李厚林

摘要：本文为了满足新冠肺炎疫情下运用身体功能居家训练的需要，针对脊柱左右移动型和脊柱生理弯曲曲变型两种不良姿势，在区别对待原则、适宜训练量原则、有效性原则等8个原则指导下，从稳定性、旋转灵活性和屈伸灵活性三个方面设计了典型脊柱不良姿势身体功能训练方案。

关键词：新冠肺炎疫情;运用身体功能训练;居家;脊柱不良姿态;自我矫正

中图分类号：G633 .96

文献标识码：A

文章编号：1005-2410 （2020） 02-0009-04

2020年春节前后，一场在湖北武汉开始新型冠状病毒感染的肺炎疫情快速蔓延全国，全国人民的生命安全受到严重的威胁。这场不期而至的新型冠状病毒肺炎不但打乱了春节的节奏，而且因其传播性强，疫情防控工作形势异常严峻，为了打赢这场防疫阻击战，全国各行业配合推迟开工开学，形成全国联防联控工作机制。为做好疫情防控工作，教育部决定2020年春季学期延期开学，通过网络、QQ和微信群教学实现“停课不停学、学习不延期”的防疫目标。同时要求各级学校利用多种教育资源，指导学生居家学习。为更好地贯彻自我隔离，切断传染源和传染途径，隔离期间减少外出，居家健身成为保持健康、提高身体抵抗力的重要方式。保持良好的健康状况，提高免疫力是病毒预防的重要措施与方法。近期，体育科技工作者发布了各种宅家练习方法，为抗击疫情做出了贡献，但是，主要集中在实践层面，练习性活动较多。作為学校体育教育工作者，根据“论文写在大地上”要求，为了丰富师生假期生活，将研究教学工作做到“停课不停学，防疫学习两不误”，将实践与理论相结合，以达到直观、易懂和好学的效果，提高健身锻炼的科学性。

本文运用身体功能训练理念，试图从人体解剖、神经肌肉和典型脊柱不良姿势结构和功能，围绕实现躯干屈伸灵活性、躯干稳定性和躯干旋转灵活性功能设计了身体功能训练方法，为身体锻炼方法的设计与传授路径提供思路与借鉴。

一、脊柱形态功能评估诊断方法

（一）M360脊柱形态功能评估

状态诊断是健身和康复的开始，利用M360脊柱形态功能评估仪测试脊柱在矢状面及冠状面的脊柱整体姿态能力、稳定性、协调性和移动性，脊柱节段姿态能力和每节脊椎的姿态能力、稳定性、协调性和移动性，综合评估脊柱的形态功能状态;诊断脊柱骨骼肌肉的状态，每一个运动平面的力量缺陷，确定脊柱不良姿势位点与神经肌肉的关系;制订训练矫正方案。（图1）

（二）训练学评估

通过标准为站姿下侧面观察生理弯曲和后面观察脊柱左右移动度判断不良身体姿势的部位。然后进行医学手法诊断，确定具体的部位，推断每一个运动平面的力量缺陷，据此确立训练目标、制订训练计划、评估训练疗效。

（三）典型脊柱不良姿势

1.脊柱左右移动型不良姿势

（1）跷二郎腿伏案学习工作。（图2）

（2）坐姿侧卧睡眠脊柱姿势。（图3）

2.脊柱生理弯曲曲变型不良姿势

（1）电脑坐姿（影响腰曲）不良姿势。（图4）

（2）站姿脊柱不良姿势。（图5）

二、矫正方法选取原则

（一）区别对待原则

区别对待原则是指在运动训练、康复或健身过程中，应根据训练对象的个人特点（年龄、性别、身体条件、训练水平、特长、文化水平和心理品质等方面），有针对性地科学确定训练任务、内容、方法、手段和运动负荷量。矫正练习者的年龄越高，能力水平越强，个人的特点越突出，训练的控制性越强。青少年儿童正处于长身体的时候，各方面力量差别很大，因此矫正训练开始就必须对他们的个人差异进行细致的研究和分析，提出针对性的矫正训练要求。

（二）适宜训练量原则

矫正训练是恢复或康复训练，以中小训练负荷量为宜，根据现实力量水平和不良姿势特征，安排适宜矫正负荷强度训练量，训练量不宜过多，强度不宜过大，动力性矫正训练通常10～30秒或10～15次每组。

（三）有效性原则

脊柱矫正训练手段必须要根据脊柱的实际位置及不良姿势形成原因进行设计，尤其关注完成动作动力链因素，与从事运动项目和不良动作密切结合，具体到对每个不良姿势的具体部位和躯干肌肉力量动作特征，选用有效的矫正训练方法手段，对矫正脊柱不良姿势具有良好的训练效果。

（四）适时监测原则

矫正训练过程中，要随时观测练习者练习动作的反应水平，其一是练习者练习动作标准化水平;其二是练习者对练习的肌肉反应水平，通过看（看练习动作姿势例如生理弯曲度和脊柱左右偏移度）、听（练习者的完成动作困难反应）、切（通过对练习者矫正动作的部位感应，判断练习者适时控制水平）等不同适时记录并调整训练方案，取得最佳的矫正训练效果。

（五）有限训练负荷原则

矫正训练过程，不宜直接采用较大强度的矫正训练，宜采用练习者能够自我控制的负荷。矫正训练幅度、次数都有控制，部分训练手段在保护帮助下进行，避免二次损伤，取得最佳训练效果。

（六）可变性原则

在矫正训练过程中，要根据训练部位、不良姿势程度选择，并且根据恢复水平进行变化;同一矫正训练手段不同阶段要求也有差异，要对训练过程进行严格的控制，提高训练手段的综合效果。

（七）全面性原则

脊柱矫正的运动既有移动性，又具旋转性和协调性，任何的不良姿势的矫正手段都要通过多个不同功能组合训练手段发展躯干稳定性和灵活性，恢复脊柱功能特征，取得最佳的综合训练效果。

（八）由静到动原则

脊柱是人体的运动和神经冲动的中枢，不良姿势形成过程都是经过漫长的时间，在开始阶段主要通过静力性牵拉对抗或缓慢动作进行训练，对畸形动作姿势进行矫正，保证训练的有效性。通过静力性训练提高肌肉力量水平，完成增肌塑性训练，为动力性进阶训练奠定基础。

三、典型脊柱不良姿势身体功能训练

（一）脊柱左右移动型不良姿势

1.稳定性训练

（1）名称：顶天立地筋膜训练。

功能肌肉：保持脊柱正常生理弯曲，控制躯干脊柱稳定性，臀肌、腰方肌、竖脊肌、胸腰筋膜、冈上肌、头颈夹肌、肋肌、长收肌、大收肌和耻骨肌等训练。 （图6）

动作方法（图7）：

①准备：面对墙面两腿与肩同宽自然站立，双手举起，大臂与肩同高，大小臂90°，掌心面向墙面。

②双手慢慢向头上举起，上臂在头上并拢，肩背充分伸展。

③躯干腰腹充分伸展。

④下肢充分伸展。

⑤脚踝、脚尖充分伸展，手触最高点保持5秒钟。

⑥10秒钟充分伸展，最高点保持5秒，下落恢复正常5秒钟。

注意事项：伸展过程配合呼吸，严禁憋气;保持躯干正直贴于墙上，胸肩打开，防止背弓。

（2）名称：肩背伸展练习。

功能肌肉：保持躯干正直，脊柱正常生理弯曲，控制胸椎和腰椎平稳，肱二头肌、三角肌前头、三角肌后头和背阔肌等用力。提高肩部灵活性和肩胛稳定性。 （图8）

动作方法（图9）：

①准备：背对墙面站立，脚跟、臀部、肩部和头部紧贴墙面。腰部空出，两腿与肩同宽自然站立，双手举起，大臂与肩同高，大小臂90°，掌背面向墙面。

②双手慢慢向头上举起，上臂在头上并拢，肩背充分伸展。

③最高点后慢慢收回上臂，大臂与肩同高，大小臂90°，掌背面向墙面。

④循环往复50次x3组。

注意事项：脚跟、臀部、肩部和头部紧贴墙面。腰部空出，伸展过程配合呼吸，严禁憋气。

2.旋转灵活性训练

名称：直臂侧平举转腰。

功能肌肉：保持躯干正直，脊柱正常生理弯曲，控制胸椎、腰椎、颈椎平稳，肱二头肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、臀肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌、腹内斜肌、大圆肌、前锯肌、胸腰筋膜、肩胛提肌、半腱肌、半膜肌、大收肌肉、腓肠肌和跟腱等肌肉用力。提高腰背旋转灵活性，保持躯干稳定性。 （图10）

动作方法（图11）：

①准备：两腿自然站立，两脚距离比肩稍宽。

②躯干直立，两臂侧平举，两脚平行。

③先向左侧转体，肩轴与髋轴达到最大扭转，约90°。

④恢复到自然站立侧平举。

⑤再向右转体，恢复到自然站立侧平举。

⑥每组15个x3组。

注意事项：保持肩部放松，完成动作过程配合呼吸，严禁憋气;转体到最大幅度。

3.屈伸灵活性训练

名称：抱膝腰背滚动。

功能肌肉：脊柱正常生理弯曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、颈椎平稳，肱二头肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、臀肌、背阔肌、斜方肌腹直肌、前锯肌、胸腰筋膜等用力。提高肩背腰灵活性。 （图12）

动作方法（图13）：

①准备：身体蹲坐于瑜伽垫上，双腿膝关节折叠收紧并拢。

②开始动作，双臂环绕抱紧膝关节，躯干屈曲呈团身状态。

③躯干带动身体后倒滚动，臀腰背肩头颈依次着垫滚动。

④再由后向前，肩背腰臀依次着垫滚动。

⑤每组10～12个，共3组。

注意事项：滚动越圆滑越好，完成动作过程配合呼吸，严禁憋气;肩背腰肌肉充分放松。

（二）脊柱生理弯曲曲变型不良姿势

1.稳定性训练

名称：30°腰背起练习。

功能肌肉：保持躯干正直，脊柱正常生理弯曲，控制胸椎和腰椎平稳，肱二头肌、三角肌前头、三角肌后头、背阔肌、肋肌、长收肌、大收肌和耻骨肌肉等用力。 （图14）

动作方法（图15）：

①准备：仰卧于瑜伽垫上，脚跟、臀部、肩部和头部紧贴瑜伽垫。腰部空出，两腿自然伸直并拢，脚尖勾起。辅助者双手压住双腿脚踝。

②两臂屈曲，双手置于头后，肩胸打开，头部朝上。

②保持平躺姿势，躯干整体抬起，高度约为30°。

④保持8～10秒种。

注意事项：脚跟、臀部、肩部和头部紧贴瑜伽垫。腰部空出，伸展过程配合呼吸，严禁憋气。

2.屈伸灵活性训练

名称：骆驼背伸。

功能肌肉：保持躯干正直，脊柱正常生理弯曲，控制胸椎、腰椎、颈椎平稳，肱二头肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、臀肌、三角肌、背阔肌、胸腰筋膜、股二头肌等肌肉用力。提高腰背伸展灵活性，保持躯干稳定。 （图16）

动作方法（图17）：

①准备：身体跪撑于瑜伽垫上，双手双膝支撑，大腿与小腿之间90°、大腿与躯干90°、躯干与大臂90°、手臂与地面90°，两手距离稍比肩宽，肢体处于自然放松状态。

②开始练习时，两臂肘关节屈曲，腰腹部放松向下向前，肘部达到最大屈伸，躯干腰背向下凹到最大幅度。

③然后伴随着深呼吸慢慢向后向上收缩腰腹部的肌肉让躯干向上抬起，直到腰背达到最高，然后回到开始姿势。

④先由前向后做，再由后向前做。

⑤每个循环完成12个，共3组。

注意事项：完成动作过程配合呼吸，严禁憋气，躯干向下放松吸气，向上收缩呼气。腰背充分伸展。感受脊椎骨的位置改变以及腹部内层肌肉收缩变化。保持肩胛的稳定性。

3.旋转灵活性训练

名称：弓步抱肩。

功能肌肉：脊柱正常生理弯曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、颈椎平稳，肱二头肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、臀中肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌、胸腰筋膜等用力。提高腰背旋转灵活性。（图18）

动作方法（图19）：

①准备：身体自然站立，两脚与肩同宽，两臂放置于体侧。

②左腿向前迈出一大步，大小腿垂直，膝关节在脚心垂直上方位置，两臂自然放松放置于体侧。

③左侧手臂与躯干前伸，躯干紧贴大腿，躯干接近與地面平行。

④右臂向下自然伸展撑地，躯干放松，肩部与地面平行。

⑤右臂由右侧绕过大腿下面向肩胛骨上方触摸，肩背充分伸展。然后右腿跨出，动作同②。

⑥每组10～12个，共3组。

注意事项：完成动作过程配合呼吸，严禁憋气;肩背肌肉充分伸展。