赵长海

经常有孕妈妈问到孕期微营养素的补充，下面给出5点建议。

1.补充叶酸，预防胎儿神经管畸形

为预防胎儿神经管畸形，避免胎儿智力受损，建议从准备怀孕前3个月开始，每天补充400微克叶酸（补充剂），并持续整个孕期。准备怀孕前，丈夫和妻子同步补充叶酸更好。每天保证摄入400克各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，这样一来叶酸摄入约为200微克。具体到菜品，可以是蚝油菜心、蒸油菜、菠菜鸡蛋。

2.补铁，防治贫血

铁缺乏和缺铁性贫血，会增加妊娠高血压风险，降低抵抗力，增加产后身体虚弱，提升产褥期感染的发生率，同时早产、子代低出生体重的几率增大，将来罹患儿童期认知障碍的风险加大。如果从天然膳食中补充铁，那么记住膳食“铁三角”：动物肝脏+血液+红肉。红肉100克/天～150克/天+肝脏或血液50克/周～100克/周。如猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜和水煮羊肉片等很多家常菜，都可以补充。

如果确诊是缺铁性贫血，可补充复合维生素矿物质（血清铁蛋白<30μg/L时），如爱乐维、玛特纳。多糖铁复合物（力蜚能-150）的副作用更小，铁含量更丰富，也更容易吸收。如果医生确诊是巨幼细胞性贫血，可在医生指导下补充叶酸和维生素B12治疗。

3.补碘，预防克汀病

胚胎期碘缺乏严重损害胎儿脑和智力发育，且不可逆。据估计，我国缺碘造成儿童智商损失10～15个百分点。建议孕妇选用加碘盐，每日食盐摄入量6克，摄入碘约120微克。可每周一到两次食用富含碘的食物，包括海带（鲜，100克）、紫菜（干，2.5克）、裙带菜（干，0.7克）、贝类（30克）、海鱼（40克），可分别提供碘110微克。

4.补钙，强壮骨骼

孕中晚期每天钙的推荐摄入量增加200毫克。牛奶是钙的最好来源，可每天摄入奶类500克，推荐低脂/脱脂牛奶。每天吃大豆制品和绿叶蔬菜，也能提供较多钙。

一般不建议选用药物补钙，尤其不要选用性价比低的保健品类。请注意，虾皮、骨头汤等起不到补钙的作用。骨骼的核心成分是羟磷灰石，不溶于水，50斤虾皮也抵不上1斤牛奶的钙吸收的营养价值。

5.注意摄入DHA

DHA（22碳6烯酸）对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，建议每周吃鱼两三次（227克/周～340克/周）。推荐吃“低汞高脂”鱼类，包括三文鱼（鲑鱼）、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等。不建议吃高汞鱼类，如方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼等。

膳食舉例

青豆土豆泥

营养要点：土豆含有非常丰富的粗纤维，可以促进肠胃的蠕动，帮助孕妇吸收营养和排泄毒素，可以宽肠通便，防止便秘。而且，土豆含有非常丰富的维生素C，以及钙、钾等微量元素。青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝的作用。

食材准备：新鲜土豆1个约100克，青豆若干。

菜谱制作：上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1 .将土豆洗净，削皮，切成滚刀块备用。

2.将青豆煮熟后，捞出备用。

3.土豆冷水下锅后，大火煮开，水中加入盐少许，小火继续煮20分钟左右至熟。

4.将土豆块捞出，放入大碗中，用勺子碾碎成糊状。倒入少量牛奶，搅拌均匀后，将土豆泥搓成鹌鹑蛋大小的丸子，摆盘。

本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我国著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。