李迪

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

小时候，长辈们常会在饭桌上念叨一些朗朗上口的俗语，比如“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，让我们从小就养成了某种饮食习惯，或对一些食物形成了难以改变的印象。等我们长大了，成为父母后，又将这些俗语一字一句地告诉下一代。但大家是否想过，这些“老话儿”真的有道理吗，现代科学如何看待这些说法呢？两位权威专家针对十句常见的饮食俗语进行点评。

“原汤化原食”

在吃面食较多的北方地区，几乎所有人都听过“原汤化原食”这句俗语，意思是：吃完饺子、面条，再喝碗煮饺子、面条的汤，有助于消化。这个说法是没有科学依据的。和白开水相比，面汤里多了一些淀粉和水溶性维生素，不能起到帮助消化的作用。需要注意的是，家里自己做的手擀面可以喝两口面汤，但若是从商店买来的面皮或面条，由于和面时加了不少盐，面汤含钠过高，最好别喝。

“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”

萝卜的确是不错的蔬菜。不管是白萝卜、青萝卜，还是红萝卜，它们含水多，超过90%;热量低，每百克在20千卡左右;膳食纤维含量较高，利于增加饱腹感，再加上含芥子油，可促进肠道蠕动，有助通便;含多种微量元素，其中维生素C含量相对突出，但在果蔬中仅处于中等水平。综合来看，萝卜和其他果蔬相比并不出众，喜欢吃没问题，但别期待特别的保健作用。

以每百克所含营养成分来看，姜富含B族维生素以及铁、镁、钾等矿物质。但生活中，它通常用作调味品，人们不会大口来吃，食用量相当少，营养贡献可以忽略不计。在世界各地，都流传着姜的各种“健康功效”，多达二三十种。但目前的科学研究仅能证明，姜对缓解痛经、减轻呕吐可能有用，其他功效均缺乏足够依据。因此，不如让萝卜和姜这两位“食疗明星”褪去光环，乖乖回到厨房，做个普通的食物。

“一天一苹果，医生远离我”

要是比营养成分含量的话，苹果在水果中只能算作平庸之辈。但它个儿大，吃一个就有200克左右，又是四季供应，价格低廉，所以一年中的總摄入量往往远超其他水果，其健康意义也就大于那些偶尔才吃一次的水果。

近年来，各国研究发现，每天吃个苹果确实利于预防某些癌症，降低患上心血管疾病的风险。比如，英国牛津大学研究指出，如果英国50岁以上中老年人都能坚持每天吃个苹果，则一年可减少8500例因心脏病、脑卒中导致的死亡。但大家必须认识到，再好的食物，要想给健康带来益处，都必须建立在均衡饮食的基础上。即使每天吃个苹果，但饮食大鱼大肉、高油高盐，仍然不会健康。

“夏天吃苦，胜似进补”

在各种味道中，人体对苦味的敏感度最高。一般来说，浓度为“几十万分之一”的苦味物质，我们就能尝出明显苦味，而甜味只有达到“百分之几”的浓度才能被感觉到。人类之所以进化出这样的味蕾机制，是出于自我保护，因为发苦的食物有毒的可能性更大。

夏天人们喜欢吃苦瓜清热泻火。苦瓜的苦味主要来自奎宁，作为一种生物碱类物质，它是人们对抗疟疾的良药，但也有一定毒性。由于吃的不多、毒性较低，一般人吃苦瓜不会导致中毒。但若大量吃，便可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。因此，夏季吃苦并非多多益善，还要谨防误食苦葫芦、苦瓠子等造成食物中毒。

“一日食三枣，青春永不老”

以维生素C含量给果蔬排个名，鲜枣无疑是佼佼者。同等重量下，其维生素C含量是猕猴桃的4倍、西兰花和草莓的5倍。维生素C有抗氧化性，利于延缓衰老，因此“一日食三枣，青春永不老”的说法有一定科学性，但显然夸张了。干枣经过晾晒，维生素C损失不少，铁等矿物质含量有所增加。

生活中，很多人希望通过吃枣“补铁补血”。在植物性食物里，大枣算是不错的补铁食材，每百克铁含量为2-3毫克，草酸、植酸等干扰铁吸收的物质较少，但还是不能和红肉等动物性食物相比。由于枣类含糖较多，升糖指数较高，糖尿病人最好浅尝辄止。

“女人不可百日无糖”

这句俗语里说的“糖”，指的是“红糖”。在我国，女性在月经期间喝红糖水，有悠久的历史和广泛的群众基础。但需要明确的是，喝红糖水“补铁补血”不太靠谱，每百克红糖含铁量仅为2毫克甚至更低，且吸收利用率较差。

不少女性说“喝红糖水确实减轻了经期疼痛”，可从三方面解释：糖能刺激身体分泌多巴胺，让人感到愉悦，不觉得那么痛了：热水促进血管舒张，也会使人舒服一些，可能减轻疼痛;喝红糖水作为一种主观上相信的“止痛方式”，有安慰剂效应，从而减轻疼痛。但这三点都和红糖没有多大关系，任何让人相信、感到舒服的方式都有类似“止痛功效”。“少糖”是健康饮食的基本原则，从健康角度而言，不推荐女性朋友喝红糖水。

“青菜萝卜保平安”

新鲜果蔬是平衡膳食的重要组成部分。果蔬含水多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。研究发现，富含果蔬的饮食习惯不仅能降低脑卒中、冠心病的发生风险，还可降低患上胃肠道肿瘤的几率。然而目前我国居民果蔬摄入量未能达标，“青菜萝卜保平安”这句俗语具有督促意义。建议大家餐餐有蔬菜，保证每天摄入300 - 500克，菠菜、胡萝卜等深色蔬菜应占一半;天天吃水果，保证每天摄人200 - 300克，果汁不能替代鲜果。值得提醒的是，应用这句俗语时，不要走极端，只吃果蔬，不沽荤腥。鱼、禽、蛋和瘦肉是蛋白质的重要来源，也要适量摄入。

“五谷为养”

30年前，大米的出米率是92%，面粉的出粉率是85%，那时只弃去少量的米糠麦麸。而如今的大米白面，往往只保留籽粒的75%甚至不到70%，包括纤维和B族维生素在内的大量营养随着糠麸被弃除。长期以精白米面为主食，不利于营养均衡和预防慢性病。因此，古人说的“五谷为养”，即各种杂粮杂豆都吃些，对现代人很有指导意义。生活中应注意“粗细搭配”，将五谷杂粮融入一日三餐，比如早餐时喝小米粥、燕麦粥，午餐或晚餐时可在面粉中混合玉米粉、荞麦粉，米饭中加入糙米、红豆等。

“饭前喝汤，苗条健康”

研究发现，饭前喝汤，能在不影响饱腹感的前提下，使食物摄入量减少15%。这是因为，汤水一定程度上撑起了饿得瘪瘪的胃，吃东西时就没那么急切了，进餐速度降低。胃里有些水分的话，干的食物到了胃里就会吸水膨胀，饱腹感提前到来，不容易吃过量。值得提醒的是，餐前喝汤的时间把握非常重要。若想减少正餐食量，需在饭前20分钟左右喝汤，太早或太晚用处不大。另外，仅限于米汤等清淡汤水，浓汤油脂太多，只会越喝越胖，酸汤反而刺激食欲。

“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”

这句俗语如能督促你用心吃好每顿早餐，便是发挥了积极作用。因为早餐对很多人来说都是一道难题，不是干脆不吃，就是草草了事。一顿合格的早餐应包含淀粉类主食，富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类，新鲜果蔬，一勺坚果。如果认为“午餐晚餐可以凑合”，则是起到了消极效果。一日三餐的热量分配应是3：4：3，午餐和晚餐也要吃好。以蛋白质为例，分在三餐中食用，会比集中在某一餐吃，吸收利用率更高。