训练对有氧耐力影响的实验研究[D];河北师范大学;2007年

浙江省桐乡市凤鸣高级中学 浙江 桐乡 朱树鑫