古川武士 施敏霞

每个人都有一些痛恨却戒不掉的坏习惯，比如拖延、熬夜、贪食、乱花钱、沉迷手机，等等。坏习惯屡戒不止，很多时候是因为坏习惯满足了人们“需要放松，和他人联系，获得刺激，忘记烦恼，从压力中解放出来”之类的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。因此，如果找到一个替代方案，能满足同样的欲求和慰藉，那么与坏习惯的战役就会轻松许多。

以吸烟为例，有人烟瘾很大，是因为感到压力大或紧张烦躁时，抽烟可以让人获得“放松”的心灵慰藉。那么用喝咖啡、嚼口香糖的方式来代替吸烟，同样获得“放松”的效果。如若没有准备替代方案，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放压力的出口也被堵上了，戒烟计划就非常容易夭折。

再说说我的例子。以前我酷爱喝可乐，从早晨就开始喝个不停。为了戒掉这个习惯，我使用了替换术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。最终，我选择改喝柠檬味的苏打水，有了碳酸和柠檬的提神效果，也就不需要可乐了。

完成“替换方案”需要三个步骤：

Stepl明确心灵慰藉是什么

某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而問题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。这时候，思考以下三个问题，答案很容易就浮出水面了。

①什么时候会有这个习惯？

②做完这个习惯行为以后，心情变得如何？

③通过这个习惯满足的欲求或者心灵慰藉是什么？

Step2寻找替代方案

难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。

Step3尝试替代方案

请用“感觉”来判断替代方案是否适合自己。无论道理说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。建议不要只采用一个替代品，最好几个方案组合使用。

郑聃摘自《如何戒掉坏习惯》

（江西人民出版社）