王祖远

蔬食，不带任何宗教色彩，而且是近年来在全球各地崛起的健康饮食新文化。

你以为蔬食只是一种饮食的选择吗？其实不然。在蔬食主义的背后，有着超出你我想像的重要性，从人类健康、生态平衡、抑止地球暖化、爱护生命到解决粮食危机，蔬食都扮演着不可或缺的角色。

蔬食对人体与环境的10大好处

1.便秘克星。饱受便秘问题困扰？蔬食就是你最好的解药！蔬食者可以摄取较多的膳食纤维，有助于肠胃蠕动，并减少肠内积聚宿便;同时还能维持肠内有益菌的正常生态，缩短肠道中致癌物质停留的时间，使得肠道黏膜细胞可以维持较佳的健康状况。除了改善便秘问题，也有助于降低癌症病变的概率。

2.预防三高。高血脂、高血糖、高血压，是现代人常见的文明病。相比起肉食，“三高”患者更适合蔬食。原因在于植物性饮食不含胆固醇，而且多数低糖、低碳水化合物，因此蔬食饮食方案的总脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量都会比正常饮食明显来得低，有助于降低罹患三高或心血管疾病的风险。况且蔬食对身体造成的负担也相对更小。三高患者应选择高纤低脂的蔬食方案，以更有效地控制血压、血脂和血糖。

3.防止肥胖。超重和肥胖是我们这个时代最具挑战性的公共健康问题之一，肥胖问题影响了全球近三分之一的人。一项发表在《美国营养学院杂志》的研究报告显示，蔬食节食者不仅比吃传统低热量饮食的节食者能更有效地减肥，并且也通过减少脂肪，改善了他们的新陈代谢。

另外，蔬食者能够摄取大量膳食纤维，有助于促进营养吸收和排除毒素，减轻体重，让身形更为轻盈。

4.减轻身体负担，提高免疫力。植物性食物无毒素。蔬食主要是植物的花、茎、叶、果、实、籽等，这些都是吸收阳光、空气、水、土壤中的精华成分成长的。当身体摄取这些通过大自然供养的食物，血液便可以保持合理的酸碱度，提高人体免疫能力。另外，蔬果类食材富含纤维具饱足感，而且好消化、代谢快，对身体的负担较小。

5.维持皮肤健康。英国科研人员的一项研究显示，蔬菜及水果中的酵素可以让皮肤变得更细密，光滑、不容易油腻且展现自然美。植物性食物中所含的矿物质、纤维素也能帮助清除血液中的有害物质，而净化的血液能在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官充满生气，皮肤自然健康有光泽、细致而有弹性。

6.品尝食物原味。肉类、海鲜料理为了去腥，往往会加入大量的调味料，或者用腌渍、熏烤等方式增加风味。然而，这些烹调方式都会使食物的营养流失，甚至因此吃进不少有害的添加物。蔬食通常不必添加过多调味料，并且注重新鲜食材和食物原味，让我们的味蕾品尝到食物最纯粹、最天然的原味。

7.新食尚。你以为穿名牌就是时尚吗？其实未必，蔬食才是近年来在全球掀起旋风的名人时尚（食尚），很多世界级的企业家、名人、明星等都因健康、环境生态等问题而奉行蔬食生活。不妨从少肉多蔬食开始，跟上这股食尚潮流的脚步吧。

8.远离疾病风险。蔬果中不仅富含大量植化素，也能够避开许多肉食者潜在的食物风险。例如，家禽或动物饲养过程中可能注射生长激素。另外，少了动物性脂肪的蔬食，能够改变不好的体质并启动身体自愈力，帮助身体抗癌、消炎及远离疾病风险。

9.拯救地球。畜牧业是造成地球暖化问题的最大祸首，蔬食让人人都能够发挥微小力量，聚沙成塔，帮助遏止暖化现象，达到保护及拯救地球的目标。根据香港素食协会评估，一位肉食者消耗的资源可以养活20～50位的素食者。你知道吗？一人一天吃一餐素，可减少4.1公斤的二氧化碳，等于180棵树1天的吸收量。有研究数据指出，一人吃素一年相当于协助地球栽种了82棵树。

10.保护动物。友善生命是一种同理心，保护动物就是在保护我们自己。这也是一种对生命的尊重生命。蔬食是保护动物的最简单方式之一，能衍生出善的循环。

饮食调理有方法

对于吃惯海鲜、肉类等重口味料理的人而言，突然转成蔬食谈何容易？食疗师陈巧雯提出了肉食者可以轻松开始尝试蔬食的几个简单方法，其中包括：一星期一素（从每星期选择一天吃全素或蔬食，确保摄取丰富多样，五颜六色的蔬果）、初一和十五吃素（这样可确保每个月至少有几天不吃肉）、每月15餐蔬食（从每日三餐，每月大约90餐中选择15蔬食，循序渐进减少肉类和海鲜的摄取量）、一日一素或蔬（一日三餐中选一餐吃素）等。等习惯了蔬食后，就可以逐渐增加蔬食的餐次，减少肉食。

另外，也可以考虑根据生机饮食大师欧阳英提出的食养二分法健康饮食方案，更全面性地调理身体。这个方法既提倡科学的食疗养生，又提倡均衡营养的理念，主要将饮食调理分两部分进行，通过饮食调理和素多荤少、少油、少盐、少糖，以及多鱼少肉等健康理念进餐，以确保荤、素、奶、油的比例合适，以达到体内营养均衡。

健康蔬食4大原则

1.蔬食者必须有“全餐”概念，才能确保身体获得均衡完整的营养。蔬食者应确保摄取5大类食物：全谷类（糙米五谷比白米更健康，吃白米会降低营养摄取量）、蔬菜类、海藻类、菇菌类和大豆制品，均衡地获取碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质等营养素。从蔬食或素食观念而言，进食以上各类食物，就能获得100分的营养！

2.每日三餐除了五谷杂粮类、蔬菜类、海藻类、菌菇类、大豆制品等五大类食物，更要配搭四季盛产的水果。懂得合理组合食物，才能获得均衡的营养。另外，建議适量摄取坚果类食物。

3.选对烹调方法很重要。食材选择上建议进食原型食物，烹调方法上力求简单，少油、少盐、少糖，多用蒸煮炖、少用油炸，才能达到健康吃素的目标。

4.每个月也可以抽出1～3天进行轻断食（指暂停进食固体食物，以蔬果汁或辨证调制的草本饮料进行间歇断食），让身体休息并启动体内的自我调理系统。