葛怀素

摘要：高中起点的学生舞蹈基本功基础比较薄弱，传统的训练方法在短时间内训练强度过大会导致肌肉拉伤或者对身体造成不同程度的伤害。那么，如何在短时间内，既安全又快速地让学生基本功得到提高，更好的开发肢体灵活性和协调性呢？本文试着从高中生起点的舞蹈生所急需的科学训练方法入手，结合目前艺考现状，总结出长久、有效的可行方法，更好的开发高中起点舞蹈生肢体的灵活性和协调性，为他们自由地、创造性地组合舞蹈动作直至能独立编创舞蹈作品打基础。

关键词：高中生;舞蹈训练;创新

由于生源的特殊结构，普通高中生与艺术中专的学生在专业水平上存在一定的差距。但另一方面，以高中生为主的生源，文化素质要明显高于艺术中专学生。对于综合性高校来说，报考舞蹈专业的高中生数不胜数，由此催生的舞蹈培训机构如雨后春笋一般迅速发展壮大，但近年来很多艺考培训机构和个人教育单位，为了速成而忽略训练方法的科学性和安全性，出现了很多意外受伤事件，造成很多不可逆转的严重后果，腰部胯部由于训练方法不得当而损伤成为普遍情况。这不仅给学习舞蹈的学生们带来身体上的伤痛，心灵上也受到打击，让学生有种挫败感，从而影响艺术高考，造成不可逆的伤害。这是其一。其二，多数的舞蹈本科生都是在肌肉、骨骼发育即将成熟时才进行舞蹈基本功训练，舞蹈基础相对薄弱，仅一小部分学生是从小接受舞蹈训练，但都属于业余特长，并未进行专业的高强度练习，和舞蹈中专生相比而言，能力和软度都相差甚远，很多学生上大学前的突击训练表面上看似几乎已经解决基本功软开度问题，但几个月不练到上大学时又出现回功问题，身体变硬，以前的突击训练徒劳无功。因此，一个科学有效、持久的训练方式是高中起点的舞蹈生所急需的。

舞蹈基本功的科学训练主要通过两个方面，一方面是依据人体运动自然规律和运动生理科学，编制训练计划的经验型训练法，针对人群是高中在校舞蹈特长生和普通高中出身的舞蹈本科生，另一方面借助仪器和辅助道具，将道具和身体开发相结合并用于辅助训练，变被动练习为主动练习。

一、应因材施教

对于未接受系统训练的高中生来讲，要注重学生的共性发展，强调身体机能，身体形态，身体能力，技术技巧和心智能力等全面发展，而且要注意不间断性，不能三天打鱼两天晒网，在安排好合乎舞蹈训练逻辑的训练计划前提下，持续不断地进行全面训练，才能够达到提高各项能力的目的。对于普通高中出身的舞蹈本科生来说，更需要为有特点，有潜质的学生创造有侧重点的训练条件。例如，有人进步快但容易懈怠，有人进步慢却贵在坚持;有人柔韧性好，有人能力强;有人思维灵活，有人行动力强。师者要善于最大限度地发挥学生特点和长处，不仅在基本功训练中，更应在舞蹈表现力中体现。

二、进行适宜负荷

适宜负荷要求训练负荷要适量的增加，合理把握负荷的量度，负荷过小，训练刺激小不能使训练适应的产生;负荷量过大，超出身体承受力，容易受伤，无论是增加训练量还是训练强度要经过增加——适应——再增加——再适应的过程，逐步提高舞者适应能力。如何调整训练强度呢？一是调整时间强度，包括做动作的速度，节奏和频率，完成动作的速度越快，节奏越快，密度越大，训练强度越大;二是调整空间强度，包括动作的高度和幅度，高度越高，幅度越大，训练强度越大;三是调整内部外部强度，包括力度，难度，质量和重量，完成动作的力度越大，难度越高，质量越高，外加阻力越大，训练强度就越大。超负荷训练能够使学生专业能力在短时间内大幅度提高，但要保证适时适量，否则将会导致过度训练产生过度疲劳。

三、训练规范化

舞蹈训练中出现的问题，可以归纳为肌肉的技术动作和心理障碍两个方面。作为前者，涉及学生的自身条件和技术能力问题，需要通过科学、规范的训练，使其身体各部位的肌肉能力不断提高、不断协调得以解决。如脖子前伸，可以让学生在动作训练时，头转向侧面;肩部前抠，可以让学生做背部和双肩贴墙的练习;“倒脚”的毛病，可以让学生站成小八字先找到身体的直立重心;腰背松懈，可以让学生做腹背肌肉的辅助训练等。老师要运用各种教学训练手段，不断提高学生身体各部位既独立又协调的能力，这样才能不断纠正原有的技术动作方面的毛病，获得肌肉的技术动作的把握。如果是心理障碍原因，就要老师帮助学生调整不良情绪，鼓励克服焦虑，紧张和畏惧的心理状态，培养学生坚持不懈的毅力和严格要求自己的习惯。

四、從人体解刨学的角度去开发学生的肌肉、韧带等部位

将人体系统看作一个整体的结构，合理安排肌肉群的动力训练和静力训练，让肌肉进行等长收缩，把拉伸训练和肌肉张力训练同时进行。例如舞蹈控制性动作训练时，学生可能感到肌体发胀、难受，有的学生甚至感到肢体麻木，这是肌肉收缩压迫神经所致，这时应活动所用肢体，不断调整姿势，交替活动以放松肌肉，可避免此类现象发生。值得和学生强调的是，正确的呼吸在肌肉训练中也十分重要，正确呼吸可以增加肌肉的弹性，并深入肌肉群和软组织，大多数学生更在意舞蹈技巧与表演多于了解身体本身，实际上通过建立深层呼吸，在练习完毕之后，能够舒缓训练完毕之后的疼痛的感觉，使身体变得更加轻松和舒服。

能够用于辅助性训练中的道具有很多，例如弹力带，瑜伽砖还有泡沫轴等等。弹力带是有由轻至重多个级别的，正是这样渐进式的训练系统最大优势在于可随时调节训练难度，可以随着训练者力量增加而逐渐增加阻力。瑜伽砖多用于“耗”的环节，比如耗前腿，耗胯。道具的使用能够增加训练的难度，对学生关节软组织施加拉伸刺激，而且对于高中生而言，在软开度训练方面更需要循序渐进的静力拉伸和缓慢拉伸的过程，不能只依靠高强度的快速拉伸。例如，将泡沫轴用于课前激活身体的道具，通过放松筋膜来恢复肌肉的柔韧性，课后的拉伸环节也能用泡沫轴为肌肉进行拉伸，减少由训练导致的酸痛感，将高度紧张的肌肉放松下来。

社会上的大多舞蹈培训机构采用的都是被动的动力性练习方法，即指依靠外力反复拉长软组织的柔韧性练习方法，如：双人搬肩或搬腰。一来，学生之间及非专业老师开肩或开腰，很有可能会由于用力不当，导致关节损伤甚至软组织拉伤，二来，高中生骨骼肌肉已经几乎成熟，原先适用于青少年的基本功训练方法有些已经不太合适。因此，他们更多需要的是主动的动力性练习，即依靠自身的力量反复拉长软组织的训练方法，既能培养学生自主训练的能力，又能减少不必要的身体伤害。

总之，不论是利用辅助训练还是主动的动力性训练，它们对舞蹈训练都是有益的。

高中生起点舞蹈生的基本功训练，是掌握技术技巧动作的必然过程，而技术技巧动作不但是表现舞蹈作品内涵的艺术手段，高难度的技术技巧动作也是舞蹈艺术的表现对象，在舞蹈表演中高超的技术技巧的发挥能够起到画龙点睛的作用，使作品内涵得到升华。在保证软度能力扎实的基础上充分发挥普通高中生的学习优势，使学生具备专业舞蹈形态、神韵、技术技巧的综合性动作以及完整的表现能力。突出学生自身独特个性和长处的同时，达到对人物更深层次的刻画与塑造，因此要从多方面分析科学训练的方法。本文旨在对高中起点的舞蹈艺考生的基本功训练法进行尝试性探索，为培养社会需要的新时代舞蹈人才提供技术经验参考，如有不当之处，敬请指正。

参考文献：

[1]杨鸥.舞蹈训练学[M].上海音乐出版社，2009.

[2]胡博.试论以普通高中生为教学主体的高等舞蹈教育[J].艺术教育，2012（005）：89.