高强度间歇性训练对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究

2019-10-09李金财王植镯通讯作者云南师范大学云南昆明650500

文体用品与科技 2019年18期

□李金财王植镯（通讯作者）（云南师范大学云南昆明 650500）

高强度间歇性训练(英文简称HIT)，即在高运动强度下保持全力运动一段较短时间（通常为几十秒），随后进行短暂的休息后，紧接着再次重复短时间高强度的全力运动的过程。近几十年来，一直有相当多的学者致力于脂肪分解代谢和机体运动强度关系的钻研。首先，HIIT能够改善被试的体脂百分比，同时提高其静息代谢率，对提高肥胖女大学生的健康水平有显著的作用；其次，HIIT能够显著改善被试的心肺功能；此外，对比HIIT和MIE对肥胖大学生的BMI、血压以及心肺功能的影响，HIIT的效果较MIE更为显著。学者们对减肥的机理不断进行深入探究，目前公认的是在机体条件允许的条件下，HIIT更加有助于机体总耗能的提高，且该训练过程中更是具有加速机体的脂肪动员等优势，因而能够实现更为理想的减肥，其所要求的较短的训练时间的简短更易于一般人接受和坚持。本文以15名肥胖女大学生为研究对象，制定了一套HIIT方案，经过三个月的实施，获得实验前后的数据，最后通过对比分析，对HIIT的减肥效果进行讨论。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

本论文工作以呈贡大学城兰博健身房15名需要运动减肥的女性大学生（非体育生）做为研究的对象。

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

针对HIIT对肥胖女性大学生减肥效果的作用查阅相关图书，检索中国知网、万方等数据库，对检索到的文献信息进行汇总、归纳以及总结，并为本论文的工作提供理论参考。

（2）实验法。

①实验时间和地点

时间为2018年11月10日至2019年1月10日。

地点为呈贡大学城兰博健身房。

②实验前

身体指标的确定：体重、BMI、体脂百分比、体脂含量、腰臀比例等生理指标。采用以上生理指标的主要原因为：a.体重是判断人体形态最常用的一项标准；b.BMI，即体质指数，计算方法为体重（kg）除以身高（cm）的二次方，也是国际目前来说较为常用的评定身体的胖瘦程度，以及机体是否健康的指标之一；c.腰臀比，一项表示机体脂肪的总量及其分布的标准，WTO认为，基于腰围判定肥胖症的失误概率较低；d.体脂含量，体内脂肪重量在人体的总重量中的百分比，反映了机体脂肪的含量。

本实验身体指标除腰臀数据采用人工测量外，其余身体指标均采用该健身房的“人体成分分析仪”进行测量。

实施本实验方案之前，本人组织15名符合实验要求的女大学生进行身体指标测试，测试方法：晚餐前统一进行，身高、体重、体脂、BMI、腰围、臀围均依据《学生体质健康标准》、《健身房身体成分分析方法》的要求进行量取，其中腰臀测量要求被试身体自然直立，心绪宁静，用皮尺以过脐水平处一周和臀围最大处一周进行量取。下表为本论文招募的被试基本情况。

表1 被试基本情况

③实验阶段

基于前期的文献整理，本论文设计了详细的训练方案（见附录一），此处将训练方案的要点和标准要求进行阐述。本论文实验将整个实验过程分为三个阶段。每周3次(至少间隔一天)，时间为下午 18:00-19:10，每次 70min。

首先制定各阶段的强度标准，后续课程设计皆以此为核心目标作为考量：

a.第一阶段(即1周)，其最大心率为50%-60%，控制心率保持120-145次/min区间。由于被试的肥胖程度越高，那么其无氧域值也就会越低，因此应调节运动强度在低—中为宜，为的是使该类被试能够有一个机体调整的环节；

b.第二阶段(2-4周)，调整负荷，最大心率位于70%-80%，控制心率保持130-155次/min区间 (中上等强度的运动75%VO2或最大心率为70%-80%时，脂肪分解代谢为主要供能方式，脂肪来源主要为机体外周脂肪以及机体肌肉储备的甘油三脂，机体此时的脂肪氧化率达到最为理想的程度)；

c.第三阶段（5-8周），最大心率80%-90%，控制心率维持于155-175次/分的区间。

根据健身房的实际条件，以制定的各阶段强度标准设计课程结构，考虑到课程趣味性，具体环节亦有所调整（各周课次详见附录一）。本论文的课程主要为如下的组成结构：

a.热身部分（10min）：主要为身体各个关节的预热和伸展训练。主要为跑步机运动（慢跑、快走等方式）、单车运动、开合跳、有氧操以及跳绳等方式，为后续的正式运动做好准备工作；

b.基本部分（45min）：运动项目以高强度间歇性有氧为主，力量练习为辅。高强度间歇性有氧方案主要包括平板支撑、Burpee、深蹲、跑步机运动等系列运动，力量练习主要包括平板杠哑铃卧推、平板支撑、背部划船、负重深蹲等；

c.放松部分（5min）：主要内容是肌肉拉伸放松、筋膜放松拉伸。

意事项：第一，实验期间对被试总脂肪摄入量进行严格控制，且尽量少摄入动物脂肪；第二，实验期间对被试总脂肪摄入量进行严格控制，尽量少摄入高热量物，多吃新鲜蔬果作为代替。碳水化合物摄入量的降低，导致机体代谢不完全，进一步生成一定量酮体，此物质恰好可以抑制机体的饥饿感，而且其分解亦消耗一定的能量。糖摄入量的降低则会导致胰岛素分泌的抑制，也就是说可以控制脂肪合成的减少，从而储存的糖原量降低。同时适量脂肪的摄入亦可抑制胰岛素分泌。

④实验后

实验结束，再次采集体重、BMI、体脂百分比、腰臀比例等身体数据。与实验前所测得的数据做一个直观对比，分析数据，得出实验结论。

（3）统计学处理方法。

各对实验前后各指标数据采用配对样本T检验，进行重复测量方差分析来判断时间主效应的显著性。其中P＜0.05为差异显著，P＜0.01则为非常显著，采用 SPSS20.0进行统计分析。