小语

爱上地中海饮食，不止是因为联合国教科文组织将地中海饮食列为非物质文化遗产，更是因为它已被各种研究证明了的健康价值，当然，还因为它真的很好吃。

1惊喜！不必计算卡路里

地中海饮食最大的好处是你不需要一个计算器来计算每天的热量摄入，你只要把坏脂肪换成对心脏健康有益的好脂肪：用橄榄油代替黄油，用鱼或家禽替代红肉，用新鲜水果替代甜食……你可以多吃一些美味蔬菜和豆类，坚果也很棒，坚持一天一把就好。你还可以吃全麦面包、喝葡萄酒，不过要适量。

2享受新鲜的食材

你不必在冷冻食品的货柜前精挑细选，也不必去快餐店排队。重点是选用新鲜的当季食材，用简单、令人垂涎欲滴的烹饪方式来制作美味佳肴。比如用菠菜、黄瓜和西红柿做的美味沙拉，还可以参考轻食希腊沙拉食谱，在沙拉里加入经典的希腊风味配料，比如黑橄榄和菲塔奶酪。

3面包不可少

低碳饮食可能会让你一整天感觉没有力气，对主食控制得太严格，甚至会有低血糖的危险。地中海饮食中面包是不可少的，而且是更健康的全麦面包。它含有更多的蛋白质和矿物质，而且通常比精白面更健康。你还可以试试全麦面包蘸橄榄油、鹰嘴豆泥或塔希尼（一种富含蛋白质的芝麻酱）的美味地中海饮食。

4脂肪也无需禁止

但你要找到好的脂肪——你可以在坚果、鱼和橄榄油中找到它。这些脂肪不是隐藏在加工食品中的饱和脂肪和反式脂肪，可以为你的食物增加风味，还有助于对抗从糖尿病到癌症等各种疾病。比如基本款的罗勒香蒜酱就非常美味，可以在你的饮食中加入一些。

5你可以“吃遍”世界

地中海饮食不仅仅是希腊菜和意大利菜，你还可以寻找来自西班牙、土耳其、摩洛哥和其他国家的地中海饮食食谱——基本原则就是：少吃红肉和全脂奶制品，多吃新鲜水果、蔬菜、橄榄油和全谷物。比如有鹰嘴豆、秋葵和香料的摩洛哥菜谱，就符合健康的地中海风味。

6用丰富美味的香料来调味

月桂叶、胡荽、迷迭香、大蒜、胡椒和肉桂……为你的菜肴增添了如此多的风味，你甚至不需要加盐就已经觉得无比美味了。你还能从中得到一份健康福利。例如，香菜和迷迭香含有防治疾病的抗氧化剂和营养素。

7做起来很容易

地中海饮食量不大，通常装在一个个小开胃前菜盘里。比如希腊式的Mezze（一组开胃菜，类似于西班牙的Tapas），放些奶酪、橄榄、坚果，或者是例如罗勒藜麦红甜椒沙拉以及希腊八宝蘸料（红辣椒鹰嘴豆泥、粗切嫩菠菜叶、晒干的番茄、切碎的黄瓜、切碎的红葱、磨碎的低脂菲达干酪或山羊奶酪、卡拉玛塔橄榄、烤山核桃碎），就着面包、葡萄酒，就能吃得很开心。

8可以适量饮酒

在许多地中海国家，用餐时喝杯酒是很常见的，在那里用餐通常是悠闲而富有社交性的。一些研究表明，对某些人来说，每日女性最多一杯，男性最多两杯可能对心脏有好处。红葡萄酒可能比白葡萄酒更健康。不过，你应该咨询下医生，看看喝酒是否对你有好处。

9饱腹感更持久

地中海飲食让你有机会吃到口味丰富的食物，如烤红薯、鹰嘴豆，甚至是利马豆酱。它们需要更长的时间来消化，这样你不太会感觉到饿。坚果、橄榄或低脂奶酪这样的小食同样能为你充饥。菲达干酪和哈罗米干酪的脂肪含量比切达干酪低，但味道同样很醇厚。

10有助于减肥

吃坚果、奶酪和油脂还能减掉几公斤的体重，你肯定觉得是个奇迹。但是这些就是地中海式的基本食物，而这种慢节奏的饮食方式让你感到充实和满足，也容易长期保持，并成功减肥。当然，坚持锻炼也是健康生活方式的重要部分。

11你的心脏也会感谢你

地中海饮食中几乎所有的食材对你的心脏都有好处。橄榄油和坚果有助于降低“坏”的胆固醇。水果、蔬菜和豆类则有助于保持动脉通畅。鱼有助于降低甘油三酯和血压。如果你不喜欢吃鱼，试试这款地中海风味的烤鳟鱼配柠檬龙蒿豆沙拉吧。

12延缓大脑的衰老

地中海饮食对大脑也有好处。你吃不到那些坏的脂肪和加工食品——它们会引起炎症。相反，富含抗氧化剂的食物，使这种饮食方式成为一种对大脑非常友好的选择。