袁玖辰

摘  要：篮球项目作为三大球之一，具有运动强度大，运动量大、对抗性强、节奏快等特点，不仅对体能具有全面的提升作用，还能培养参与者的抗压能力、团队意识和协作能力等心理和智力能力。女生在公共体育课的投篮练习和考试中经常表现出投篮距离不足，无法完成罚球线投篮或罚球线投篮因距离过远而无法保证命中率的情况。该文着重于通过对技术细节的调整，帮助学生从做不到到能做到的转变，促进学生的身心发展。

关键词：公共体育课  篮球  女生  投篮距离

中图分类号：G807                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）05（c）-0042-02

篮球项目作为三大球之一，具有运动强度大、运动量大、对抗性强、节奏快等特点，不仅对体能具有全面的提升作用，还能培养参与者的抗压能力、团队意识和协作能力等心理和智力能力，加之美国职业男子篮球联赛（NBA）在中国的巨大受众和前NBA球员现任中国男篮篮协主席姚明在推广篮球运动中所做出的努力，篮球项目成为一个既受欢迎又能有效锻炼学生各方面素质的运动项目，此外由于其场地设置便利，因此也成为众多高等学校普遍开展的大学体育课程之一。

普通女大学生在公共体育课的投篮练习和考试中经常表现出投篮距离不足，无法完成罚球线投篮或在进行罚球线投篮时因距离过远而无法保证命中率的情况。而产生投篮距离不足这一现象的原因是篮球出手后的动能不足或高度不够，而初始动能不足的原因则是人体本身产生的能量不足或能量从人体传递到篮球的过程中（既动力链）能量传递效率低，可能是由于对抗肌同时收缩造成的内耗，也可能是由于动作不连贯导致动力链无法形成，又或者可能是技术动作不到位、发力距离不足，无法产生足够的动能，即力量不足、协调性不好两个方面的问题。正因为这些问题的存在，并且难以解决，大学体育课课程的上课教师在安排女生投篮考试时有时不得不降低考核标准，减少要求的命中次数或者缩短投篮考试的距离，而这不利于对学生心理和生理能力的培养。该文着重于针对普通女大学生的生理和心理特点，通过对技术细节的调整与改进，帮助学生从做不到到能做到的转变，促进学生的身心发展。

文中所涉及的双手胸前投篮技术动作皆以右手为惯用手为例。

1  发力的起始

投篮技术的发力是从脚蹬地开始，在蹬地环节，一些同学喜欢全脚掌蹬地，或者脚后跟先着地，后重心前移至全脚掌着地蹬地。这样的发力方式过于缓慢，也没有合理利用肌肉的生理特点，难以在发力的环节充分发力，因此无法提供投篮的向上动能。在这个环节，双腿微曲，重心下降，左脚支撑时，抬起右脚后用右脚脚尖点地，过渡到右脚前脚掌着地，然后立即蹬地，双脚发力起跳，该过程中右脚脚后跟不着地，目的是利用腓肠肌的牵张反射，增加肌肉爆发力，从而从发力的起始环节提供更多的向上动能，最终通过投篮动作传递给篮球，增加了出手时篮球的动能，进而增加投篮的距离。应该注意的是利用的牵张反射原理，因此动作的衔接要快，蹬地起跳要迅速，否则无法利用牵张反射[3]。

2  躯干稳定性

一些同学由于惯用手的问题，习惯于一侧用力，而这种习惯带入到投篮动作中则可能表现为躯干向对侧倾斜，进而导致身体重心向左侧偏移，这样的身体姿态既不利于核心的稳定，不利于将下肢的力量通过动力链传道至上肢，又不利于保持出手的稳定，进而既不能保证投篮的距离，又影响了投篮的命中率。也有少部分同学双手将球持于胸前瞄篮的时候可能由于身高问题而仰视篮筐，导致躯干不自觉后仰，使得下肢的发力方向背离篮筐方向，影响了投篮的距离。

因此在课程的练习过程中，可以增加学生双手持球竖直起跳或向前上方起跳，同时双手将球上举的技术环节练习，注意在练习中保持躯干的中正，不要向两侧或后侧倾斜，同时注意双手持球上提的时机，这部分将会在后文中提到。

3  沉球

一些同学在做投篮动作时喜欢始终将篮球持于胸前，然后直接投出，这个过程中双手的发力距离只有从胸前到出手点的S1，假设双手发力为F1，那么双手对球做功为W1= S1×F1。而沉球的好處在于双手持球发力的起始点位于腹部，篮球的运行线路是从腹部到胸前的S2+S1，而此时双手对球的做功为W= S2×F2+S1×F1=W2+W1>W1，可见，通过改变双手持球发力的位置，在不需要增加力量的情况下增加了发力的时间和发力的距离，进而增加了双手对球的做功，提升了投篮出手时的动能，进而提升了投篮距离。

4  协调性

协调性作为机体各项机能的综合表现，其能力与神经系统的功能水平关系极大，而神经系统功能不易受后天因素影响，因此后天训练对协调性的提升有限，但大量重复的技术练习仍然能够一定程度上提升协调性的表现能力[1]。

在该文中需要注意的是沉球后双手将球上提至胸前的时机，要在右脚蹬地发力之后上提，不可过早，也不可过迟，过早上提，造成双手在胸前停留时间过长，之前沉球而增加的从腹部到胸前的做功W2不复存在，失去了沉球的意义;过迟则丧失了瞄准的动作，无法保证命中率。总之，协调性是在保证投篮命中率的前提下保证动力链的形成，以确保能量从脚底尽可能高效地传递至出手点处的篮球上，进而增加篮球的动能以提升投篮距离。

有部分同学在双手持球上提的过程中，会出现双肘向外侧打开，小臂趋于水平，然后再持球上提的动作，这样的动作使得上臂上举的发力动作只有很少一部分传递到篮球上，而大部分用于提肘，此外还打断了动力链的传递效率，使得发力方向分散，造成能量浪费的情况，不利于增加投篮距离。因此在练习中应该强调双手持球上提时双肘内收的技术特点，尽量保证不丧失灵活性的前提下使得手肘、篮球和篮筐保持在一条直线上[2]。

5  核心力量不足

投篮技术的发力是从脚蹬地开始经过躯干将能量向上传递，最终通过指间将球投出，完成能量传递的过程，而核心稳定性的高低将决定能量从下肢向上肢传递的效率，同时也是保证整个投篮动作稳定的前提，因此提升核心力量是非常有效的一个方法。而在国家体质测试中针对女生专门有一项仰卧起坐可以提升核心核心力量，因此在课堂上以及课后安排一定的仰卧起坐练习，既可以提升学生体质测试成绩，又可以提升学生投篮的距离。不过在安排该项练习的过程中不但要强调动作的准确性以保证练习的目的和效率，更应针对普通女大学生的心理特点，通过减肥效果和针对性瘦小腹等的练习效果，激励学生，以促进普通女大学生在日常的课余时间坚持练习，保证练习的频度、强度和量，以保证练习的有效性，而有效性的保证也反过来促进学生更加积极地进行日常的练习。同时为了保证学生课后的练习积极性，教师还可以将该项目纳入体育课程的评分体系，并且设定合理的难度标准，学校也应当从设施和政策上予以支持，保证从评分上有一定的强制手段督促普通女大学生积极参与到日常的体育锻炼中，包括体育课程、体质测试和课余时间的体育锻炼，以保证练习的效果。同时在学生出现锻炼效果不佳的情况时，教师也应私下积极询问，帮助学生有针对性地改进方式方法。

6  结语

该文针对普通女大学生的特点，在适当增加核心力量的同时，通过改善蹬地发力方式，持球发力距离和时间，持球上提的时机等技术环节，尽量保证学生在不需要做过多力量练习的情况下，仍然能够完成中远距离的投篮。技术动作的泛化、分化、固化和自动化过程需要学生自己坚持不懈地努力练习，不断重复正确且适合自身生理特点的动作，这是最主要的部分，而教师、学校和社会同时应该提供促进和督促学生完成日常练习的环境和指导，以确保学生的练习效率。

同時应当注意的是，该文所提出的技术环节的改进方法主要针对于技术细节的调整，需要较强的神经肌肉精细化控制能力作为保证，难以适用于天生协调性较差的同学。

参考文献

[1] 程传银，陆尊义，王金成，等.青少年运动训练理论与方法[M].南京：河海大学出版社，1996：80-81.

[2] （美）乔治欧·甘多尔菲，著.NBA教练员训练指南[M].郑旗，译.北京：人民体育出版社，2012：8.

[3] 邓树勋，王健，乔德才，等.运动生理学[M].3版.北京：高等教育出版社，2015：84.