何庆

一、协调性练习

练习1：“旋转小陀螺”

练习目的：解决学生跳跃过程中出现的“难以掌握身体平衡、斜着跳”等问题。

练习方法：两脚左右开立，两膝微屈，蹬地向上跳起，根据能力转体90°～360°后落地（图1、图2）。

练习要求：学生起跳、旋转、摆臂充分，全身协调发力，完成旋转角度要求，旋转后平稳落地。

易犯错误：训练时，起跳不充分，手臂摆动不迅速，落地不稳定或双脚先后着地。

教学建议：教师按照同质分组，指出各组旋转角度（角度由小到大，由易到难，逐步进行）;规定落地区域，要求学生在旋转、跳跃后落在规定的区域（区域大小，自行调节）;各组学生在极限旋转角度（最大旋转角度）的基础上，完成3组，每组5次。

练习2：“达标跳”

练习目的：该练习主要解决学生在跳跃过程中，出现的“前后脚、二次起跳”等不规范动作的问题。

练习方法：教师按照同质分组，不同组别的学生体前放置高度适宜的皮筋，进行收腹跳，大腿面的高度触碰到皮筋，则为达标，学生可依次挑战不同高度（高度分别为膝关节、臀部、腰部），在极限高度时重复练习多次。（图3、图4）

练习要求：双脚同时起跳，同时落地，落地时无“小跳、前后脚”现象。

易犯错误：双脚无法同时起跳、落地，并伴有起跳前脚步移动的现象。

教学建议：若双脚不能同时起跳和落下，可将双脚固定后继续练习;若学生达标困难，可加入2～3步助跑，但要求双脚起跳;若学生完成要求，可在达到极限高度要求的情况下，将脚落到起跳前30cm处（在脚下放标志物）;建议练习3组，每组连续20次，加入跳跃专项练习。

练习3：“空中并足”

练习目的：该练习可增强学生上下肢协调配合能力，解决学生跳跃过程中出现的“摆臂和蹬地起跳不能协调配合”等问题。

练习方法：以左脚为例，右脚向右侧抬起，左脚支撑，左脚跳起与右脚空中击掌，还原至左脚支撑，再接右脚支撑，循环多次。（图5、图6）

练习要求：双脚碰撞动作在空中完成，摆臂和蹬地起跳协调配合，起跳动作完整、协调、舒展。

教学建议：练习前，加入侧向前后脚交叉跑练习（由易到难，逐渐过渡）;对于不达标的学生，持续练习交叉跑;达标的学生可对其跳起的高度做出要求（一层体操垫、二层体操垫、三层体操垫）;练习时，可增加跳跃难度，分别有向前的横向平移击掌;纵向跳起击掌的两种情况，难度可根据学生能力调整;建议练习3组，每组5次，加入跳跃专项练习。

二、下肢力量练习

练习1：“四方跳”

练习目的：该练习解决学生“起跳低、落地不平稳”的问题，同时，可有效增强学生下肢力量。

练习方法：教师按照同质分组，每组学生体前放置不同高度的体操垫，规定不同的起跳距离，按照逆时针的方向，分别向左上方、后上方、右上方、前上方依次双脚跳起（图7、图8）。

练习要求：学生在练习时，需动作完整（摆臂充分、屈膝跳起），起跳高度充分，不可触碰到体操垫。

器材及摆放要求：器材为宽50cm、40cm、30cm规格的体操垫;器材应当根据学生水平摆放，如增加体操垫的宽度、增加体操垫的高度等。

易犯错误：每一跳的间隙时间过短，导致跳跃动作不完整。

教学建议：按“质”摆放体操垫，确保每位学生收益，若学生存在心理障碍或水平限制，可在体操垫侧面进行跳跃练习;学生在练习过程中，调整跳跃顺序（顺时针、逆时针、乱序），但在向后跳起时，为保证其安全性，可安排一学生在一侧伸手辅助保护，或者调整向后上方跳跃的体操垫宽度;建议练习3组，每组10次完整练习，加入跳跃专项练习。

练习2：跳体操垫

练习目的：该练习可增加学生起跳高度和落地水平距离，同时，有效增强学生下肢力量。

练习方法：教师按照同质分组，各组学生站于体操垫后方，每位学生依次、连续跳过摆放的体操垫（图9、图10）。

练习要求：练习时，蹬地、摆臂有力，起跳高度充分，全身协调发力，不可触碰体操垫。

场地及器材摆放要求：宽50cm、40cm体操垫若干，篮球场一块;根据同质分组，各组摆放不同高度、不同远度的的体操垫。（摆放的形状为倒“V”体操垫，高度可根据学生水平调整，之后体操垫平铺，放置位置依据学生水平调整）。

教学建议：在练习跳跃高度时，减少体操垫的摆放角度;练习跳跃水平距离时，增加体操垫角度;依据学生水平，可增加起跳距离，增加两体操垫间的水平距离，增加最后一跳的落地距离，不能达标的学生，可在无垫子情况下，完成练习;将体操垫展开水平放置，各组依据学生水平，调整体操垫的摆放距离;建议练习5组，每组10次，加入跳跃练习的补偿性练习。

练习3：“炮弹出膛”

练习目的：该练习使学生体会下肢快速发力的感觉，解决“小跳、前后脚”等问题。同时，达到有效增强学生腿部力量的目的。

练习方法：教师按照同质分组，2人1组，将实心球放在标志线后，两脚夹紧实心球，将球快速掷出，2人重复练习（圖11、图12）。

场地及器材摆放要求：实心球若干，篮球场一块;将球摆放在标志线后，在相距3m处画另一条标志线，该距离根据学生水平调整。

教学建议：根据上课需求，可以变换多种练习方法，如夹球掷远、掷高、掷准等;练习时，2人1组，或组队比赛（以掷远为例，地上不同的距离设置不同的分数，小组成员依次完成，比较总分数或平均分）;建议练习5组，每组10次，加入到跳跃的专项练习。

练习4：逆时针跳皮筋追逐赛

练习目的：该练习可提高学生腿部力量，并发展学生双脚快速发力的能力。

练习方法：教师按照同质分组，每组6人，4人将皮筋固定在膝关节处，在皮筋四边下方画方格，方格内分别为1、2、3、4，起点分别设在1、3处，口令发出后，依据数字顺序追逐，2人开始双脚起跳，跳过皮筋至方格内进行追逐，在弧线箭头处改为跑，直至一人被追到，则结束。如此循环往复，多人轮换（图13～图15）。

练习要求：双脚跳过规定高度的皮筋，不触碰到皮筋，“摆臂—蹬地—起跳”的动作完整，协调自然。

场地及器材摆放要求：田径场一块，8m长的皮筋若干;皮筋的摆放高度统一，男生距离地面约40cm，女生20cm（高度可根据学生水平调整）。

教学建议：两格之间的距离根据学生水平调整，水平较高的学生可以增加其距离，反之，降低距离。另外，为确保学生自身安全，可降低皮筋高度，或安排小裁判临场监督，出现危险动作（身体不平衡等）时及时制止。追逐顺序和规则可自由调整。如，起点可设置在2、4处;从内向外跳开始，或从外向内跳开始。练习次数可根据学生的参与积极性进行调整，加入到跳跃的专项练习。