文·赵非一

指导专家·蒋家騉（曾任上海市营养学会副理事长）

如今，越来越多的人青睐低热量、高纤维的食物。尽管多吃膳食纤维食物是好事，但是它们也并非是万能的，也要遵循“择优、适量、搭配”的原则。

注意高纤维食品的杂与精

食物贵在巧妙搭配，搭配得好，不但有利于营养成分的吸收，使营养价值成倍增加，而且还可以减少某些不良反应。因此，食用高纤维食品，也要注意“杂”与“精”的平衡，做到摄入食物多样化，使各种营养素相互补充。

膳食纤维是碳水化合物中的一种非淀粉多糖，主要来源于植物的细胞壁。由于膳食纤维中营养含量较少、很难被人体消化吸收，而且大多口感粗糙，在早年的营养学中，被认为对健康没什么作用。但随着生活水平的提高，人们的膳食结构发生变化——肉类食物越吃越多、蔬菜越吃越少，膳食纤维的摄入也越来越少，出现很多与生活方式相关的疾病。这时候人们才发现，膳食纤维能够对一些疾病起到预防和治疗作用。然而，要是因此就认定高纤维食品人人皆宜、多多益善，那就大错特错了。

高纤维食物并非人人适宜

高纤维食品之“优点”：含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。长期食用高纤维素食品，有利于保持健康的胰岛素水平，从而减少患Ⅱ型糖尿病的概率。全麦食品中丰富的麸皮可以降低人体内胆固醇和甘油三酯的含量，且只减少坏的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的含量，对好的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）却无影响，因而能预防心脏病和卒中的发生。高纤维素食品还具有改善肠道功能、防止便秘和预防肠癌的作用。另外，女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、疲劳、头痛、情绪消沉、失眠等症状，经常食用高纤维素食品有助于改善上述症状。

高纤维食品之“缺点”：富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成人体矿物质的缺乏。所以，常吃粗粮的人应经常补充矿物质。过多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育。所以，一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的女性，会出现生殖器官发育不良或月经不调等问题。老人的肠胃功能本来就已变差，过多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良，铁、锌的缺乏导致贫血和大脑早衰等。

应该怎样吃高纤维食物

富含膳食纤维的食物有燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、黄豆、绿豆、赤豆等。因其没有经过精加工，所以保留了较多的膳食纤维，并有较丰富的B族维生素。

其中，燕麦还含有其他粮食、豆类所没有的叶绿素及芦丁，有助于降低血压。玉米可促进肠蠕动、防治便秘，预防大肠癌、降血脂，还可预防动脉硬化，是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麦为原料制成的全麦糕点，也是常见的高纤维食品。

健康人的每日膳食中应该有30～35克膳食纤维。“六分粗粮，四分细粮”是比较合适的比例。做成腊八粥、八宝粥、“五彩饭”等，混合吃粗、细粮比较好。

对于儿童来说，其消化系统发育还未完善，唾液分泌量少、牙齿少、咀嚼能力差，过多食用纤维素会损害胃肠，引起消化不良等。因此，应在孩子2岁后再给他们吃高纤维食品，且宜从少量开始，每日不宜超过30克，最好是分几顿吃。胃肠功能较差或大便次数多的孩子，要少吃高纤维食品。

高纤维食物与“筋”无关

许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋”。其实，没有“筋”的植物含有的膳食纤维往往更多，例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、红薯等根本吃不出有“筋”的感觉，但膳食纤维含量很高。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维，而可溶性膳食纤维对健康的作用更大。如果吃太多“筋”，对牙齿不好的老年人及患有胃肠疾病的人会有刺激及损害作用，所以应该把它们切细、煮软后再吃。高温加热不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，故煮熟后的膳食纤维仍能具有不错的保健功效。