金晓峰

(上海体育馆少体校,上海 200030)

在现代跳水运动中,运动员的入水动作质量直接影响其最终得分。随着跳水动作难度不断提高,对教练员和运动员的训练提出了更高的要求。在跳水训练中融入核心力量练习内容已成为当前跳水训练的常规手段,因为核心力量的增强能更好地帮助运动员调控身体在空中的姿势,确保身体入水前保持垂直,达到高质量压水花的技术效果[1]。跳水比赛中,运动员高难动作的压水花技术均来自于基本压水花技术,而核心力量训练是提高动作完成精准度的关键,因此,跳水运动员进行核心力量训练成为必然[2]。此外,跳水运动员想要在国际大赛中取得佳绩,离不开科学的训练方法。本文依据运动训练原理和方法,结合自身多年执教经验及训练实践,重点探讨核心力量训练对跳水运动员入水动作的作用,为广大跳水运动员科学训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

上海体育馆少体校跳水队8位运动员,其中男2人、女6人,年龄9～12岁,运动年限5～7年,7人运动等级为国家一级,1人为国家二级。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、上海体育学院图书馆等查阅核心力量和跳水入水动作训练方法等相关文献,为本研究提供理论依据。

1.2.2 实验法

将8位运动员随机分成实验组与对照组,每组4人。其中,实验组进行为期2个月的核心力量训练,对照组采用传统的腰腹力量训练法。除专项训练外,实验组每周至少进行3次核心力量练习。核心力量训练具体内容包括腹式呼吸、胸式呼吸、加压式胸腹式呼吸。具体的练习动作有胸部抬起、背伸展、侧卧香蕉、直背桥式、倒立、背入式呼吸松解。对照组进行传统的腰腹力量训练,内容包括肋木举腿、垫上两头起、仰卧起坐等。

1.2.3 对比分析法

跳水动作结合了起跳和打开入水技术。邀请上海跳水队教练员及国家级裁判员,对运动员实验前后的101B动作完成质量与身体稳定性进行打分并对比分析。打分标准包括起跳高度、动作连接、空中姿态及入水效果等,1～5分为及格,5.5～7分为良好,7.5～10分为优秀。

2 结果与分析

2.1 跳水运动员压水花动作的技术原理

跳水入水压水花动作之所以不易掌握,是因为该动作是高空高速翻腾下的入水动作,对运动员的身体控制能力要求较高。翻腾速度直接影响身体打开后的动作控制,以及入水压水花动作的调控。跳水运动员的腰背力量是决定动作质量的重要因素。动作到位,身体打开后双腿收紧绷直,同时含胸收紧内外核心肌群。内外核心肌群连接远端肌群,腰腿收紧、肩部放松、快速并手是高质量压水花动作的关键。入水后收腰夹腿保持核心部位紧张,方可达到高质量压水花的目的。因此,跳水运动员的核心力量对入水压水花动作质量的提高作用较大。

核心力量训练是指通过身体内核心与外核心肌群共同参与练习,强化腹部肌群力量,增强腰椎骨盆的稳定性、灵活性、平衡性与协调性的训练[3]。精准、稳定、有控制的练习是核心训练前期的主要目的[4]。不同于传统的力量训练,本文采用的核心力量训练通过呼吸激活腹部深层肌群,并连接躯干及四肢外部核心肌群同时做功。核心力量训练的目的是努力使整个机体协调起来,确保运动员做动作时核心区域肌肉群起到稳定躯干、传输能量的作用[5]。传统的腰腹力量训练方法较单一,训练手段和内容有一定的局限性;核心力量的训练手段较为多样且负重较轻。通过核心力量练习,运动员的腰腹控制能力有显著提高。核心稳定力量训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌群,是着重对位于深层的小肌肉群的练习,在运动方向上不仅进行一维运动,而且重视二维和三维运动;在训练的方法和手段上,更多的小肌肉群,特别是关节周围的辅助肌参与运动,有效提高运动员运动中控制身体的能力。

2.2 跳水压水花动作核心力量训练方法

笔者依据多年执教实践,在与数名经验丰富的体能教练探讨后,创编一套核心力量训练法,具体内容如下。热身练习:运动员学习掌握正确的呼吸方法,有意识地通过呼吸收紧内核心肌群。内核心肌群包括腹横肌、多裂肌、骨盆底肌、横膈膜。呼吸方式是鼻吸口呼,呼吸类型包括腹式呼吸、胸式呼吸、加压胸腹式呼吸、背入式呼吸。

具体练习动作是:第一,胸部抬起。屈膝仰卧,双手交叉置于脑后,双手在后脑勺与头顶形成对抗阻力,以缓解颈部压力,躯干与双膝保持中立位,尽量不晃动,尤其注意保持适当的腰屈。吸气准备,呼气抬起胸廓,每组30次,做5 组。第二,背伸展。俯卧,身体保持一直线,双腿保持中立位,两侧髂前上棘与耻骨联合紧贴地面。吸气准备,呼气颈椎延展,双臂及双腿伸直向后侧抬起延伸,每组20次,做5组。第三,侧卧香蕉。侧卧手臂枕在头下,腰区保持中立位,双腿可前置10 cm保持身体平衡。吸气准备,呼气抬起手臂,头部、下侧肩膀及双腿核心收紧,保持身体不晃动。左右两侧各15次,做5组。第四,直背桥式。屈膝仰卧,双腿保持中立位,双手放在身体两侧。吸气准备呼气抬起骨盆、腰椎、胸椎,直到肩甲下角,每组20次,做5组。第五,倒立练习。靠墙倒立(正反两面)2 min,做5组。慢起倒立5次,做5组。控倒立30 s,做5次。第六,背入式呼吸。婴儿式匍匐于垫上,吸气至骨盆底部,呼气时放松。

此外,还可进行非平衡性力量训练,有效动员躯干深层内核心肌与外核心肌群共同参与运动,并在动作过程中精准控制躯干,始终保持正确的运动姿态,从而规避传统力量训练中借外力支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练通过运动员调整不稳定的身体状态,达到训练神经—肌肉系统的平衡能力、控制能力及本体感觉的目的。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘等,增加运动员核心运动能力和稳定性。使用不稳定装置进行力量训练,不仅可提高受训肌群的力量水平和本体感受能力,还可激活核心肌群参与到力量训练中。非平衡性核心力量训练时,练习者躯体处于一种不平衡不稳定的状态,通过器械的不稳定状态提高身体的精准控制能力。

2.3 实验前后运动员身体素质对比

统计显示,实验前实验组和对照组的身体素质能力较为接近,运动员完成101B动作的测试得分均一般。由表1可知,在为期2个月的训练中,实验组在不影响专项训练的情况下,利用身体训练时间进行核心力量训练。既可从表1几种训练方法中任意搭配训练内容,亦可结合其他体能训练手段。要求运动员高质量地完成每个动作,务必做到动作到位、控制精准。运动员可根据自身能力和身体状况,减少或增加训练量及负荷。实验组通过个性化的核心练习,有效提高了精准控制身体的能力,运动员的控倒立能力时间提高5～20 s,反映其身体协调性进步明显。

表1 实验组力量素质训练安排

2.4 实验后运动员完成101B动作得分

由表2可知,通过2个月的核心力量训练,对照组运动员完成3个101B动作测试得分为64.35～76.05分,说明动作完成质量处在一般水平;而实验组运动员的动作测试得分为81.9～93.6分,表明动作完成质量较好。从实际表现来看,核心力量训练后,实验组运动员入水压水花动作的稳定性明显提高,个别运动员进步明显,说明核心力量训练法能有效提高运动员空中控制身体的能力。

核心力量训练法强化运动员骨盆的稳定性与灵活性,着重加强内核心肌群(骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、横膈膜)的力量,提高运动时机体内核心肌群与外核心肌群连接的能力,提高身体协调、精准控制动作的效率,预防运动损伤,降低能量消耗。任何技术动作仅靠某单一肌肉群是很难完成的,须动员周身肌群协调做功。在这一过程中,核心肌群担负着稳定重心、快速衔接、传导力量等作用,协调精准地控制上肢与下肢,在动作完成中起承上启下的枢纽作用。

表2 实验后运动员完成101B动作评分情况

传统的体能训练乏味枯燥,多为重复某一动作,训练时不断增加负荷量。这种训练很难达到理想的练习效果,且易使运动员产生疲劳,甚至导致运动损伤。与传统腰腹训练法不同,核心力量训练法首先运用呼吸激活核心肌群,注重发展核心肌群和深层小肌肉群,让整个肌体协调起来,确保运动员在完成入水动作时用核心区肌肉群稳定身体,并把力量传输到身体各个部位,使身体精准做功,高质量地完成技术动作。其中,强有力的核心肌群起到承上启下的作用。当运动员的核心肌群能保持躯干稳固时,四肢便可更协调地控制入水动作,加快入水速度,从而达到完美的入水效果。

3 小结

运用新的核心力量训练可有效加强脊椎和骨盆周围核心肌群力量,提高跳水运动员空中动作的稳定性。当肢体发力时,核心肌群储蓄的能量从身体中心向运动的每个环节传导。核心部位的肌群最大,能量储蓄最多,其对跳水运动员压水花动作质量的提升至关重要。完成快速发力动作时,强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持深层小肌群稳定,有效预防急性损伤。

在发展核心力量的同时,不可忽略下肢及上肢力量练习。训练前须做好热身运动,如热身操、跑步、拉伸等。核心力量训练后,运动员可采用拉伸、筋膜放松、理疗等方法消除疲劳。同时,配以合理的饮食,确保运动员摄入必要的营养物质。