星 言

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有没有发现，现在不少年轻人是拖延症患者。

不到假期最后一天不写作业；学习计划设计得好好的，可迟迟没有迈出第一步。

早起的闹钟设置了一个又一个5分钟，却迟迟不肯与床分离；晚上要早点睡的念头想了一次又一次，结果一拖就是一两个小时。

有人说当代年轻人有三大烦恼：拖延、焦虑和熬夜。仔细想想，后两者往往是第一个烦恼的结果。

《中国青年报》曾做过关于焦虑和拖延的调查，其中八成以上的受访者表示自己是经常陷入焦虑却迟迟无法行动的人。

把焦虑的时间用来行动，拯救拖延。

我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。

有人发誓晚上10点上床睡觉，结果一刷手机，时间就一分一秒地过去了；看视频前对自己说看一个就睡，但看完后还是不由自主地看下一个。

跟自己说半小时后放下手机睡觉，但总是反复点开不同的手机应用程序，也不知道到底在拖什么，磨磨叽叽就熬到了下半夜。

早上追悔莫及发誓再也不熬夜了，而等到晚上又莫名其妙地拖延，把早上的“誓言”抛之脑后。

每天如此，循环往复。

就像温水煮青蛙，你以为只是一次偷懒或者偶尔对自己的宽容，时间长了就会变成肌肉记忆和生理习惯。越拖越久，越来越严重。

2

《拖延心理学》中说，拖延从根本上说并不是一个自我时间管理问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题。

是的，很多时候，我们选择拖延是因为各种心理和情绪原因。

有的人拖延是因为恐惧。

“要学的东西太多了，都不知道从哪个开始，怎么办啊？好闹心！我等会儿再做吧。”

我留学的时候，每个学期都有很多论文要写，当时因为不会写，总是拖延。经常是第二天上午10 点要交作业，却什么都没做。明明给了一周的时间可以找资料，可以去采访，但是都没有去做。

也许是因为英文不够好，所以没信心，不知道如何开始，就一直拖着。拖到截止日期前一晚熬夜写，点灯熬油地熬一整夜，第二天早上7点才匆匆提交论文。最后论文通过了，但回过头来再读会发现写得非常差，漏洞百出，明明可以深思熟虑，好好校对，完成得更好，却因为拖延，最后没有更多时间去完善。

看似完成了作业，真正记到脑子里的东西却非常少，过几天再去看，什么都不是，对自己的研究几乎没有帮助。

还有人拖延是因为“完美主义”。

很多人做事之前喜欢把所有的准备都做好，胸有成竹才会开始。比如，要做一个PPT，文稿没写好，那就不开始；设计素材没搞好，那就再等等；好的灵感还没来，做出来效果不是最好的，想想再做吧。

希望自己呈现出来的作品是最好的，只要一个要素没有达到，或者心理上还没有做好准备，就不想开始，会一直在心里跟自己说再等等。

最后一拖再拖，不断拖下去。

于是拖延症就像一剂慢性毒药，不断侵蚀人的意志力，使人从热血变得慵懒，从雄心壮志变得毫无斗志。

3

拖延症如此可怕，我们该怎样克服它呢？

首先，你要提高对时间的判断能力。

很多人会拖延，是因为对完成一项任务所需要的时间没有明确的认识。比如，有人觉得自己背完几页单词需要一个小时，然而实际操作起来才发现要用两个小时。之后所有的事情都会跟着往后拖，这很打击人的积极性。

做事情之前，要做好时间规划，准确预估时间：完成这个作业需要多长时间，背下需背的单词需要多长时间，不能无止境地拖延。

最简单的方法就是做时间日记。

每天什么时间做什么事，花了多长时间，严格记录下来，保持一周，你就会对时间消耗有清晰的认识。比如，预估一下你从闹铃响起到离开家需要多长时间，通过总结时间日记，你可以看到每天实际用了多长时间。当你清楚自己需要多少时间的时候，你就能更好地安排时间。

其次，学会切割时间，培养微习惯。

换句话说，你可以给自己定个小目标，越小越好。

有人不愿意写作业，觉得又难又多，那我们不选择写完它，而是先写10分钟看看。先写起来，至于能否写完，之后再说。

你所设定的时间越短，越容易起步。

弗朗西斯科·西里洛曾在《番茄工作法》里告诉我们，为了减少拖延，提高效率，我们可以把时间分割成25分钟单元。

也就是说，每25分钟专注做一件事，闹铃响起，就停下来，不管有没有做完。你可以用这种方法来养成自己的学习习惯。

如果25分钟对你来说太长，那么还可以缩短时间，找到属于你的单位时间，15分钟、10分钟，哪怕是5分钟都可以，只要你选择行动起来。

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除了时间上的把控和微习惯的培养，也可以试试从侧面激励自己，远离拖延。

比如，你可以寻找外界束缚来给自己激励。如果你的自制力不是特别强，那么可以找其他人来帮你一起克服，或者找几个都有拖延症的朋友一起对抗。比如，你们可以约定在同一时间学习，互相监督。也可以采取物质奖励，比如在一个群里每人发几十元钱红包，如果没有完成规定的任务红包就不退，然后请大家吃饭。或者是制定周期性目标，然后一起在群里打卡，坚持完成打卡可以获得奖励，等等。

一定要有明确的奖惩措施，才能激励因为没有动力而不行动的人。除此之外，也可以在微信朋友圈、老师或同学面前树立目标，让大家共同监督。

此外，要学着调整身心状态。

很多人没有注意到身体对拖延的影响。

事实上，当你的身心处于和谐状态的时候，会更有动力去做事。而调整身心状态最好的方式就是定期运动，无论选择跑步、游泳或者做瑜伽都可以。运动会刺激身体产生激素，有助于提升你的愉悦感和幸福感。

有没有发现，每次运动过后你的身体会变得兴奋起来，很多以前不感兴趣的事情会变得有动力去做，很多一直拖着没有做的事会有冲动马上去行动？

如果说拖延是一个情绪问题，那么解决的最好办法就是通过调整身心状态来带动情绪。

归根结底，所有的方法都是希望你动起来，而且最好是主动动起来。想做和做了是两回事儿，任何成绩都不是凭空得来，而是亲身实践得来的。任何言语，都抵不过四个字：马上行动。从这一刻起行动起来，战胜拖延，战无不胜。