摘  要：我喜欢跑步，大学课余时间我经常在田径场训练，虽然辛苦，但是还是很喜欢，我每年都参加中长跑比赛，都能取得优异成绩。参加很多次中长跑比赛，因此对赛前、赛中、赛后训练出现的种种问题以及对出现的问题如何合理处理我做了全面总结。现今中国少年体质逐渐下降，中考学子中长跑测试达标者不高，为了促进更多学生对中长跑项目科学认识和训练，我就借用论文把我的一个完整的有氧训练比赛全过程分享给大家。

关键词：中长跑训练;中长跑比赛;中长跑成绩分析

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）07-066-01

1引言

中长跑是田径运动中难度很大的运动项目，中长跑运动员不仅需要具备速度能力，还要具备速度耐力，在运动中运动员要合理处理好速度能力和速度耐力之间的关系，使它们在运动中保持平衡，以至于达到中长跑具有的高速度。

2背景

2014年我大一，刚进校就听说十月份要开运动会。我是考体育四项上大学的，体考四项包括铅球、跳远、100米、800米，其中800米是我最满意的，跑了2分29秒，得了满分，所以我很自信，我一定要参加运动会。

我保持高中早起的习惯，每天早晨早起去宿舍对面的体育场跑步，每次跑步最少半个小时，跑步结束都会拉伸全身韧带，2014年10月在阜阳师范学院44届校运动会上获得乙组800米第一名的好成绩。我的这篇论文就以“阜阳师范学院44届运动会”中长跑比赛为例，除了分析参加中长跑训练的过程中我的训练方法、训练强度以及比赛过程中自我调节，还有在比赛各个阶段运用的战术，我还会认真分析我参加比赛后的种种收获和感悟。

3赛前

3.1赛前准备阶段

3.1.1赛前身体素质训练

影响中长跑供能能力水平的最终因素是运动员自己体内能量的产生和动员，人体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键原因，运动的速度越快要求单位时间内输出的能量越多，这样才能满足肌肉的舒张和收缩，同时也能满足其他组织器官运动时对能量的需要。

每天先热身15分钟，然后4个800米、3个1500米或2个3000米尽力跑，每组间歇8～10分钟，最后放松跑30分钟，训练结束进行放松柔韧拉伸。

3.1.2赛前专项技术动作的训练

我相信中长跑运动每个大学生都经历过，中考的体育加试，大学每年的体能测试，对耐力差的同学而言，中长跑可能像噩梦一样，其实长跑中只要把跑步的步幅和步频以及呼吸的配合协调好，跑步还是很轻松的，不仅可以缓解学习压力，还能让我们变得更健康。首先我讲一下下肢运动技术，脚先着地脚外侧过渡到脚掌采用滚动式着地，上肢摆臂摆动幅度有一句口诀，前不露肘、后不露手，跑步中身体躯干在跑动中应直立前倾，两腿充分发力，全身协调配合，一定要把握好跑步中的节奏和能量的消耗。中长跑采用抢道跑，当发令枪响后，运动员进入弯道就可以往里道抢道，这样不仅可以缩短距离还可以避免别的运动员影响自己的跑步节奏，所以鸣枪起跑的抢位跑在中长跑中的战术中占有重要地位。

4赛中

4.1整体比赛流程

规则：a：每组8人，分A组、B组。b：弯道可以抢道。

c：两组前8名进入决赛。d：前5名获奖

4.2比赛前准备活动

慢跑15分钟，进行手腕脚踝活动，转体，肩绕环，拉韧带，前踢腿，后踢腿，高抬腿，让身体微微出汗使体温升高，降低肌肉黏滞性，防止运动损伤;可以提高肌肉的兴奋性，缩短进入工作状态的時间。还提高关节韧带的柔韧性，增加关节活动范围，使步幅增大，提高运动成绩。

4.3调整心理

a：“音乐放松法”。自信心过强的运动员应选择一些轻松愉悦的音乐;信心不足的运动员可以听一些节奏感强的音乐，能够增强自信;b：“自我暗示法”对比赛过于紧张的运动员，可以自我暗示，比如说“我可以，我最棒”“重在参与”。

5赛后分析

在这次比赛中我学到了好多东西，一定要认清自己，不能过于自信，要看到自己不足之处，比如：我平时训练过于急躁，不能认真练习专项技术，专项技术出现错误，那么对重要的训练和比赛将会产生严重后果，影响比赛成绩。这场比赛开始前没有对参赛者有充分了解，差点被别人打乱自己的节奏。在比赛之前自己还是很紧张的，比赛途中我自己一直暗自鼓励自己，才能慢慢缓解，其实应该把自己调整到最佳比赛状态。

6结论

在进行耐力训练时，要注意以下几点 ：1.要采用先大肌肉群先训练，小肌肉群后训练的训练方式，减少肌肉疲劳。2.要采用短距离跑过渡到长距离跑再进行弯道加速跑时，要多次强调身体往内道倾斜，减少阻力。3.在进行专项力量训练时，一定要认真练习上肢和下肢动作，最后能把上肢和下肢动作协调配合。

比赛已经结束，比赛成绩也已经成为过去式，我们要保持不骄不躁、勤奋谦虚的学习态度，继续认真训练，不停给自己充电，希望自己永葆对跑步热爱初心，努力前行。

7建议

（1）科学训练能快速提高运动员运动成绩，因此在训练之前要合理安排训练计划。（2）中长跑不仅需要耐力，还需要爆发力，所以在训练时不能只练单项，两者必须都要练。（3）中长跑运动员要具有自信心和坚持到底的勇气。

参考文献：

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[2]全国体育学院教材委员会审定.运动训练学[M].人民体育出版社.1990：45-46.

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[4]颜军.关于运动性心理疲劳若干问题的探讨[J].贵州体育科技.1992（3）：47-52.

[5]李栋.中外中长跑训练负荷强度安排特征比较研究[J].肇庆学院学报2012.33（2）：76-80.

作者简介：

张佳佳（1995—）男，汉族，安徽省阜阳市人，硕士，上海体育学院运动训练专业，研究方向：篮球技战术分析。