宋新

粗粮有益健康的观念已深入人心，如何烹调粗粮才能既营养又好吃呢？

提前浸泡。与精白米相比，粗粮质地较硬，为了节约时间，使其口感更好，烹调前需要对粗粮进行浸泡处理。紫米、黑米、糙米等，需要泡4小时左右;杂豆表皮更为致密，泡豆时间应在12小时以上。

调好水量。煮粗粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后容易饿;水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6～8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

使用高压锅。熬制粗粮粥，特别是熬制含有雜豆的粥时，可选用高压锅，以免烹调时接触过多氧气，有利于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质。

根据特性进行烹饪。和直接煮饭相比，小米熬成粥味道更好;黑米硬且粗糙，不太合适煮饭，和大米一起熬粥口感更好;糙米与大米混合，煮饭熬粥均可;荞麦面与面粉混合可制作多种主食，如荞麦饼、荞麦面条、荞麦馒头等;鲜玉米煮熟做正餐或加餐食用;玉米面与面粉混合制成玉米糕、玉米饼、玉米面饺子、包子、馅饼等。

避免煎炸。油炸或油煎，会破坏粗粮的营养价值。烹制粗粮时，也不要加入大量油脂和糖。油脂、糖加入虽然改善了口味，加强了细腻感，但让粗粮变成了高能量食物，失去了自身的营养特点。