策划/心 洁 文/中日医院中医风湿病科主任医师 王建明

中医养生要遵循中医“天人合一”整体观的理念，秋季养生针对秋季燥邪当令的特点，遵循“秋冬养阴、秋季养肺”的原则，针对秋季的时令以及各节气特点，在情志、饮食、起居等诸多方面进行调护。本文从养生的角度进行阐述，倡导秋季养生的正确观念。

秋季养生调摄观

秋季，指农历的七、八、九月，包含立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气，每个节气十五天。秋就是指暑去凉来。秋季是天气由热转凉，再由凉转寒的过渡性季节。从文字角度来看，“秋”字由禾与火组成，是禾谷成熟之意。

《素问·四气调神大论》云：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴。使志安宁，以缓秋刑。收敛神气，使秋气平。无外其志，使肺气清。此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺，冬为飧泄。奉藏者少。”要求人们适应秋季气候变化，按照“养收”原则，全面调理，以求养阴防燥、润养五脏之功效。

平定情绪敛元气

《黄帝内经》说“春生、夏长、秋收、冬藏”，相对于春的生发、夏的繁茂，秋收不仅是指收获果实，还含有收敛情志之意。我们在收获果实的同时，也该逐渐收敛我们的情志，从春夏的豪情万丈悄悄地内收，变得心平气和。

如果说春夏是一个向外生发的过程，那么秋冬就是向内敛藏的阶段。我们在秋天收获果实的同时，也要“休养生息”，不能一味向外、无休止地耗散。我们不仅要把自己发散在外的阳气和能量收敛回来，还要把自己的心神、心思也收回来，从春夏的踌躇满志中安顿下来，让自己的情绪渐渐归于平和，神清气爽，心定神安。

一方面，秋天是收获的季节；另一方面，秋天萧瑟凋零的景象容易引起人们的伤感。如汉武帝刘彻在《秋风辞》中道，“秋风起兮白云飞，草木黄落兮雁南归”，在不知不觉中陷入忧伤。中医理论认为，秋内应于肺，在志为悲为忧，悲忧易伤肺。肺气虚，则机体对不良刺激的耐受性下降，容易情绪惆怅低落，心态消极。所以在进入秋季时，要做到收敛神气，使自己的志向不过于外露，心态保持平和，才不会被秋天的悲忧心态所伤，以避肃杀之气，从而“以缓秋刑”。

早卧早起，适度“防冻”

随着季节的转换，我们的睡眠也应从夏季的“夜卧早起”，改为秋季的“早卧早起、与鸡俱兴”。如果说我们在夏天还可以晚睡一些，到了秋冬就要早些休息。《黄帝内经》有云：“春夏养阳，秋冬养阴。”夜晚属阴，熬夜则严重耗伤阴气，秋季开始白天缩短，天黑随之变早，我们要与自然相应，通过早睡来长养阴气。“阳化气、阴成形”，人是依赖体内的阴液来滋养肌肉、化生形体，长期熬夜的人每每形瘦，那是耗干了自己的阴液，无足够的物质可以来成形。“与鸡俱兴”就是要我们早起，闻鸡起舞。人类是自然界的一部分，我们要道法自然，与自然相应。

秋天的气温是逐渐下降的，为了保持体温的恒定，就需要通过增减衣服来适应气候的变化。所以，穿衣量也应该逐渐增加，以使身体慢慢适应冷空气的刺激，提高神经体液的调节功能。衣服不可一下增加过多，可以适当地少穿点，以不着凉为度。人适当地经受一些寒凉之气的锻炼，也是增强机体对冬季寒冷气候适应能力的重要方法。假若一开始就穿得很厚，和冷空气接触少，适应能力就会减弱。建议健康状况较好的人可坚持用冷水洗脸、擦鼻，以提高耐寒防感冒的能力。需要提醒的是，体弱多病的老人秋冻需谨慎。

运动适度

秋天，日照充分，阳光又不是很强，空气质量较佳，是户外锻炼和旅游的黄金季节。适当增强体育锻炼，可以帮助人体适应气温变化，增强抗病能力。秋季坚持体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏功能，而且有利于增强免疫功能和身体抗寒能力。

秋天人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故应选择相对轻松平缓、活动量不大的项目。锻炼后应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水。

不同年龄层次的人，可根据自己的身体状况选择不同的锻炼项目。青年人可打球、爬山、游泳等。年老体弱者易受寒，需调整运动方式，选择一些适宜的运动方式，如打拳、慢跑、散步、做操、练气功、钓鱼、郊游等户外活动。多多运动，伸展运化，收敛心神，接近自然，吸收天地精华。用呼吸带动循环系统、肠胃消化、内分泌系统一路顺畅；气血循环，自然活络，以适应气温变化，增强人体抗病能力。

秋季早晚温差大，气候干燥，因而要注意防受凉感冒，根据天气的变化适时增减衣服，锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留。对于中老年人来说，尤其要当心肌肉、肌腱、韧带及关节处的运动损伤，运动前一定要做好准备活动。

食饮有节，润肺调脾

1.增酸少辛润肺燥

饮食上增酸少辛，防秋燥滋阴润肺。秋属金，其气通于肺，主收，燥邪当令，易伤津液，祸及肺腑。这一时期，秋高气爽，气候干燥，加之夏季余热未清，津液未复，人体偏于津亏体燥，故应少食葱、姜、蒜等辛味之品。多吃滋阴又润燥之品，如苹果、石榴、葡萄等酸味、甘味水果，中医理论有“酸甘化阴”之说。且“色白入肺”，梨、百合、莲藕、山药、莲子等时令果蔬均为食疗佳品。依“燥者润之”之法，可煲中药药膳来清补养生，如百合银耳莲子羹、百合冬瓜汤，而麦冬杏仁茶(用麦冬、杏仁、生甘草各6克泡茶常饮)更是秋季润肺止咳佳品。

2.贴膘之前先调脾

夏天天气炎热，能量消耗较大，人们普遍食欲不振，会使体内热量供给不足。进入秋季后，人的胃口随着气温的下降逐渐好转起来，再加上许多地方都有“贴秋膘”的习俗，因此一到秋天，许多人就张罗着吃各种各样的进补食物。

秋季进补之前重要的是先调理脾胃，为更好地接受秋冬季节的补品做好准备。在我国大部分地区，立秋后很长一段时间，气温通常较高，空气湿度也较大。在这样的气候条件下，调理脾胃需侧重于清热、利湿、健脾，不妨多吃一点绿豆、扁豆、薏米等，使体内的湿热之邪从小便排出，促进脾胃功能的恢复。调理脾胃还要因人而异。如胃火旺盛者要注意清泄胃中之火，适度多摄入些苦瓜、黄瓜、冬瓜、苦菜、苦丁茶等，待胃火退后再进补；脾胃虚弱者不妨适度吃点健脾和胃的食物，如茯苓饼、芡实、山药、豇豆、小米等都是不错的选择；老年人及儿童由于消化能力较弱，胃中常有积滞宿食，表现为食欲不振或食后腹胀，因此，在进补前应注重消食和胃，不妨适量吃点山楂、白萝卜等消食、健脾、和胃的食物。

分阶段秋季养生要点

初秋：防暑降温、补充水分

初秋时期，盛夏的余热未消，故有“秋老虎”之说，加之阴雨绵绵，湿度较高，天气湿热并重。这个时期养生需重视防暑降温、补充水分，特别注意防止湿热、寒湿之邪侵袭机体。饮食上要特别注意清洁卫生，保护脾胃，多进温食，常吃些赤小豆、白扁豆、山药等健脾除湿药食两用品。节制冷食冷饮，不吃不洁瓜果，以免湿热、寒湿内蕴，诱发肠炎、痢疾。

中秋：养阴防燥、润肺益胃

白露过后，雨水渐少，天气干燥，昼热夜凉。这个时期的气候特点是“燥”邪。燥邪最容易伤肺伤胃，所以养生重点是养阴防燥、润肺益胃。这个时期人常出现皮肤干燥、口干咽燥、干咳少痰，甚至会毛发脱落和大便秘结。在饮食上应少吃辛辣刺激、香燥、熏烤等食品，宜适当多吃些芝麻、核桃仁、银耳、萝卜、西红柿、藕、梨、香蕉、蜂蜜、乳品、百合、沙参、百合银耳粥等滋阴润燥、益胃生津的食品。此外，还应重视涂擦护肤霜等以保护皮肤，防止干裂。

晚秋：防寒保暖

中秋节过后，天气渐凉，气温突降，寒潮来临，秋风肃杀，这个时期最容易引发慢性支气管炎、肺气肿、风寒湿痹关节疼痛，诱发加重心脑血管疾病，故养生的重点除预防燥邪损伤外，还须防止寒邪伤人。老年人和平素患有各种慢性疾病者，应该注意加衣服防寒保暖，防止“冻”出病来。应随时备好急救药品，防止因气温骤降而引发哮喘、中风、心肌梗死等危险疾病的突然发作。

中老年朋友秋季养生需注意

《素问·上古天真论》：“男子五八，肾气衰，发堕齿槁；六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓斑白；七八，肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾藏衰，形体皆极；八八，则齿发去。”中老年朋友秋季养生，必须注意保养内守之阴气，凡起居、饮食、精神、运动、防病等方面的调摄，皆应遵循“收”“养”“藏”这一原则，方能安全度过“多事之秋”。

秋季养生需要做到：①调摄情志、静心“养阴”；②早睡早起、收神“蓄阴”；③饮食清润、补益“滋阴”；④适量运动、内敛“护阴”；⑤适当秋冻、防病“保阴”；⑥节制房事，藏精“敛阴”。

另外，对于一些秋季常见病还要做好预防。

心脑血管疾病：心脑血管疾病是中老年朋友常见多发病之一，尤其是脑血管疾病，中老年朋友要提防心脑血管疾病的发作。因为天气变冷会使人的血管收缩，而且早晚温差大，一冷一热容易导致血管痉挛，使血压增高或不稳定，心脏负担加重。秋季要注意保暖，适当活动。保持情绪稳定，避免精神紧张和情绪激动。注意劳逸结合，多吃富含纤维素的食物，还要定期进行心脑血管系统体检。

呼吸道疾病：秋天由于气候干燥，中老年朋友还容易患上呼吸道感染，会导致慢性支气管炎、肺气肿、肺心病，其中特别是患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病者更易发病。在预防方面，中老年朋友要加强个人防护，注意天气变化，及时增减衣服，避免与感冒患者接触。饮食上，不吃辛辣刺激、油腻、易过敏的食物，忌烟酒。

感冒：感冒是秋冬季节的常见病、多发病，如治疗不及时，容易诱发多种严重的疾病，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支气管炎等。在秋冬季节，中老年朋友要注意加强耐寒锻炼，调理好饮食，最好每天用冷水洗脸，热水洗脚，以提高免疫力，增强抗病力，防止感冒发生。

胃肠道疾病：人体受寒冷刺激后血液中的组织胺增多，胃酸分泌旺盛，胃肠发生痉挛性收缩，机体抗病力及适应性也随之降低，故有胃病的中老年朋秋冬季(尤其是晚秋)容易旧病复发，甚至引起胃出血、胃穿孔等严重并发症。所以，秋季中老年朋友要注意胃部保暖，饮食宜选温软、淡素及易于消化的食物为好，并做到少食多餐，忌食生冷，戒除烟酒，积极参加体育锻炼，改善胃肠血液循环，减少胃病发病机会。

女性朋友秋季更应重视“养阴”

秋季是美丽的季节，也是女性养生的关键季节—女人无秋燥，来年更美丽。《素问·上古天真论》中说：“女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；三七，肾气平均，故真牙生而长极；四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮；五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕；六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”现代医学认为，卵巢是女性的根本，在下丘脑垂体调节作用下分泌多种女性激素，维持女性各项正常的生理功能，比如说规律的月经、正常的生殖功能、水嫩光泽的肌肤、乌黑亮丽的秀发等。

女性朋友在秋季容易出现色斑、脱发、口干、皮肤瘙痒及过敏等症状。中医根据“金水互生”理论，当以补肺肾之阴为主，兼顾不同体质与临床表现，选用不同药材，目的应当顾护根本，调养卵巢，以内养外，尽可能延缓衰老，永葆青春。常用养阴润燥的中药有当归、泽泻、枸杞子、玄参、麦冬、天冬、牡蛎、葛根、天花粉等，在调补肺肾之阴之时，不能忘记适当佐以补气及补阳之品，以冀“阳中求阴”，取得更好效果。例如对于“色斑”的调治，在滋阴益肾基础上，加用一些补气活血行气解郁之品，使血气充盈、血脉通畅、肌肤荣润、色斑淡化。

秋季润肺粥疗方

秋季天气干燥，容易损耗人体的津液和肺液，令人口鼻干燥、咽干口渴、干咳少痰等。如若稍不注意，人体就会被秋燥侵袭，伤肺伤阴，引发多种疾病。因此，秋季养生，防燥润肺是关键。

秋天喝粥，能和胃健脾、养阴清燥。防燥润肺粥制作简单，味道可口，功效颇佳，现介绍几款滋阴润肺粥，供大家参考选用。

百合杏仁赤豆粥：百合10克，杏仁6克，赤小豆40克，粳米60克，冰糖20克。将百合剥片后洗净，赤小豆、粳米分别淘洗干净。锅内加水，先将杏仁放进锅中浸泡10分钟，然后开火加热，待水沸后捞出备用。另起一锅水，放进赤小豆和粳米，大火煮沸后，改用小火再煮20分钟，放入百合、杏仁，继续煮约10分钟后，调入冰糖即可食用。百合有养阴润肺、清心安神的功效，杏仁可降气止咳平喘、润肠通便，赤小豆有清热祛湿、健脾止泻、解毒排脓、利水消肿的作用。

银耳荸荠大米粥：荸荠100克，水发银耳100克，大米100克，白砂糖20克。将荸荠去皮，洗净切成小丁；大米淘洗干净。砂锅置火上，注入适量清水，下入大米，大火煮沸，再改小火煮20分钟，放入银耳、荸荠，继续熬煮至烂熟，调入白砂糖即可食用。银耳可滋阴润肺、益气生津，是肺脏的滋养药，荸荠有生津润肺、化痰利肠、凉血化湿的功效。

沙参麦冬扁豆粥：沙参15克(鲜品40～50克)，麦冬12克，白扁豆20克，粳米60克，冰糖适量。先将沙参、麦冬放入砂锅内，加适量水，煎2次，合并药液，置于锅内；再加入洗净的白扁豆、粳米，慢火煮至米熟后加入冰糖，稍煮几沸，成为稀薄粥即可。早晚温热服食，连用3～5天。沙参有养阴清肺、祛痰止咳的作用，麦冬可滋阴生津、润肺清心、健脾养胃，白扁豆能健脾化湿、养阴润燥、生津止渴，粳米有益脾胃、除烦渴、滋阴清肺的功效。

玉竹桔梗贝母粥：玉竹、桔梗、川贝母、紫菀各9克，粳米100克。先将4味药放入砂锅中，加适量水浸泡25分钟后，大火煮沸，再改小火煎半小时，滤汁留渣，加水再煎。合并2次药液，放入粳米，熬成稀粥，温热服食。以上4味中药均有养阴润燥、生津止渴、清热润肺、消痰止咳的功效，相互配伍功效更强。

枇杷雪梨西米粥：枇杷60克，雪梨80克，枸杞子10克，西米100克(粳米亦可)，蜂蜜少许。将枇杷、雪梨去皮、核，切成小丁。枸杞洗净。西米或粳米淘洗干净放入锅内，加水适量，大火煮沸后转小火，再煮25分钟，放入枇杷、雪梨丁及枸杞子，煮5分钟即成，食用时加入少许蜂蜜调味。枇杷有清肺生津、祛痰止咳、和胃降逆的作用，雪梨可润肺凉心、消痰止嗽、清肺降火，西米有健脾、补肺、化痰的功效。

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