舟涛

中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示：中国成人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍！报告指出，长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症、自杀等的风险是普通人的1.4倍以上，而长期睡眠不佳与阿尔茨海默病、肥胖、糖尿病等也存在关联。这真不是吓唬你，最新的两项重要研究也向你证明了——睡个好觉实在是太重要了！

深睡眠可以“洗腦”

在近期《科学》杂志上的一项新研究中，研究人员发现，在深睡眠期间，神经细胞的“慢波”活动似乎为脑脊液有节奏地进出大脑腾出了空间——这一过程被认为可以冲洗掉大脑代谢的垃圾。波士顿大学生物医学工程助理教授Laura Lewis说，这些垃圾包括β-淀粉样蛋白——一种在痴呆症患者大脑中异常聚集的蛋白质。

Tips：什么是深睡眠？

睡眠分为快速眼动周期和非快速眼动周期。在快速眼动睡眠中，呼吸和心率相对较高，人们经常会做一些栩栩如生的梦。非快速眼动睡眠包括深睡眠（慢波睡眠）。在这一阶段，脑细胞活动、心率和血流都会减缓。深睡眠可以帮助巩固记忆，让大脑从日常工作中得以恢复。

深睡眠是如何“洗脑”的？

研究人员已经知道，脑脊液有助于清除大脑中的代谢副产物，这样所有的垃圾就不会在大脑中堆积起来了。他们也知道这个过程在睡眠中似乎增强了。但关于“为什么”和“怎样进行”的问题仍然存在。

研究人员招募了11名健康的成年人，采用无创技术进行睡眠研究：用先进的磁共振成像监测受试者大脑中的液体流动，用脑电图测量受试者脑细胞的电活动。Lewis指出，在深睡眠时，大脑会处理所有基本事务，“打扫房间”可能就是其中之一。当受试者进入深睡眠时，随着慢波脑活动中每一次脉冲之后血流和血容的振荡，使得脑脊液可以流入充满液体的中脑腔。Lewis解释说，脑脊液呈“巨大的脉冲波”式的运动，只有在深睡眠期才能看到。基于对脑脊液工作的了解，专家们说，有理由得出结论，慢波睡眠会促进大脑废物的排出。

深睡眠的重要性

专家认为这项研究阐明了深睡眠的重要性。芝加哥西北大学费因伯格医学院神经学教授Zee说：“这有助于解释睡眠是如何，以及为什么对保持神经元健康如此重要——它有助于去除毒素。”她说，“人们可以认为睡眠是护理大脑的最佳方式。”另一位睡眠医学专家华盛顿大学-圣路易斯神经病学副教授Raman Malhotra博士表示认同：“从这一研究和其他研究来看，已有越来越多的证据表明，睡眠在清除大脑毒素方面发挥着作用。”美国睡眠医学学会董事会成员马尔霍特拉指出，其他研究表明，睡眠不足会促进大脑中“不需要的蛋白质”的积累。例如，最近的一项政府研究发现，一夜失眠会引发健康成年人大脑中β淀粉样蛋白的增加。

Lewis强调，这一发现并不能证明深睡眠有助于预防痴呆症或其他疾病。但她说，像这样的研究，最终目的是了解为什么睡眠质量差与各种慢性疾病（从痴呆症到心脏病再到抑郁症）的高风险有关。

最新的研究涉及了没有健康问题的年轻人。 Lewis说，重要的是要找出健康的老年人或有一定健康状况的人，在深睡眠时脑脊液动力学是否有差异。她说，未来研究的课题在于，这些变化（深睡眠时脑脊液动力学的差异）是否能早期预测疾病。

深睡眠可以缓解焦虑

莎士比亚笔下的麦克白把睡眠称为“受伤大脑的安慰剂”，这个说法被现代科学证明是正确的。近日，加州大学伯克利分校的一项新研究发现，最容易安抚焦虑大脑的睡眠类型就是深睡眠，也被称为非快速眼动慢波睡眠。

睡眠能够治疗焦虑？

新研究近日发表在《自然人类行为》杂志上，研究结果提供了迄今为止睡眠和焦虑之间最强的神经联系之一。加州大学伯克利神经科学和心理学教授、该研究的高级作者Matthew Walker说：“我们已经发现了深睡眠的一种新功能，它可以通过重组大脑的连接来减少焦虑。”他们还指出，睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。在美国，约有4000万成年人被诊断患有焦虑症，儿童和青少年患焦虑症的人数正在上升。

“我们的研究强烈表明，睡眠不足会增加焦虑水平，反过来说，深睡眠有助于减轻这种压力。”该研究的主要作者，加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的博士后研究员Eti Ben Simon说。

反复被实验证明的结果

在一项实验中，Simon和其他研究人员使用功能性核磁共振成像和多导睡眠图等测量手段，扫描了18名年轻人的大脑。研究人员分别让受试者睡了一宿，以及一宿不睡后观看情绪激动的视频片段，然后通过填写被称为“状态特质焦虑量表”的问卷来测量其焦虑水平。

在一宿没睡之后，大脑扫描显示受试者的内侧前额叶皮层关闭，前额叶皮层通常有助于抑制我们的焦虑，而大脑更深层次的情感中心则过度活跃。Walker说：不睡觉，大脑几乎就像是不停地给情绪的油门加速，而又没有足够的刹车。

而经过一整晚的睡眠后，受试者的脑电波结果显示他们的焦虑水平显著下降，尤其是那些经历过深睡眠的人。“深睡眠恢复了大脑控制情绪的前额叶机制，降低了情绪和生理反应，防止了焦虑的升级。”Simon说。

除了在18个受试者中测量睡眠与焦虑的联系之外，研究者在另外30个受试者的研究中复制了这一结果。在所有受试者中，研究结果再次表明，那些获得深睡眠时间更多的人在第二天焦虑水平也最低。

此外，除了在实验室的实验外，研究人员还进行了一项在线研究，跟踪了280名所有年龄段的人，想看看他们的睡眠和焦虑水平是如何在连续四天中发生改变的。结果显示，参与者的睡眠量和质量预示着第二天他们会有多大程度的焦虑。即使夜间微妙的睡眠变化也会影响他们的焦虑水平。

绝望和希望之间最好的桥梁

“焦虑症患者通常报告睡眠紊乱，但很少有人认为睡眠改善是降低焦虑的临床建议。”Simon说。我们的研究不仅建立了睡眠和焦虑之间的因果联系，而且它确定了我们需要一种深度的非快速眼动睡眠来安抚过度焦虑的大脑。

另外，从社会层面上来说，“研究结果表明，大多数工业化国家的睡眠减少和这些国家焦虑症的明显上升可能不是巧合，而是因果关系。”Walker说，“在绝望和希望之间最好的桥梁，就是睡个好觉。”

助眠饮食YES or NO

有没有真能助眠的食物？除了咖啡和茶，睡前还要避免喝哪些饮料？饿着肚子睡觉和大吃一顿睡觉对睡眠有什么影响？睡前喝点小酒能助眠吗？想要获得优质睡眠，饮食上大有讲究！

限制高脂肪食物摄入

研究表明，经常吃这些食物的人体重会增加，他们的睡眠周期也往往会受到干扰。这是因为一顿大餐能促进消化，并增加了你起夜的次数。

当心隐藏的咖啡因

晚上喝杯咖啡会打乱睡眠可能人尽皆知，即使是适量的咖啡因也会引起睡眠障碍。除了晚间不喝咖啡和茶之外，也要小心那些不太明显的咖啡因来源，如巧克力、可乐和奶茶。即使是无因咖啡也存在咖啡因的痕迹。为了能有一个更好的睡眠，在睡前4～6小时，应该减少或拒绝你全部饮食中的咖啡因。

检查含有咖啡因的药物

非处方药和处方药中也可能含有咖啡因，包括止痛药、减肥药、利尿剂和感冒药。这些药物和其他药物的咖啡因含量可能与一杯咖啡相当甚至更多。你应该仔细检查一下药物的说明书，看看这些药物的成分是否会干扰睡眠或导致失眠。

拒绝酒精

很多人認为酒精可以助眠，不错，酒精可以让你更快入睡，但却无法让你睡好，也无法提升你的深睡眠时间和质量，你会在夜里经常醒来，辗转反侧，甚至头痛、盗汗和做噩梦。为了睡个好觉，最好在睡前4～6小时不要喝酒。

当心辛辣的食物

吃得太饱、消化时间不足就躺下睡觉，会让你感到不舒服，因为睡觉时消化系统的工作也会减慢，还有可能导致酸反流。辛辣的菜肴也会让你出现这一问题。晚餐最好在睡觉前4小时之前吃完，最好清淡一些。

睡前尽量减少蛋白质摄入

白天摄入蛋白质非常好，但当你准备睡觉的时候就不需要太多蛋白质了。它很难消化，还含有促进大脑活动的氨基酸酪氨酸。所以睡前不要吃高蛋白的零食，可以选择一小块奶酪和一些有益睡眠的碳水化合物，比如饼干。

晚上8点前不要饮水

整天保持充足的水分对你的身体很有好处，但睡前最好少喝。不然晚上起夜会影响你的睡眠质量。

不要用吸烟来放松

即使吸烟是你最喜欢的放松方式之一，但无论白天还是晚上，它都不是一个好选择。尼古丁是一种兴奋剂，其作用类似于咖啡因。睡前或半夜醒来时要避免吸烟。也鼓励你继续尝试戒烟——虽然这很难，但值得一试。

来点富含色氨酸的食物

我们都听说过温牛奶可以助眠。你知道为什么是真的吗？乳制品中含有色氨酸，它是一种促进睡眠的物质。其他色氨酸的良好来源包括坚果和种子、香蕉、蜂蜜和鸡蛋。

睡前吃点小吃

如果你经常失眠，胃里有一点食物可能会帮助你入睡。但只能“点到为止”。因为一顿大餐会使你的消化系统负担过重，让你感到不舒服，并更难以入睡了。

富含碳水化合物的食物有助于提高血液中的色氨酸。因此，健康的夜宵可能包括一小碗牛奶麦片粥，少量的坚果和饼干，或一小份全麦面包和奶酪。