谁偷走了你的“黄金睡眠”？

2019-06-11锁朋

心理与健康 2019年2期

锁朋

《2014年中国企业家睡眠指数白皮书》调查结果显示：中国企业家的平均睡眠时间为7小时05分，但是他们普遍缺乏黄金睡眠，也就是缺乏有助于人体恢复精力和体力的深度睡眠，而压力是导致这一情况出现的主要原因。《2017年中国青年睡眠状况白皮书》调查也支持同样的结果：影响睡眠最主要的原因是压力。压力是偷走我们“黄金睡眠”的罪魁祸首。

什么是黄金睡眠？

黄金睡眠就是深睡眠。深睡眠是优质睡眠的标志，每晚深度睡眠大约占总睡眠的l/4，最少不低于1.5小时。深睡眠阶段分泌和释放的生长激素达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力非常重要。

压力影响黄金睡眠

那么压力是怎样影响深睡眠质量的呢？首先要认识一个压力调节装置——自主神经系统。自主神经系统包括交感神经和副交感神经。交感神经系统就像汽车的“加档提速”装置，当我们面临危险的时候，比如在飞机上遇到气流突然下降，你开车行驶的路上蹿出一个人，或者坐在屋里听到有人大叫“失火了”等等，在你还没有来得及明白发生了什么之前，你会感到心跳加速、口唇发干、呼吸急促、肌肉紧张、血压升高、瞳孔放大、注意力几乎完全集中在危险上。当危险解除，自主神经系统的另一个部分副交感神经就要自动开始工作了，让身体出现心率减慢、血压降低、呼吸深而慢、肌肉放松，血液被输送到大脑和皮肤，从而产生温暖的感觉，心理也解除了戒备状态，这就像汽车的“空挡状态”。

自主神经系统的这种综合反应在几百万年前就形成了，它确保人类对极其微小的危险征兆能够做好准备，随时逃离危险境地，当危险解除，心身又恢复到常态。但如果长期处于压力重重的状态，压力调节功能就会超出负荷，使心理形成一种“条件反射”，就是说即使压力事件已经过去了，但是压力对心身的影响却始终存在，这就不难理解为什么现代人有那么多高血压、高血糖、肌肉紧张疼痛、注意力不集中、疲劳不堪的症状，因为你的身体默认为随时都处在“危险”当中，并且为了逃离危险境地而时刻待命。试想一直处于待命状态的身体，又如何能够放松下来，享受深沉、甜蜜的睡眠呢？

管理压力，重拾黄金睡眠

怎样进行压力调节和管理呢？首先要对自身的压力状态有充分的了解。压力不仅是一种自我感觉，也是可以通过专业设备进行检测并量化的，精神压力分析仪就是这样一种检测设备。精神压力分析系统是加拿大医学心理学博士SvetoslavDanev（戴恩）教授为首的团队经过30多年的努力研究出来的，目前在医学和心理学领域广泛应用。这个系统的检测原理是：对HRV（心率变异性）进行分析，自动测量自主神经系统的活性，反映交感和副交感神经的平衡能力，客观地评估受测者所承受的慢性压力状况、心身的疲劳程度和机体的自我调节能力。

根据斯坦福大学医学院的弗雷德-勒思金博士与肯尼思·R·培勒提埃博士多年的努力，证明下面十大减压技巧是行之有效的。

腹式呼吸：腹式呼吸可以启动“空挡状态”（副交感神经），让“加速提档装置”得到休息，随时待命的生理指标就能得到放松。

心怀感恩之心：心怀感恩的减压效果是最好的，心理实验研究表明，感恩状态机体释放出快乐激素，身體各项生理指标达到最佳状态。

拉伸——放松：拉伸放松的活动不仅能够稳定自主神经系统，而且肌纤维的摩擦会产生内啡肽，一种让人体免疫力增强、并使人愉悦的神经递质。

想象你的成功：想象事情的积极面，在做事之前预先想象成功的场景和细节，能够使成功概率大大增加，所以积极自我暗示不仅能减压，还能带来更多的成功。

慢生活：每天给自己几分钟放慢脚步、有意识地放慢语速、细嚼慢咽品味食物或者无所事事地发一会儿呆，这些方法都能够让副交感神经兴奋，减轻交感神经长期兴奋带来的紧张、焦虑和不安。

欣赏自己：一个人被欣赏和接纳的时候，会更加自信，安全感倍增，如果将这种被欣赏的感觉内化为自己的感受，就有了更积极的自我评价和良好的自我形象，这些都有助于个人的成功。

关爱与微笑：这是社会支持系统（也就是一个人的家庭、社会可以提供的人际关系，包括情感支持、物资帮助等）给面临压力的人带来的帮助，但个人的自我调节也可以达到几乎同样的效果，比如主动微笑和关心别人。

停止做无用功：这是减少无效行为的有效措施，避免带来更大的损失和压力。

学会说“不”：“难以拒绝”常常是压力心理来源，有这种特质的人多半会对自己和周围的人要求过高，勇于承担，但同时也容易产生内疚感和怨气。所以接受一项任务或者做一个承诺之前，需要评估自己的承受力，对于做不到的事婉言拒绝，不仅有助于事情更好地解决，更有利于避免不必要的压力。

接受无法改变的事：心理学研究表明，“接受”是人格成熟的特征之一。对于无法改变的事，再多的担忧、懊恼除了会增加烦恼之外，对解决问题于事无补。学会接受、理性面对、顺其自然，能够有效提高抗压能力。

压力是影响睡眠质量的重要原因。学习压力管理技巧，每天坚持练习这些有效的方法，让自主神经系统功能得到锻炼，是重拾“黄金睡眠”，通往甜蜜梦乡的道路。