武文

日常生活中不良姿势或者受伤通常会导致人的颈部肌肉紧张。如果你的颈部肌肉有疼痛或紧绷感，可以学习以下4个温和的颈部伸展运动，以减少肌肉紧张，增加颈部活动度。

在开始做这些拉伸运动之前，一定要咨询医生或运动康复师。

屈曲伸展：下巴触胸部

平躺在垫子上或呈正坐位，头部居中。

1.呼气时缓慢向前低头，将下巴靠向胸部。

2.脖子后面有拉伸感时停止。

3.保持姿势20秒。

4.边吸气边回到起始位置。

5.共重复上述动作4次。

如果在伸展时感到颈部疼痛加重，应立刻停止并咨询医生。

后仰伸展：看天花板

平躺在垫子上或呈正坐位，头部居中。

1.呼气时轻轻向后仰头部，眼睛看天花板。

2.脖子前面有拉伸感时停止。

3.保持姿势20秒。

4.边吸气边回到起始位置。

5.重复上述动作4次。

颈椎伸展需要抬头，它可以帮助缓解颈部前侧紧张。

尽量在颈部拉伸时放松，如果在伸展时感到颈部疼痛加重，应立刻停止并咨询医生。

旋转：尽量回头

平躺在垫子上或呈正坐位，头部居中。

1.呼气时轻轻地将头转向左侧，俯视左肩。

2.在颈部右侧有拉伸感时停止。

3.保持姿势20秒。

4.边吸气边回到起始位置。

5.重复上述动作4次。

6.呼气时轻轻地将头转向右侧，俯视右肩。

7.在颈部左侧有拉伸感时停止。

8.保持姿势20秒。

9.边吸气边回到起始位置。

10.重复上述动作4次以上。

如果旋转导致疼痛，应停止，咨询医生、康复师并进行检查。

侧屈：耳朵靠近肩膀

平躺在垫子上或呈正坐位，头部居中。

1.呼气时头部轻轻向左彎曲，试图将左耳触碰到肩膀。

2.颈部右侧有拉伸感时停止。

3.保持姿势20秒。

4.边吸气边缓慢回到起始位置。

5.重复上述动作4次以上。

6.呼气时头部轻轻向右弯曲，试图将右耳触碰到肩膀。

7.颈部左侧有拉伸感时停止。

8.保持姿势20秒。

9.边吸气边回到起始位置。

10.重复上述动作4次以上。

这项运动计划可以每天进行，以帮助缓解颈部疼痛和紧张。