苏学铭

最近，各大媒体都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。

满足这些条件，才可能成为“最佳饮食”！评价标准，主要有四个方面。

1. 要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到;

2. 要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖;

3. 是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康;

4. 还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

瘦身，防病，营养，又不太难不太贵…听起来是不是特别完美，特别令人向往？

结果，DASH饮食法被评为第一名。这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位！那么，DASH饮食法到底是什么吃法呢？

什么是DASH饮食法

所谓DASH，是Dietary Approach to Stop Hypertension的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。它的特点，就是以下几条。

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干。可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

2. 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

3. 用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。

5. 尽量不吃甜食，甜饮料。

6. 控制盐的摄入量在6 g以下。

对于国人来说，要稍加调整

听起来是不是很熟悉？这不就是营养师们一向以来给大家推荐的吃法吗？这么好的饮食方法，适合中国百姓吗？对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：

1. 每天50 g红肉

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50 g红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。

2. 无需追求低脂奶

鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250 g，不是国外每日500～1 000 g的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。

3. 烹调油仍需控制

DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。

无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25～30 g才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。

传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。

对照一下，您每天的饮食状态，和最佳膳食的原则还有多大的差距呢？