蓝蓝

很多女孩都爱吃甜食，不过听说吃太多糖容易变老，皮肤变差，这是真的吗？

吃太多糖会变老？糖是人体必需的能量，适量摄入是正常的，只是大部分人一不小心，多喝一杯奶茶、多吃一块蛋糕就可能远远超过“推荐摄入量”。

吃糖过量的5大危害

如果长期吃糖超量的话，会给我们带来很多疾病的，引发肥胖、糖尿病，甚至是痛风。

导致龋齿

经常吃糖又不及时漱口， 极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。牙齿和口腔疾病会给我们进食带来很多困扰。

降低营养素吸收

儿童经常吃糖，特别是空腹食糖， 可损害机体对蛋白质等重要营养物质的吸收， 影响身体发育和智力发展。英国生理学家哈丁博士通过实验发现，糖与蛋白质结合可改变蛋白质原来的分子结构， 变成一种凝聚的物质， 不仅营养价值下降， 而且难于吸收。

引起肥胖

糖也是产能营养素，对于人体有着很大的作用，当糖进入到人体以后，一部分在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，多出来的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心脑血管疾病、糖尿病、癌症等。

引发糖尿病

人的机体是有识别能力的，当摄入大量的糖类食物时，胰腺就会拼命地工作，拼命地分泌胰岛素，来将这些糖分解，合成糖原。如果一个人经常摄入大量的糖，胰岛素就要经常地超负荷工作，而机体每一个器官都是有寿命的，超负荷的工作会导致过早的功能衰竭，这个时候，糖尿病就发生了。

引发痛风

吃糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风，痛风这种病真是很折磨人的，死不了人，却疼得想死。它有一个绰号叫作“不死的癌症”，美国的一项调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出120倍。可见，糖过量的危害是多么的可怕。

吃糖太多很可怕，但是“戒”糖又太痛苦，因为甜品、点心真是太好吃啦！专家们说，设定太遥不可及的目标，成功概率低，因此，“减”糖就好。什么方法可以在3周内无痛减糖？我们通过整理营养专家给出的妙方，为读者拟出了这份3周无痛减糖术，可以一试。

養成一个新习惯需要2～3周时间，以戒除糖瘾为例，牵涉心理及生理层面。

在心理上，除了习惯新的饮食方式，还需自我控制;在生理上，则要克服没吃甜食就全身不对劲的生理反应，习惯甜食的人，时间一到，身体会自动分泌胰岛素，如果没吃到甜的，就会不舒服，严重者会有类似毒瘾的戒断症状。

三周减糖计划

减糖切记三大原则：

一、要有伴，相互支持;

二、寻找替代品，纾解身心渴望;

三、学会分享，控制分量;

准备好减糖，找回健康窈窕、弹嫩肌肤了吗？

先做下列4项预备工作：

1.设定目标，才有动力。

找一条穿不上的牛仔裤！为了挤进那条牛仔裤，一定要成功！

2.相互支持，有助达成目标。

找伴减糖，彼此鼓励支持！若身边有猪队友唱衰或相害，更需要坚定的伙伴支持。

3.承认弱点，以降低频率面对。

从最无法招架的甜点开始！别设定遥不可及的目标，若一下子完全戒除甜食、饮料，反而会更渴望，建议先从降低频率开始。

4.每天观察体重变化并记录饮食及分量。

定时量体重、记录饮食！很快会发现，糖少吃了，体重也跟着掉，逐渐轻盈的身体会带来坚持的动力。

第1周 目标：含糖饮料

红色警戒：手摇杯饮料、汽水

黄色警戒：果汁、有糖豆浆、含糖咖啡

有糖混无糖，混出名堂

有糖、无糖饮料以1：2比例稀释，渐渐减少有糖饮料的比例。

准备替代品，来杯汽泡水、无糖柠檬茶

气泡的刺激，同样能创造满足感，加片水果、甜菊叶、薄荷或柠檬冰块也不错;或是来杯香草茶如洋甘菊、玫瑰茶、菊花茶等，能同时带来味觉及嗅觉满足。

朋友请客，点杯无糖奶茶吧

当朋友要请客、盛情难却时，可点无糖珍珠鲜奶茶或无糖奶茶，但珍珠不要吃完，领了人情又不至于摄取过多糖分。

自备开水，温的更好

喝温开水可促进新陈代谢，透过排除尿液、汗，以及粪便清除体内废物，每天至少摄入1500毫升白开水，记得分次慢慢喝。

实在想喝含糖饮料时，去刷牙

口腔清洁了，就不想再吃东西了。

减少频率，摆脱控制

若习惯每天1杯含糖饮料，先改成一周3杯，逐步递减到两周3杯，一个月2杯。

备个精油瓶，压力大时吸一下

芳疗是透过嗅觉感官刺激并满足大脑的方式。在办公室或随身包包里备一个闻香棒或薰香，选择喜欢的精油，压力大时吸一下。

第2周 目标：糕饼、

甜点、零食

红色警戒：芒果干、果冻、布丁、蜜饯、巧克力冰沙

黄色警戒：牛肉干、猪肉干、豆干

万事起头难，先从“分享“起

一块蛋糕两三个人分享，用小叉子慢慢吃，实际分量不多，但送进口中次数多，也能满足欲望。

正餐吃饱，降低甜食欲望

正餐要吃饱，避免身体处于低血糖状态，就不会渴望甜食。

以健康点心取代零食点心

以椰枣、坚果、花生酥、麦芽糖等较健康的点心代替起司蛋糕等精致甜食。真忍不住了，就尝一点吧！透过细嚼慢咽，将愉悦感传达至脑部。

学看食品标示，找出隐藏糖

最好少碰加工食品，真的想买时，看看内容成分有没有糖，营养标示中的糖含量有多少，便能趋吉避凶。

来杯香蕉牛奶冰沙解解瘾

夏日炎炎，想来盘挫冰解暑，其实可以自制水果冰沙，综合水果或莓果加冰块打成冰沙，不加糖也清凉解渴。

少走进面包店、蛋糕店

高油高糖的面包是减糖的强大克星，请远离容易令人堕落的环境。

以运动纾解减糖压力

当减糖成为心理压力，就运动解压吧。

正念练习10分钟，转移对甜食的注意力

正念练习的是专注力，转移对甜食的关注，或禅修、静坐等活动也有助面对减糖压力或嗜甜冲动。

第3周 目标：料理中的糖

红色警戒：糖醋、蜜汁、酸辣、凉拌、红酱

黄色警戒：红烧、浓汤、韩式烤肉、沙拉

以天然食材甜取代加工糖

利用红枣、枸杞、桂圆、凤梨、柳橙等适合入菜的天然食材提供甜味。

比如卤肉以洋葱取代冰糖;煮浓汤时，先炒洋葱取其甜味;糖醋排骨改为橙汁或凤梨排骨;烤肉时，以葱、姜、蒜或金橘、柠檬汁、洋葱取代烤肉酱;生菜沙拉佐葡萄干、蔓越莓干或无糖优格，以取代沙拉酱;想吃甜点时，自制香蕉松饼也比戚风蛋糕要好。

从自助餐找回食物选择权

在自助餐店最能拿回食物选择权，避开炸的、红烧、糖醋菜色，选择清炒、无勾芡料理。

改变用餐顺序：菜→肉→饭→水果

日本研究发现，先吃蔬菜再吃饭，对血糖波动影响较低，尤其对第2型糖尿病患者的血糖控制也较稳定。

小心！低脂的代价是高糖

勿迷信低脂食品，低脂产品通常是高糖陷阱。少了脂肪，就得用糖填补味道，否则不好吃，若食物中含的是好脂肪，就不一定非得选低脂的。

高糖分的水果，切记勿过量

高糖分水果：凤梨、芒果、荔枝、葡萄。

建议水果：小西红柿、奇异果（猕猴桃）。

责编/昕莉