慕景强

12毫米 鞋底前后厚度差

跑步装备中，最重要的就是跑鞋。

选购跑鞋，除了外观、品牌、价格，还有一些功能性因素需要考虑，鞋底前后厚度差就是比较重要的一个。厚度差一般会标注在鞋垫上，如果鞋底前后厚度差为0～4毫米，达到每小时16公里速度的跑者可以尝试。厚度差达到8毫米的，每小时11公里～16公里的跑者可以尝试。鞋底厚度差为12毫米的，适合每小时低于10公里的跑者使用，这也是绝大多数大众跑者的首选。

如果你在选购时，没有发现厚度差标注，也没关系。那就选择略厚一点的鞋底。鞋底越薄，对小腿肌肉和跟腱损伤越大。专业选手一般都会选择相对薄一些的鞋底。

1.5厘米 鞋子大小

跑步选多大尺码的鞋子合适呢？

难道不是穿着合适就行吗？对于新手来说没那么简单。在鞋子的选择上建议最好到实体店试穿一下，一定要留点余地。这个余地很有学问。通常跑鞋码数的选择可以按下面的标准：鞋内长=裸脚长+1厘米～1.5厘米。

有的读者可能要问，难道还要用尺子量一下？不用的，这里教你个自测法，就是选好鞋子后穿进去，脚尖尽量向前，鞋后跟能伸进去一根手指（食指或者中指，或者两根同时并排伸进去）的距离就是1.5厘米的样子。如果脚特别宽或脚背特别高的，还得放大码数。

穿习惯一个品牌型号后，下次购买基本就不用再亲自试穿了，就可以网购了。但如果想换其他品牌的鞋子，那就还要去试穿。步骤同上，一般不能沿用上一个品牌的尺码。

2年 跑鞋的寿命

跑鞋也有寿命。衡量跑鞋的寿命有两个维度，一是时间，二是跑量。跑鞋橡胶底中一般都加了降解材料，这种材料2年～3年失效，因此鞋的寿命为2年。由此，专卖店的特价鞋你就要睁大眼看看了。看看出厂日期，多半是放了一年还没有卖出的旧款鞋。

长时间使用含有EVA材料的同一双跑鞋，再好的EVA材料也会失去功能。一般来说，跑动200公里～600公里，跑鞋就会失去60%的功能。所以说，600公里跑量是一双跑鞋的寿命拐点。

70% 耳机音量

我本人并不推荐跑步听音乐，无论外放还是塞耳机一个人听。奈何跑步是一项相对枯燥的运动，特别是那些刚接触跑步的朋友，认为不听点音乐简直就没法坚持下去。尤其是对于想减肥的人来说，因为不得不跑步，极容易半途而废。边跑步边听歌可以分散一下注意力，提高运动积极性，降低疲劳感，让跑步更轻松，从而更好地坚持下去。

外放音响扰民严重，令身边的人侧目甚至怒目，也不是时尚一族的做派。于是耳机就成为跑步音乐一族的首选。根据自己的喜好选择价格外形合适的耳机，就可以上路了。跑步听音乐需要注意一点，就是音量。过大的音量有很大的安全隐患，特别是过马路时，你听不到周边危险的声音，有些危险就会来不及躲避。还有就是健康隐患，建议音量不要高于最大音量的70%，否则很容易对听力造成不可逆的损伤，切记！

这些指标也不是绝对的，跑鞋的寿命和跑者的体重、路面条件、天气环境条件都有关系。对于大众入门跑者，不必过多纠结这些，选购时只要满足穿着舒适，价格可以承受，外观喜欢就可以了。

4 四大跑鞋

经常有人直截了当地问我：“帮我推荐个跑鞋品牌？”或者更直接地问：“什么牌子的跑鞋最好？”

这都是跑步新手经常问的问题。这些人的想法一般是，我要开始跑步，听说了那么多关于跑步伤这里、伤那里的传闻，我不能重蹈覆辙，我买最好的跑鞋还不行吗？

坊间一直有四大跑鞋的说法，一些跑友也非四大品牌不穿。实际上，四大跑鞋的说法只有中国才有，并非国际公认，也不是官方评选。近几年，国产品牌也可与一些知名国际品牌比肩了。关于跑鞋，建议入门跑友选择跑鞋时考虑以下几个因素：价格合适，在自己预算范围内;大小合适，现场试穿、试跑没问题;外观喜欢，鞋型、配色、做工都是自己想要的。满足以上三点就可以了，品牌并不是首要考虑的因素。只要是正规运动品牌，现在几乎都有跑鞋出品。那些宣传册上、广告牌上神乎其神的跑鞋特性，对于新入门跑友来说基本上是体会不出来的。

跑鞋，基本是商家在主导消费，不要盲目跟随，落入陷阱。

3M 反光条

经常有入门跑友问，到底是早上跑步好，还是晚上跑步好呢？

这从来就不是个问题，只要不影响当天的工作，只要不影响当晚的睡眠，你啥时候方便啥时候去跑步。跑总比不跑强。

那么问题来了，夜跑该注意哪些问题？夜跑最大的问题就是安全问题。夜跑必须到有路灯的地方，最好有人流，有同伴互相照应。还有一点许多跑友会忽视，就是夜跑时，我们要做到尽量被别人看见，特别是机动车司机，因为你有时候不可避免会在非跑步专用道上，机动车随时会出现。这时你需要的是一件3M反光背心，再不济你穿的夜跑服也要有3M反光条加持。所以，选购跑步服装时，是否有3M反光条设计也是一个选项。

6 压缩装备

放眼当今跑步圈，压缩袜、压缩腿套已经成为越来越多跑者标配的跑步装备，即便平时跑步不用，跑者家中肯定会有至少一款压缩产品。而在马拉松比赛中，穿着压缩袜（腿套）的跑者几乎已经占到一半。市场上還有压缩衣、压缩裤等产品。如果你问一个穿过压缩腿套的跑者，这东西穿上去有啥用？他可能比较赞同地说：挺好啊，穿上去感觉很特别，似乎能给予小腿一定支持，跑步时轻快多了，小腿也没那么容易疲劳了！

这里我要泼一盆冷水了，就科研数据统计分析来看，目前并没有足够的证据支持压缩产品对运动表现有积极作用。如果说有作用，那就是来自于心理的作用。在众多压缩产品中，勉强有些作用的那就是压缩袜了，有利于促进血液回流，稳定肌肉，促进乳酸代谢。即便如此，市场上的压缩袜也是良莠不齐。许多人像买普通袜子一样去随便挑一双。一双合格的压缩袜需要针对每一个人的小腿腿型来配备，一般需要6个数据：足长、小腿长、踝周长、小腿肚周长、小腿上围周长、足跟绕脚面周长。

所以，压缩袜属于实际作用有限的装饰性跑步装备，穿不穿完全看个人习惯和喜好。